Психология переедания: как перестать срываться, если ты на диете?

Почему мы срываемся на диетах

Диетологические причины

Слишком ограниченный рацион во время снижения веса, исключающий целые группы продуктов, например, источники сложных углеводов (макароны, крупы, хлеб), неизбежно приведет к срыву.

Диеты, предполагающие голод, нерегулярные приемы пищи и не учитывающие образ жизни и предпочтения, могут сработать как краткосрочная мера, но не помогают при более амбициозных целях — не только снизить вес, но и удержать его.

Принимать пищу регулярно, обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и получать удовольствие от еды — не прихоть, а физиологическая потребность. Игнорирование этого неизбежно ведет к срывам.

Психологические аспекты

Жизнь любого человека насыщена эмоциями, и порой они кажутся нам неприятными или даже болезненными. Интуитивно хочется отстраниться, избежать такого опыта, однако это дает только временное краткосрочное облегчение.

Давайте признаемся, мы все иногда используем еду с целью успокоить, порадовать, отвлечь себя. Когда такой способ регулировать свое настроение применяется эпизодически, лишь время от времени, это вполне может быть частью здорового пищевого поведения. А вот если вы замечаете, что для вас он — основной или даже единственный вариант поддержки себя, то можно рассматривать это как поведение, требующее внимания.

Справляться с эмоциями — значит, осознавать, принимать их и понимать, какие за ними стоят потребности, а не избегать их раз за разом. Первым шагом будет — учиться наблюдать за собой, замечать, какие ситуации провоцируют возникновение срыва. Все это важно не для того, чтобы «перестать переедать», а для того, чтобы разбираться с причинами такого поведения.

Представьте себе молодую маму, которая весь день в заботах о малыше, по несколько ночей спит урывками, не успевает пообедать, лишь перехватывая что-то между делом. Или успешного предпринимателя, у которого календарь заполнен встречами, в любой момент нужно быть готовым к ответственным решениям, он часто засиживается допоздна в офисе.

Кстати, на фоне несбалансированного, неструктурированного питания вероятность эмоциональных перееданий всегда будет выше. Помимо этого, можно выделить еще ряд факторов уязвимости: усталость, недосып, болезнь, стресс, повышенная рабочая нагрузка, отсутствие навыков заботы о себе — а значит, на них стоит обращать внимание и уметь находить простые поддерживающие практики.

Как себе помочь

Совет диетолога

Избежать срыва в период снижения веса поможет спланированный полноценный рацион, с умеренным дефицитом калорий и включением любимых вкусов. Звучит как фантастика, особенно если раньше вы использовали только сверх ограничения для контроля веса.

Обратите внимание на регулярность питания — для большинства взрослых оптимальным будет интервал между приемами пищи до 4-4,5 часов. Включайте в свой рацион продукты из всех шести базовых продуктовых групп — овощи, фрукты, злаки, источники белка и не забывайте про десерты. Кусочек любимого шоколада не отдалит вас от заветных целей и поможет избежать ощущения лишений.

Совет психолога

Начните с базовой заботы о себе, ведь значимый вклад в нашу способность регулировать эмоции вносит физическое состояние. Старайтесь организовать себе комфортный режим работы и отдыха, достаточно спать, обращаться за помощью к врачу при необходимости, уделять время физической активности.

Для этого можно вести дневник, используемый в когнитивно-поведенческой терапии (С — ситуация, М — мысли, Э -эмоции, Р — поведенческие реакции). Даже просто фиксация своего эмоционального отклика на различные ситуации в вашей жизни помогут лучше понять себя, свои реакции на события и откроют возможные пути для значимых изменений самостоятельно или при поддержке специалиста.