Гормоны стресса: что они делают с нами и можно ли ими управлять

Стресс — неотъемлемая часть жизни. Мы переживаем его, когда принимаем решение сменить работу, сдать важный экзамен или написать тому самому/той самой с предложением встретиться. Без небольшого контролируемого стресса невозможно развитие и достижение целей.

Однако бывают периоды, когда мы не просто выходим из зоны комфорта, а буквально теряем ее из виду. Что же делать в таком случае?

Служба спасения: зачем нужны гормоны стресса

«Выжить» — такую команду дает себе наше тело в ситуации угрозы безопасности (буквальной или опосредованной). Именно поэтому происходит активация одних функций организма и откладывание других.

Известно, что реакция на стресс связана с усиленной секрецией ряда гормонов, в том числе глюкокортикоидов, катехоламинов, гормона роста и пролактина, действие которых заключается в увеличении мобилизации источников энергии и адаптации человека к новым обстоятельствам.

В «Психологии стресса» Роберт Сапольски говорит о том, что каждый из гормонов стресса выполняет свою четко обозначенную функцию:

• Адреналин и норадреналин мобилизуют работу мышц, повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердечных сокращений.

• Эндорфин обладает обезболивающим эффектом.

• Пролактин при хроническом стрессе сдерживает репродуктивную функцию.

• Окситоцин способствует формированию отношений, без него невозможны забота и поддержка.

Первичная мобилизация сменяется адаптацией. Такое привыкание позволяет нам справляться с длительными ситуациями напряжения. Если выхода из стресса не происходит или работы с его ослаблением нет, происходит истощение. Именно этой стадии важно избежать.

Как адреналин и кортизол влияют на организм

Внутренняя сигнализация организма реагирует на острый стресс выбросом адреналина. В ситуациях реальной угрозы жизни или психике — при опасной ситуации на дороге, ограблении, пожаре — человек в первые секунды испытывает шок, который затем сменяется паникой, тревогой, агрессией, иногда — ступором, замиранием. Мобилизация мышц и увеличение сердечного ритма позволяют бежать быстрее, чем обычно, поднимать тяжести, с которыми невозможно было бы справиться в ситуации покоя.

Если опасность миновала, но наше сознание продолжает проживать ее как реальную, организму нужна помощь.

Главный способ справиться с адреналином — расслабление. Это могут быть дыхательные практики, релаксация с помощью йоги, горячей ванны, медитации. Выберете тот вариант, который доступен здесь и сейчас.

Когда стресс длится долгое время, он становится хроническим. Затяжной стресс разной степени интенсивности — длительная госпитализация, сложный бракоразводный процесс, кризис — организм мобилизует все силы, чтобы выдерживать напряжение. Например, кортизол сдерживает функции, которые были бы несущественными или вредными в ситуации «бей или беги». Он изменяет реакции иммунной системы и подавляет пищеварительную систему, репродуктивную систему и процессы роста.

Сдерживание и замедление одних функций в пользу других при затяжном стрессе может привести к язве желудка и проблемам ЖКТ, увеличению веса, снижению либидо, образованию сахарного диабета и другим проблемам со здоровьем. 

При избытке кортизола происходит также мобилизация, но не такая краткосрочная и интенсивная, как при выбросе адреналина. Поэтому расслабление не сработает — нужно действие. Тренировки и прогулки станут важным фактором снижения стресса.

Дальнейшая программа действий — сон и питание, на восстановление режима понадобится какое-то время.

В числе продуктов, которые помогают снижать кортизол, называют:

• спаржу,

• киви,

• зеленый чай,

• бананы,

• горький шоколад,

• груши. 

Друзья и любимые: зачем нужен окситоцин

Если у вас есть хорошо налаженная система социальной поддержки, за вас можно не волноваться. Со стрессом и напряжением вы точно справитесь (среди прочего в этом уверен ранее упомянутый Роберт Сапольски).

Пограничные ситуации и периоды неопределенности легче пережить, когда рядом есть люди, готовые разделить с вами напряжение. Это могут быть друзья со схожим опытом или близкие, которые разделяют с вами ценности и обстоятельства здесь и сейчас. Мантра «найти своих и успокоиться» действительно работает. Не стоит списывать со счетов и домашних питомцев, они могут стать незаменимой группой поддержки. 

Встречайтесь с друзьями, обнимайте любимых, ласкайте детей — делайте все, что доставляет вам удовольствие и провоцирует выброс окситоцина. Он помогает проживать нелегкие времена легче.

Кстати, американские ученые выяснили, что окситоцин оказывает противовоспалительное, противотревожное и обезболивающее действие. Исследовав группу из 37 студенток, они убедились, что более высокий исходный уровень окситоцина предсказывал лучший результат во время сессии и экзаменов. Так, женщины уравновешивают выброс кортизола с помощью окситоцина, который повышает когнитивную точность и снижает стресс, «когда дела идут плохо».

Вместо заключения: помогает ли аутотренинг от стресса?

«Важно верить в себя» — фраза уже порядком набила оскомину, но ее подтверждает бельгийское исследование. Если вы ожидаете от себя, что справитесь со стрессом неплохо, так оно и будет. Например, испытуемые, которым перед стартом тестирования сказали, что они отлично справляются со стрессом, показывали более умеренные реакции на напряжение, уровень кортизола тоже не поднимался высоко. 

Обратная ситуация сложилась в группе, участникам которой объявили об их низкой способности справляться с превратностями судьбы. Так что не бойтесь и смело ждите от себя большего!