Что такое «правило сна 7:1» и как оно продлевает жизнь?

Что обнаружили ученые

У людей, которые засыпают примерно в одно и то же время каждую ночь и спят больше семи часов, риск смертности на 24% ниже по сравнению с теми, кто спит менее семи часов и не соблюдает режим отхода ко сну. Соблюдение базовых принципов сна потенциально способно увеличить продолжительность жизни примерно на четыре года. Об этом говорится в масштабном исследовании, проведенном компанией Vitality совместно с Лондонской школой экономики и политических наук. На него ссылается Ксения Собчак, которая опубликовала эту новость в своем телеграм-канале.

В рамках работы были проанализированы данные о 47 миллионах ночей сна 105 тысяч человек. По оценкам исследователей, около 41% жителей Великобритании и США спят менее семи часов в сутки.

Исследование также показало, что регулярный режим сна может снизить количество госпитализаций до 7%, тем самым уменьшая нагрузку на систему здравоохранения. При этом ученые отмечают, что лишь около 10% людей действительно соблюдают рекомендации так называемого оптимального режима сна.

Сколько спать, чтобы высыпаться и жить дольше

Правило сна 7:1

Для повышения продолжительности жизни ученые предлагают придерживаться правила «7:1». Оно означает следующее.

Необходимо спать не менее семи часов и ложиться спать в одном и том же часовом промежутке (например, между 22:00 и 23:00) как минимум пять ночей в неделю. Так вы приучаете организм ко сну в определенное время суток.

Циркадные ритмы

Все дело в том, что сон регулируется внутренними биологическими часами, и засыпание в одно и то же время помогает поддерживать циркадный ритм в норме. Проще говоря, организм учится понимать, когда наступает время отдыха. Это важно, потому что циркадный ритм отвечает за своевременную выработку гормонов сна, таких как мелатонин, ночью, и кортизола, необходимого для бодрствования, утром.

Нарушение циркадного ритма, по словам одного из авторов исследования доктора Трайон, существенно влияет на гормональную регуляцию, обмен веществ и другие показатели здоровья.

Как отмечает доктор Лия Кейлор, признаками сбоя циркадного ритма могут быть сложности с засыпанием, частые ночные пробуждения, ощущение усталости по утрам и снижение энергии в течение дня.

Другие способы улучшить качество сна

• Не пить перед сном тонизирующие напитки, алкоголь, не наедаться на ночь;

• За 30 минут до сна оторваться от мониторов и отложить гаджеты, в идеале — почитать бумажную книгу;

• создать спокойный вечерний ритуал — например, медитацию, прослушивание тихой музыки или теплый расслабляющий душ.

Кроме того, можно использовать в качестве «колыбельной» белый шум — это «смесь» звуков, воспроизводимых одновременно на всех частотах, которые воспринимает наше ухо. Широкополосные звуки снижают частоту сердечных сокращений и дыхания и улучшают качество сна. Белый шум также может маскировать другие раздражающие и «выдергивающие» из сна звуки — например, с улицы. Ну и само по себе включение белого шума вечером — тоже своеобразный «якорь», который действует на мозг как контрольный стимул: пора спать.

5 физиологических поз для сна и кому они подходят

То, в какой позе мы спим, также влияет на наше здоровье.

1. Сон на спине

Подходит людям с болями в позвоночнике и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В этой позе мышцы максимально расслабляются, позвоночник выравнивается, а кожа лица не соприкасается с подушкой. Не рекомендована при храпе, апноэ, астме и во второй половине беременности.

2. Сон на боку (поза эмбриона)

Одна из самых естественных поз, в которой облегчается дыхание и снижается давление на внутренние органы и позвоночник. Подходит тем, кому важно чувство защищенности. Может быть неблагоприятна для кожи лица и не всегда позволяет полностью расслабить мышцы спины. Сон на левом боку не рекомендован при сердечных заболеваниях.

3. Сон на животе

Подходит немногим — в основном людям с храпом или проблемами пищеварения. Может снижать давление на почки и облегчать состояние при метеоризме и коликах. При этом поза часто нарушает кровоснабжение мозга, ухудшает дыхание и создает дополнительную нагрузку на сердце.

4. Сон на спине с высокой подушкой

Рекомендован при изжоге. Высокая подушка помогает уменьшить заброс кислоты, при условии сохранения естественных изгибов позвоночника. Слишком низкая подушка может ухудшить самочувствие при астме и заболеваниях сердца и легких.

5. Сон с подушкой под коленями или между ног

Полезен при болях в пояснице. Подушка под коленями при сне на спине уменьшает прогиб и снижает нагрузку на позвоночник. При сне на боку подушка между коленями помогает расслабить мышцы и зафиксировать комфортное положение, уменьшая количество переворачиваний во сне.