Как правильно худеть к лету: 6 советов эндокринолога
Фото
Shutterstock/Fotodom.ru

Вес тела — лишь один из показателей нашего организма, тем не менее вызывающий немалый интерес у людей. В разные времена привлекательными считались различные фигуры, и конечно же, люди всегда старались изменить себя под главенствующий шаблон.

Однако эстетика и вкусы — это одно, а здоровье — совсем другое. Например, ожирение может провоцировать развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний или неалкогольной жировой болезни печени. Так или иначе, корректировать свое тело, если есть такое желание, нужно с умом. 

В первую очередь хочется рассказать, какими способами можно понять, действительно ли у нас есть лишний вес. Быть может, мы просто к себе несправедливы? В медицине есть несколько методов для этого.

  1. Индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается как вес в килограммах, деленный на квадрат роста в метрах. В случае, если расчетный показатель находится от 18,5 до 24,99 кг/м2, речь чаще всего идет о норме, менее 18,5 — о дефиците массы тела, 25-29,99 — об избыточном весе, а от 30 кг/м2 начинается ожирение. У представителей азиатской расы эти цифры несколько иные (ниже для нормы, избытка и ожирения).

  2. Измерение окружности талии. В этой области с определенного момента начинается распределение жира не только под кожей, но и в самой брюшной полости, что может влиять на метаболизм и мешать работе внутренних органов. Так называемое висцеральное ожирение можно косвенно подтвердить при окружности талии более 80 см у женщин и 94 см у мужчин.

  3. Биоимпеданс. Во многих современных клиниках и фитнес-центрах имеется профессиональная система биоимпедансометрии, которая позволяет оценить состав тела (содержание жира, мышц, воды и других компонентов). Это возможно благодаря разной плотности тканей при прохождении электрического импульса. Также подобная система имеется в некоторых весах, но она менее точная, поскольку электроды находятся только снизу.

  4. Другие профессиональные методы. К примеру, калиперометрия (способ измерения толщины жировых складок) в определенных местах или компьютерная томография.

Итак, если все-таки решили снижать массу тела, как же это сделать безопасно для здоровья? Вот несколько советов.

  1. Оптимальным темпом снижения массы тела принято считать 0,5-1 кг в неделю, что достигается, как правило, при дефиците 500-700 килокалорий в сутки. Такой дефицит воспринимается обычно относительно комфортно и не дает выраженного чувства голода. Более быстрый темп может восприниматься организмом как стресс и повлечь за собой выраженное снижение метаболизма с последующим набором веса (так называемый «эффект йо-йо»).

  2. Не забывайте про «плато»! Первое время снижение веса может идти гораздо быстрее, но в какой-то момент масса тела может остановиться, несмотря на значимое ограничение калорийности питания. Как правило, это время нужно просто переждать, хотя «плато» может длиться до 3-6 месяцев. В случае, если период снижения веса не продолжится и после этого срока, можно обратиться к специалисту для поиска причины данного состояния. 

  3. Идеальной диеты, которая подходит каждому человеку, не существует. Если вы видите готовые диеты, то часто можете обратить внимание, что они рассчитаны на короткий срок. И действительно, долго придерживаться какого-то заданного рациона питания сложно. Все мы живые люди, у каждого свои привычки и генетические особенности. И самым идеальным вариантом коррекции питания остается адаптация своего собственного рациона — самостоятельно или при поддержке диетолога. Тогда переход к стойкому изменению образа жизни пройдет наиболее естественно и безболезненно для организма и эмоционального состояния.

  4. Тем не менее существуют рекомендации, которые считаются наиболее оптимальными для здоровья и удачными для снижения веса. Например, ограничение легкоусваиваемых углеводов и свободного сахара (не выше 50 г в сутки), а также животных жиров, адекватное количество клетчатки в рационе (не менее 10 г на 1000 ккал) и воды (определяется по жажде, но иногда бывает непросто отличить жажду и голод — тогда пробный стакан воды позволит разобраться).

  5. Не менее важная роль принадлежит и физической активности. Регулярные аэробные физические упражнения (ходьба, плавание, бег, велосипед) продолжительностью не менее 150 минут в неделю считаются минимальной активностью, которую рекомендуется добавлять к повседневным действиям. Анаэробные или силовые нагрузки могут рекомендоваться для удержания мышечной массы и оптимального уровня метаболизма.

  6. В случае невозможности эффективного снижения массы тела в ряде случаев могут потребоваться и другие методы коррекции массы тела — прием ряда препаратов, хирургическое лечение. Однако данные методы может рекомендовать только врач!

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что снижение массы тела, если и планируется, должно быть максимально комфортным и естественным для человека и быть скорее частью образа жизни, а не временной мерой.

Также важно то, что для подобных изменений ценнее не столько короткое достижение желанной цифры на весах или заветного размера одежды, сколько стойкое удержание этих показателей.

Даниил Бобков

Врач-эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

semeynaya.ru/spetsialisty/page/92-endokrinologiya/10129-bobkov-daniil-nikolaevich