Как научиться ложиться и просыпаться в одно и то же время и при этом высыпаться

Вы же помните, что на желание спать влияют несколько факторов? Самый главный из них — это время бодрствования за прошедшие 24 часа. Если вы проводите в кровати больше времени, чем нужно вашему организму, то у вас возникают сразу две проблемы.

• Первая заключается в том, что чем дольше вы лежите в постели, рассчитывая поспать подольше, тем дольше бодрствуете в кровати. Из-за этого вы начинаете пытаться заснуть, у вас ничего не получается, и в итоге вы расстраиваетесь и начинаете переживать. Постоянное повторение этого негативного опыта может привести к смене вашего восприятия постели и возникновению условного возбуждения, о котором мы подробнее говорили в предыдущей главе.

• Вторая проблема связана с прерывистым сном, который не дает вашему драйверу работать на полную мощность, из-за чего вы меньше хотите спать. Подобно тому, как постоянные перекусы не удовлетворяют вашу потребность в пище, но зато уменьшают аппетит, перерывы на дневной сон и привычка дремать после звонка будильника не позволяют вам выспаться и снижают ваше желание спать.

Как не проводить слишком много времени в постели

Советы, представленные ниже, помогут вам перестать проводить слишком много времени в кровати, из-за чего возникают нарушения в работе вашего драйвера сна.

1. Ложитесь спать в привычное для вас время

Если вы ляжете раньше, то даже при сильной сонливости можете проспать всего час-два, а потом проснуться и ворочаться в кровати всю ночь. По сути, это то же самое, что лечь вечером: из-за этого также уменьшается ваше желание спать и сбиваются ваши биологические часы.

2. Ложитесь спать, только когда чувствуете сонливость (но не раньше привычного времени)

Это позволит вам следовать вашим естественным биоритмам и ложиться в идеальное для вашего организма время. Также сонливость говорит о том, что сейчас баланс факторов бодрости и сна смещен в сторону последних, а это значит, что вам, скорее всего, удастся легче заснуть.

3. Поднимайтесь с кровати в одно и то же время вне зависимости от того, сколько вы проспали

Как мы уже отмечали ранее, это особенно важно для настройки ваших биологических часов.

4. Воздержитесь от послеобеденного сна 

За исключением случаев, когда вы чувствуете сонливость (а не просто усталость), из-за которой позже может возникнуть угроза вашему здоровью (например, если вам предстоит ехать за рулем). В исключительных обстоятельствах короткие перерывы на сон помогают людям получить дополнительный заряд бодрости и никак не препятствуют сну ночью. Но в большинстве же случаев они снижают ваше желание спать и приводят к общему ухудшению качества сна.

5. Спите ровно столько, сколько нужно вашему организму

Ниже мы расскажем вам, как этого добиться.

Как справиться с бессонницей

Предлагаем вам заняться оптимизацией работы вашего драйвера сна. Сначала вам нужно уменьшить время нахождения в кровати, а потом, когда вы будете ощущать бо́льшую сонливость, а качество вашего ночного отдыха улучшится, вам надо начать постепенно увеличивать время сна.

1. Определите, сколько в среднем вы спите

Скорее всего, у вас возник вопрос: а сколько времени нужно проводить в кровати на первых этапах? Вы должны спать примерно столько же, сколько вы спали в среднем в последние две недели.

Мы также обычно добавляем к этому времени полчаса, потому что для человека нормально не спать 30 минут ночью (в них входит время, за которое вы засыпаете, ночные подъемы в туалет и время на «поваляться в постельке» после звонка будильника). Однако если в последнее время вы спите менее 5 часов за ночь, то и лежать в кровати вам нужно не более 5 часов 30 минут.

2. Утвердите время отхода ко сну и пробуждения

Итак, вы решили, сколько будете спать, и теперь настало время определиться, когда вам ложиться и просыпаться. Сначала лучше решить, во сколько вы будете просыпаться, и уже исходя из этого времени рассчитывать время отхода ко сну. Например, если в среднем в последнее время вы спите 6 часов, выделите на сон 6 часов 30 минут. Если вам нужно просыпаться в 6:30, то ложитесь в полночь.

Поскольку ложиться спать нужно, только когда вы чувствуете сонливость, при ее отсутствии в полночь вы можете лечь, когда вам захочется спать. Всегда вставайте в одно и то же время вне зависимости от того, сколько часов вы проспали.

3. Добавляйте время сна

Через неделю-две следования вышеописанной стратегии Саманта может начать чувствовать повышенную сонливость. И это хорошо, потому что повышение сонливости говорит о том, что лечение работает: теперь она спит глубже, и сон ее реже прерывается. Когда человеку удается решить проблемы такого рода, его организм может начать требовать еще больше сна. Вы поймете, что это ваш случай, если:

• вам очень сильно хочется спать перед сном (вы засыпаете примерно за 10 минут);

• вы непробудно спите всю ночь;

• вы не ощущаете оптимального уровня бодрости днем.

Если вы теперь быстрее засыпаете и поэтому хотите начать раньше ложиться, то делайте это на 15 минут раньше (например, Саманте теперь можно идти спать в 23:45, а не в полночь). В случае, если после звонка будильника вам еще хочется спать, перенесите его на 15 минут позже (Саманта могла бы поставить будильник на 5:45 вместо 5:30).

Придерживайтесь нового режима как минимум неделю. В конце недели подумайте, нужно ли вам дополнительное увеличение времени сна, и если нужно, решите, каким из описанных выше способов вы готовы его добиться. Вы можете повторять этот процесс до тех пор, пока вам не удастся найти ваше идеальное время сна. Если ваш сон ухудшится, вернитесь к предыдущему режиму, с которым у вас не было проблем.