Как не превратить ЗОЖ в манию?

1. Стать гурманом фитнеса

Ситуация

32-летняя Евгения в начале года купила абонемент в фитнес-клуб, но за три месяца побывала на занятиях всего три раза. Она воспринимает тренировки как наказание и все время придумывает отговорки — то колено заболело, то на улице дождь, то работу не получается завершить вовремя. В зале она занимается «по полной», чтобы на следующий день болели все мышцы. Как превратить занятия в спортзале в удовольствие?

PSY-анализ

Наша читательница Евгения относится к своему телу как к объекту. Считает, что оно должно быть красивым, здоровым и, безусловно, соответствовать всем требованиям общества. У нее нет навыка доверять своим ощущениям, заботиться о теле.

Поэтому спортом она себя наказывает, тренируется до упора, до боли и изнеможения. Немудрено, что психика отвечает на такое отношение прокрастинацией. К тому же у Евгении «синдром отличницы». Она просто не может себе позволить немного позаниматься и получить от этого удовольствие. Ей нужен результат, ощущение, что она не зря пришла, поработала по полной.

Решение

Как переключиться из режима насилия над собой в режим получения удовольствия? Предлагаю Евгении начать с гурманства. Найти как минимум пять поводов для радости, которые украсят тренировки в зале. Это может быть красивая форма, кроссовки или бутылочка для воды, приятные телесные ощущения от движений, занятия с подругой или другом.

Но главное — научиться прислушиваться к своим телесным ощущениям и ловить в них наслаждение. Можно заменить длительные тренировки более короткими, поискать такой формат нагрузки, когда сил и энергии после зала становится больше. Прекрасно будет, если Евгения начнет ходить в зал за хорошим настроением, а не за идеальной фигурой.

2. Подружиться со сном

Ситуация

38-летний Артем увлекся биохакингом, особое значение он придает качеству сна, внимательно следит за показателями трекера. Если гаджет показывает, что сон был прерывистый, он чувствует тревогу еще до того, как встанет с кровати. Артем начал внимательно относиться ко сну после нескольких лет перегрузок: наладил режим, повесил на окна темные шторы, не забывает о проветривании. Если кто-то мешает ему лечь вовремя, то он воспринимает это как вторжение. Для него сон превратился в закон, который нельзя нарушать. Как снова вернуть гармонию, если трекер сна начал управлять жизнью?

PSY-анализ

Полноценный сон помогает нам восстанавливаться. Во сне мозг буквально очищается через глимфатическую систему, а в RЕМ-фазе происходит освобождение нашего опыта от аффективного компонента. То есть переживания теряют эмоциональную окрас­ку и становятся просто фактами из прошлого.

Каждую ночь он запускает программу «очистки», и мы просыпаемся бодрыми и отдохнувшими. Но Артем, который потерял контакт со своим телом, использует сон не столько для отдыха и восстановления, сколько для контроля над своим организмом. Трекер по утрам показывает, хорошо ли он выспался, как себя чувствует, и Артем доверяет этим данным.

Но парадокс ситуации заключается в том, что ни один гаджет не может достоверно распознать стадии сна и оценить его качество. С этой задачей эффективно справляются только специальные медицинские приборы. И, как ни странно, именно жесткий контроль над телом часто приводит к бессоннице.

Решение

Поскольку сон стал для Артема источником внешнего контроля, предлагаю начать с восстановления телесной чувствительности. Важно по утрам ориентироваться не на показатели трекера сна, а на ощущение бодрости, возможности включаться в дневной ритм в течение 15–20 минут после сна, научиться сканировать сигналы тела, замечать желания и ощущения.

Поможет в этом упражнение «Внутренний фонарик». Так же как Артем, любой из наших читателей может поставить напоминалку на смартфоне и, когда он прозвонит, обратить внимание на свои стопы. Отметить, возникают ли приятные ощущения в них при прикосновении, просто внимании к ним. Затем перевести фокус внимания на икры, колени, бедра и пройтись внутренним фонариком по всему телу.

При сканировании стоит замечать, в каких местах возникает приятное тепло, а где чувствуется явный дискомфорт. Это практика научит прислушиваться к своему телу, а не контролировать его.

3. Сменить фокус мышления

Ситуация

22-летняя Ангелина следит за своими любимыми блогерами: скроллит ленту, смотрит, что они едят, какие упражнения и бьюти-процедуры выполняют. Она не проверяет достоверность информации, для нее важно только то, что лайфхаки по здоровью рекомендуют ее любимые нуртициологи и биохакеры. Ангелина постоянно сравнивает себя с идеальными образами в соцсетях и стремится соответствовать им. Может ли пострадать самооценка от таких сравнений и как не зависеть от фитнес-гуру?

PSY-анализ

К сожалению, сейчас социальные сети переполнены некорректными рекомендациями нутрициологов, тренеров и других гуру. Часто они не имеют профильного образования и раздают советы, которые могут нарушить не только физическое, но и ментальное здоровье. Эффективным противоядием может стать критическое мышление. С его помощью Ангелина сможет постепенно перевести ориентацию с внешних стимулов на внутренние.

Решение

Предлагаю Ангелине подумать о том, что именно ей нравится и полезно для нее. И одновременно начать осознанно обращать меньше внимания на то, как ее оценивает окружение.

Так происходит сепарационный процесс, когда родители перестают быть авторитетами, но сами молодые люди только учатся заботиться о себе, своем здоровье и ищут ролевые модели.

В этом случае можно воспользоваться скилами критического мышления: посмотреть, обладает ли блогер образованием и опытом в сфере ЗОЖ, оперирует ли действительно современными научными данными доказательной медицины. Ориентация на внутренний фокус и анализ информационного поля помогут придерживаться собственных взглядов.

4. Обойтись без крайностей

Ситуация

Год назад Виктория решила полностью изменить жизнь: отказалась от алкоголя, сахара, фастфуда, начала бегать по утрам и ходить в спортзал. Постепенно она «подсадила» на ЗОЖ и партнера. Однако он иногда не прочь съесть бургер или небольшой пакетик картошки фри, а Виктория этого не приемлет. Она осуждает окружающих за то, что они не следят за своим здоровьем, бокал вина считает подобием суицида. Виктория чувствует, что в ее жизни стало меньше радости и больше тревоги. Как понять, где заканчивается забота о себе и начинается психологически нездоровая фиксация на ЗОЖ?

PSY-анализ

Вероятно, чуть больше года назад в жизни Виктории произошло событие, которое заставило ее пересмотреть отношение к своему здоровью. Этот опыт напомнил Виктории о том, что все мы смертны, и она не исключение. Она выбрала свой способ справляться со страхом смерти и непредсказуемости жизни. Жесткий контроль над едой, исключение из рациона «вредных» продуктов, бег и тренировки стали своеобразным оберегом.

Виктория не позволяет себе нарушать диету, осуждает окружающих, которые недостаточно, по ее мнению, следят за своим здоровьем. Она чувствует, что в жизни становится больше тревоги и меньше радости, появилось напряжение в отношениях с партнером.

Все эти признаки говорят о том, что диеты и спортивные тренировки помогают девушке справиться с невыносимыми переживаниями. Полезные привычки и нерушимые правила превратились в свое­образный костыль, который поддерживает психическое здоровье. И это не имеет ничего общего с осознанной заботой о здоровье.

Решение

Если мы чувствуем, что начали чрезмерно увлекаться правильным питанием или не можем жить без ежедневных тренировок, это говорит о том, что пора восстановить жизненный баланс. А для этого осознать, что стоит за жесткими правилами и ограничениями, встретиться со своими истинными страхами и тревогой. Пройти этот путь Виктории может помочь специалист по работе с расстройствами пищевого поведения. Постепенно правила станут более гибкими, Виктория сможет позволить себе быть несовершенной без чувства вины и катастрофы.

Заботиться о здоровье — это не значит следовать четким правилам. Иногда стоит задуматься о том, оставляем ли мы в своей жизни время для расслабления, удовольствий, близкого контакта с партнером и встреч с друзьями.