Гормон стресса: как поддерживать уровень кортизола в норме — 5 советов врача

Что это такое

Кортизол — биологически активный гормон, вырабатывающийся в стрессовых ситуациях и помогающий справиться с физическими и эмоциональными перегрузками. 

Функции

Несмотря на то что кортизол называют «гормоном стресса», он выполняет ряд важных для выживания организма функций: 

• регулирует уровень глюкозы в крови;

• поддерживает нервную систему;

• активизирует мозговую деятельность;

• контролирует артериальное давление; 

• защищает от инфекций. 

При нормальном уровне кортизола в крови он также способствует обеспечению человека энергией и жизненными силами.

Уровень кортизола 

Как меняется

Уровень кортизола изменяется в течение дня. И если в период с 23:00 до 00:00 он не превышает 4 нмоль/л, то в период с 06:00 до 08:00 выходит на пик. Количество гормона увеличивается в стрессовых ситуациях.

Прямое влияние на выработку кортизола оказывают:

• травмы,

• страх,

• тревожность,

• боль,

• недостаток сна,

• голодание,

• негативные эмоции,

• непривычная температура воздуха.

Как измерить

Объективно оценить уровень кортизола по анализу крови достаточно сложно, ведь даже манипуляции с медицинскими иглами могут послужить стрессом для организма и, как следствие, привести к резкому скачку содержания гормона в организме. 

Вот почему врачи отдают предпочтение в определении уровня кортизола анализу слюны или мочи. При этом забор материала производится в привычной для человека среде, не вызывая дополнительного стресса. Также для более полного обследования лечащий врач может назначить ряд дополнительных анализов: дегидроэпиандростерон (DHEA), прегненолон, половые гормоны, гормоны щитовидной железы и адренокортикотропный гормон (АКТГ).

Любое отклонение от нормы, будь то повышение или, наоборот, недостаток гормона стресса, одинаково нежелательно. 

Повышение кортизола 

• Аппетит. Высокий уровень кортизола грозит повышением аппетита и тягой к высокоуглеводной пище. В таком состоянии сложно похудеть, поскольку повышается уровень инсулина и глюкозы в крови.

• Либидо. Половые гормоны синтезируются из холестерина и прегненолона — предшественников кортизола, поэтому избыток гормона стресса рано или поздно приводит к снижению либидо, нарушению менструального цикла и появлению акне.

• Психика. Повышенный уровень кортизола приводит к риску развитию депрессии и тревожных расстройств. 

Снижение кортизола 

Несмотря на говорящее название «гормон стресса», кортизол нам просто необходим! Поэтому недостаток этого гормона более опасен, чем его избыток. При снижении кортизола у человека наблюдаются следующие симптомы: 

• учащенный пульс;

• пониженное давление, в некоторых случаях сопровождаемое головокружениями и даже обмороками; 

• резкое падение уровня глюкозы;

• ярко выраженная пигментация кожи;

• резкое снижение или повышение массы тела,

• ухудшение качества сна,

• ощущение «разбитости»,

• нарушение менструального цикла,

• выпадение волос,

• ломкость ногтей,

• половая дисфункция. 

Как поддерживать уровень кортизола в норме

В первую очередь необходимо понять, насколько критична ситуация. Это поможет выяснить специалист. В любом случае отклонения от нормы кортизола в организме — не повод для паники и еще большего стресса! Существует несколько простых мер, которые помогут поддерживать его на нужном уровне.

1. Полноценный сон

Ложитесь спать до 22:00 (максимум до 23:00) и вставайте не позднее 8:00 утра. Нормальный синтез мелатонина (гормона сна) происходит с 20:00 до 00:00. Люди, которые ложатся спать позже обозначенного времени, лишаются мелатонина даже при условии, что потом они спят 8 часов и больше. Не забывайте про чтение перед сном и медитации, все это поможет снизить уровень стресса, накопившегося за день. 

2. Физическая нагрузка

Кому-то нравится фитнес, кому-то — йога, кому-то — прогулки по 10 тысяч шагов в день, кому-то — велосипед или плавание. Не так важно, какой именно спорт вы выберете, главное, чтобы физическая активность в принципе присутствовала в вашей жизни. Также желательно заниматься сексом на регулярной основе, в идеале 2-3 раза в неделю.

3. Объятия

«Обнимашки» способствуют выработке окситоцина, который также положительно влияет на уровень кортизола. Объятия не обязательно должны быть именно с половым партнером — обнимайте детей, друзей, близких так часто, как возможно. Если обнять некого, сходите на расслабляющий массаж или обертывание.

4. Правильное питание

Что означает «питаться правильно»? Во-первых, адекватный питьевой режим (30 мл чистой воды на 1 кг веса). Во-вторых, исключение из рациона трансжиров, уменьшение насыщенных (животных) жиров и легких углеводов и глютеновых круп. В-третьих, увеличение потребления количества надземных овощей, клетчатки, полезных жиров (ненасыщенных).  

5. Расслабляющие занятия

Помогите организму проживать стресс. Найдите то, что подходит именно вам: любимое хобби, шопинг с подругами или поход в баню. Важно, чтобы занятие расслабляло вас, тогда уровень кортизола будет в норме.

Что в итоге

Не спешите диагностировать повышенный или пониженный уровень гормона стресса, если заметили какие-либо симптомы. Первое, что необходимо сделать, — успокоиться, обратиться к специалисту и сдать необходимые анализы. Хотя начать проводить мероприятия по нормализации уровня кортизола можно уже сейчас.