Питание и женское здоровье: основные правила хорошего самочувствия
Фото
Shutterstock/Fotodom.ru

Питание по циклу

Постовуляторная и предменструальная фазы

Чувство голода напрямую зависит от фазы цикла: чем ближе к менструации, тем сильнее нам хочется есть. После овуляции организм готовится к оплодотворению и вместе с этим включаются механизмы, усиливающие выработку гормона голода.

Большинство женщин тянет на определенную еду, в том числе выпечку, консервы, соленое. Как правило, все это достаточно калорийные продукты — либо с высоким содержанием жиров, консервантов и усилителей вкуса, либо быстрые углеводы — торты, пирожные.

Очень важно включать в этот период в свой рацион продукты, богатые полезными жирами

К ним относятся орехи, жирная рыба, семечки, авокадо, оливковое масло, сало в небольшом количестве. Несмотря на их пользу, эти продукты калорийны, поэтому есть их стоит ограниченно, в разумных пределах.

Предпочтительнее делать на них акцент в первой половине дня — на завтрак или обед. Так, можно добавить в кашу орехов и очищенных семечек, сделать бутерброд с авокадо и слабосоленой семгой, в качестве перекуса взять с собой горсть орехов, употребив их с фруктами или кисломолочным напитком.

Если очень сильно тянет на сладкое, можно сделать выбор в пользу какао или темного горького шоколада с содержанием какао выше 82%, белевской пастилы, зефира без сахара, фруктов или сухофруктов, а также домашних желейных десертов без сахара.

Питание во время менструации

В данный период организм теряет много крови, и по этой причине уровень гемоглобина снижается. Гемоглобин — это белок, содержащий железо, и для нормального его функционирования необходима кислая среда. 

Основное правило для восстановления баланса во время менструации — употреблять продукты, содержащие железо (курица, говядина, мидии, курага, бобовые, шпинат, морская капуста, сушеные грибы) и белок (яйца, творог, рыба, мясо, морепродукты). И не забывать при этом создавать для них кислую среду: для этого подойдет, к примеру гранатовый сок или цитрусовые. 

Постменструальная фаза цикла 

В это фазе женщина становится более выносливой, чем обычно: это лучшее время для интенсивных тренировок, а также для создания дефицита калорий. Так что если вы планируете похудеть, ввести какие-либо продуктовые ограничения или перейти на здоровое полноценное правильное питание, постменструальная фаза цикла — подходящее для этого время.

Она характеризуется неинтенсивной выработкой гормона голода, поэтому можно немного «недоедать» и при этом чувствовать себя комфортно. 

Женщинам, планирующим беременность

При подготовке к беременности важно обратить внимание на уровень витаминов и микро- и макроэлементов в организме. Поэтому прежде всего рекомендуется посетить врача, чтобы выявить недостающие элементы и затем восполнить их дефицит.

Один из способов восполнения — перейти на систему сбалансированного питания. Формируя рацион, мы не только думаем о комфортном насыщении, но и отдаем предпочтение тем продуктам, которые обладают высокой питательной ценностью: мясо, рыба, орехи, фрукты, ягоды, крупы.

Фастфуд, полуфабрикаты и сладости, конечно, также будут насыщать организм, но их питательная ценность достаточно низкая

Поэтому при их частом употреблении в пищу у будущей мамы есть риск недополучить необходимые элементы. Не забудьте, что и самому плоду также нужны эти витамины для здорового роста.

Крайне важно до беременности привести вес в норму: в этот период большинство женщин набирает лишние килограммы, а это может плохо сказаться на здоровье в целом. Планируя беременность, учитывайте, что темпы здорового похудения составляют от 1 до 2% от вашего текущего веса в неделю. Рассчитайте, сколько времени вам потребуется для снижения веса до идеального. И старайтесь худеть без голодовок и ограничительных диет — в этом вам как раз поможет система похудения на основе сбалансированного питания.

Питание во время гормонального дисбаланса

При гормональных нарушениях помимо специального лечения и наблюдения у профильного врача необходимо менять в том числе и питание: то, что, мы едим, влияет на состояние гормональной системы. 

Выстроить питание по определенному протоколу поможет нутрициолог. При гормональном дисбалансе необходимо исключать определенные продукты — как правило, это быстрые углеводы (сахар, алкоголь, дрожжи) или другие реактивные продукты, которые могут провоцировать дополнительные нарушения.

Лечение гормональных дисбалансов без корректировки питания не дает стопроцентного положительного результата, поэтому обращение к нутрициологу в данном случае обязательно. 

Питание в среднем возрасте

После 30 лет постепенно снижается эластичность кожи, поэтому в рацион важно включать продукты, содержащие полезные жиры, — масла, орехи, семечки, авокадо, жирную рыбу — и продукты, влияющие на выработку коллагена, — брокколи, шпинат, гранат.

Для того чтобы улучшить работу мозга и также уменьшить воздействие постоянного стресса на организм, добавьте больше цитрусовых, горького шоколада, какао, зеленого чая, овсянки и бананов.

Также для профилактики железодефицитной анемии после 30 лет рекомендуется следить за уровнем гемоглобина и отдавать предпочтение телятине в рационе (два раза в неделю), говяжьей печени (один раз в неделю) и шпинату (в любом количестве). 

Алла Макарова

Нутрициолог, консультант в области управления персональным здоровьем и благополучием.

t.me/makarova_pro_stroinosr