9 877

Три недели, чтобы побороть усталость

Усталость сказывается не только на нашем физическом состоянии — она меняет настроение, мешает сконцентироваться и делает нас раздражительными. Как справиться с ней, рассказывает невролог Анри Рубинштейн.
Три недели, чтобы побороть усталость

Для человека усталость — естественное состояние, если, конечно, она не ухудшает качество жизни и не становится хронической. Чувствовать усталость в конце сложного дня нормально, и порой она даже может быть приятной.

Другое дело, если вы изо дня в день ощущаете себя вымотанным физически и морально. С такой усталостью надо бороться. Сделать это можно всего за три недели.

Первая неделя 

Задача: наладить сон

В идеале за 7–8 часов ночного сна организм должен полностью восстанавливаться и настраиваться на целый день продуктивной работы. Если этого не происходит, возможно, что-то мешает вам высыпаться или вы спите неправильно. Чтобы нормализовать сон, неделю следуйте нехитрым правилам:

  • ложитесь спать примерно в одно время, не позднее 23:00;
  • никаких гаджетов, фильмов, компьютерных игр и смартфонов перед сном;
  • и никакой работы на ночь;
  • обустройте место для комфортного сна: удобная постель, простыни из натуральных материалов, хорошо проветренная комната;
  • избегайте снотворных и транквилизаторов. Они только закрепляют усталость. Вместо них примите на ночь «витамины сна» D и В6 в натуральном виде: выпейте стакан молока, съешьте банан, авокадо или яблоко с кожурой. Можно заварить успокаивающий настой липы или ромашки;
  • примите теплый душ. Он действует расслабляюще, изменяя температуру и приближая ее к температуре тела во время отдыха;
  • сделайте несколько упражнений на растяжку. Например, на вдохе потянитесь, подняв руки вверх, выдохните и уроните верхнюю часть туловища. Ладони должны коснуться пола. Пусть сила тяжести подействует на спину. Спокойно подышите;
  • обзаведитесь электронными помощниками. Умные часы и фитнес-браслеты следят за фазами сна, подбирая оптимальное время для пробуждения. Обычно мы естественным образом просыпаемся по окончании цикла глубокого сна (восстановление физических сил) и парадоксального сна (восстановление психических сил). Прерывая сон «на взлете», мы подвергаем организм ряду травм: слуховой (будильник), мозговой (резкое ускорение мозговых электроимпульсов) и зрительной (внезапная световая атака). Именно из-за них мы с самого утра испытываем стресс и чувствуем себя неважно.

Совет: измените тип усталости

Лучший способ справиться с усталостью — это сменить ее тип. Когда вы устали физически, надо утомить ум, и наоборот. Работникам умственного труда полезно по вечерам играть в теннис или баскетбол, танцевать или боксировать, плавать или кататься на велосипеде. А вот после тяжелой физической работы хорошо посмотреть интеллектуальный фильм или почитать Гессе. При одной мысли об этом вы забудете о физической усталости.

Три недели, чтобы побороть усталость

Вторая неделя 

Задача: питаться правильно

Кальций, магний, хром, йод, витамины С, D и В2 — ценные союзники в борьбе с усталостью. Добавьте их в ежедневный рацион, чтобы чувствовать себя бодрее каждый день.

На завтрак нужно пить молоко и апельсиновый сок, есть яйца, гранолу или бутерброды из цельнозернового хлеба с маслом. На обед полезны жирная рыба, свежие овощи и бобовые культуры. Оптимальный ужин — это морепродукты, зеленый салат с оливковым маслом, ржаной хлеб и йогуртовый десерт с горьким шоколадом. Не забывайте пить около двух литров воды в день и травяные чаи.

Совет: запишитесь на массаж шиацу

Эта древняя техника способствует расслаблению организма, стимулирует кровообращение, улучшает поступление кислорода в ткани и вывод из организма продуктов обмена. Можно освоить некоторые приемы массажа шиацу и применять их дома перед сном.

Три недели, чтобы побороть усталость

Третья неделя 

Задача: научиться управлять своим временем

Очень часто мы испытываем стресс, потому что берем на себя слишком много дел, а потом не понимаем, как все успеть. В умении владеть своим временем заключается один из секретов не поддающейся усталости психики.

Чтобы все успевать и не уставать, нужно:

  • перестать винить себя. Чем сильнее вы чувствуете себя виноватым в собственной усталости, тем больше она вами овладевает. Наведите порядок! Освободите свою жизнь от всего, что ее загромождает: определите приоритеты, избавьтесь от противоречивых желаний, разрешите явные или скрытые конфликты. По крайней мере, попробуйте;
  • вести дневник. Выделите несколько минут вечером на обдумывание событий прошедшего дня. Разделите блокнот на две колонки. В колонке «Солнце» отмечайте все, что доставило удовольствие (обед, улыбка прохожего, удачный шопинг). Вы удивитесь тому, как много поводов для радости приносит каждый день. Точно так же заполните колонку «Туча» и запишите свою реакцию. Проанализировав результат, вы поймете, как наполнить каждый день позитивными явлениями и устранить то, что вас огорчает;
  • планировать дела заранее. Составляйте списки — один или много. Они разгружают голову. Записывайте туда все, что нужно успеть сделать завтра, на этой неделе, до конца месяца. Смело вычеркивайте необязательные дела, которые можно перепоручить кому-то из близких или коллег. Обязательно оставляйте в своем графике время для отдыха, прогулок, встреч с друзьями.

Совет: запишитесь к врачу

Если все эти действия не меняют ваше состояние к лучшему, а стресс только усугубляется, надо идти к врачу. Расскажите о своей усталости. Возможно, у вас анемия, проблемы с гормонами, низкое давление или повышенное содержание сахара в крови. При необходимости врач назначит анализы и направит на обследование.

Об авторе: Анри Рубинштейн — французский невролог, специалист по лечению депрессии и синдрома хронической усталости.
Читайте также
6 типов усталости и способы их победить

6 типов усталости и способы их победить

Говорить об усталости в единственном числе не совсем корректно — так считают врачи и психологи. Причины и виды этого состояния могут быть разными. Чтобы справиться с хронической усталостью, нужно правильно распознать ее тип. Иногда для этого необходимо пройти обследование и сдать анализы. В других случаях можно разобраться самостоятельно. Проверьте себя по нашему списку.

Смешанные чувства: скучаю по тому, с кем больше не хочу быть

Смешанные чувства: скучаю по тому, с кем больше не хочу быть

Каково бы ни было искушение, нам никогда не удастся с легкостью разделить мир на два простых и понятных полюса: черное и белое, положительное и отрицательное, и относиться к людям и событиям соответственно. Наша читательница рассказывает, какие противоречивые чувства вызывает у нее расставание с человеком, которого она больше не считает близким.

Подготовила: Нина Набокова
Источник фотографий: Getty Images
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

Psychologies приглашает
"ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ДЕТОКС: ВОСПОЛНИМ РЕСУРСЫ ДУШИ И ТЕЛА"

Полезное путешествие в Крым

Поехать со скидкой
новый номерИЮЛЬ - АВГУСТ 2020
169Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Мозг: меняем жизнь, меняя мышлениеМозг: меняем жизнь, меняя мышлениеКак было бы здорово, если бы был пульт, способный перематывать пленку жизни назад. Нажал на кнопку — вернулся в прошлое и поступил иначе, сделал другой выбор. Увы, такого пульта нет. Хорошая новость в том, что он и не понадобится, если мы научимся совершать правильный выбор в моменте. И это вполне реально. Как? Об этом мы рассказали на второй ежегодной конференции Psychologies Day, которая прошла 25 октября 2019 года. В этом досье мы собрали наиболее интересные статьи о возможностях нашего мозга. А через год, в октябре 2020, мы расскажем еще больше интересного! До встречи на Psychologies Day 2020! Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты