Вес тела — лишь один из показателей нашего организма, тем не менее вызывающий немалый интерес у людей. В разные времена привлекательными считались различные фигуры, и конечно же, люди всегда старались изменить себя под главенствующий шаблон.
Однако эстетика и вкусы — это одно, а здоровье — совсем другое. Например, ожирение может провоцировать развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний или неалкогольной жировой болезни печени. Так или иначе, корректировать свое тело, если есть такое желание, нужно с умом.
В первую очередь хочется рассказать, какими способами можно понять, действительно ли у нас есть лишний вес. Быть может, мы просто к себе несправедливы? В медицине есть несколько методов для этого.
Индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается как вес в килограммах, деленный на квадрат роста в метрах. В случае, если расчетный показатель находится от 18,5 до 24,99 кг/м2, речь чаще всего идет о норме, менее 18,5 — о дефиците массы тела, 25-29,99 — об избыточном весе, а от 30 кг/м2 начинается ожирение. У представителей азиатской расы эти цифры несколько иные (ниже для нормы, избытка и ожирения).
Измерение окружности талии. В этой области с определенного момента начинается распределение жира не только под кожей, но и в самой брюшной полости, что может влиять на метаболизм и мешать работе внутренних органов. Так называемое висцеральное ожирение можно косвенно подтвердить при окружности талии более 80 см у женщин и 94 см у мужчин.
Биоимпеданс. Во многих современных клиниках и фитнес-центрах имеется профессиональная система биоимпедансометрии, которая позволяет оценить состав тела (содержание жира, мышц, воды и других компонентов). Это возможно благодаря разной плотности тканей при прохождении электрического импульса. Также подобная система имеется в некоторых весах, но она менее точная, поскольку электроды находятся только снизу.
Другие профессиональные методы. К примеру, калиперометрия (способ измерения толщины жировых складок) в определенных местах или компьютерная томография.
Итак, если все-таки решили снижать массу тела, как же это сделать безопасно для здоровья? Вот несколько советов.
Оптимальным темпом снижения массы тела принято считать 0,5-1 кг в неделю, что достигается, как правило, при дефиците 500-700 килокалорий в сутки. Такой дефицит воспринимается обычно относительно комфортно и не дает выраженного чувства голода. Более быстрый темп может восприниматься организмом как стресс и повлечь за собой выраженное снижение метаболизма с последующим набором веса (так называемый «эффект йо-йо»).
Не забывайте про «плато»! Первое время снижение веса может идти гораздо быстрее, но в какой-то момент масса тела может остановиться, несмотря на значимое ограничение калорийности питания. Как правило, это время нужно просто переждать, хотя «плато» может длиться до 3-6 месяцев. В случае, если период снижения веса не продолжится и после этого срока, можно обратиться к специалисту для поиска причины данного состояния.
Идеальной диеты, которая подходит каждому человеку, не существует. Если вы видите готовые диеты, то часто можете обратить внимание, что они рассчитаны на короткий срок. И действительно, долго придерживаться какого-то заданного рациона питания сложно. Все мы живые люди, у каждого свои привычки и генетические особенности. И самым идеальным вариантом коррекции питания остается адаптация своего собственного рациона — самостоятельно или при поддержке диетолога. Тогда переход к стойкому изменению образа жизни пройдет наиболее естественно и безболезненно для организма и эмоционального состояния.
Тем не менее существуют рекомендации, которые считаются наиболее оптимальными для здоровья и удачными для снижения веса. Например, ограничение легкоусваиваемых углеводов и свободного сахара (не выше 50 г в сутки), а также животных жиров, адекватное количество клетчатки в рационе (не менее 10 г на 1000 ккал) и воды (определяется по жажде, но иногда бывает непросто отличить жажду и голод — тогда пробный стакан воды позволит разобраться).
Не менее важная роль принадлежит и физической активности. Регулярные аэробные физические упражнения (ходьба, плавание, бег, велосипед) продолжительностью не менее 150 минут в неделю считаются минимальной активностью, которую рекомендуется добавлять к повседневным действиям. Анаэробные или силовые нагрузки могут рекомендоваться для удержания мышечной массы и оптимального уровня метаболизма.
В случае невозможности эффективного снижения массы тела в ряде случаев могут потребоваться и другие методы коррекции массы тела — прием ряда препаратов, хирургическое лечение. Однако данные методы может рекомендовать только врач!
Подводя итоги, хотелось бы отметить, что снижение массы тела, если и планируется, должно быть максимально комфортным и естественным для человека и быть скорее частью образа жизни, а не временной мерой.
Также важно то, что для подобных изменений ценнее не столько короткое достижение желанной цифры на весах или заветного размера одежды, сколько стойкое удержание этих показателей.
