45 716

Победить депрессию без лекарств?

Это состояние мучительно: мы словно падаем в бесконечный колодец, не зная, за что уцепиться. Как выйти из депрессии самостоятельно? Осознать свое состояние и начать действовать как можно раньше.
Победить депрессию без лекарств?

Недостаток солнечного света и тепла может сделать нас уязвимыми к депрессии. Однако приступы депрессии вовсе не всегда связаны с временами года. Ее симптомы часто настолько всеобъемлющи и в то же время неуловимы, что понять, как бороться с ней, само по себе непросто.

Самое важное — не потерять контроль над своим состоянием. Если это происходит, лучше обратиться к специалисту. Однако снять черную пелену с глаз самостоятельно вполне реально. Хотя для этого часто необходимо преодолеть немалое внутреннее сопротивление.

Почему, даже представляя себе, как выйти из депрессии, мы не можем начать действовать?

«У нас вырабатываются защитные реакции, которые искажают реальность и заставляют смириться с депрессией или создают подсознательную убежденность, что мы не заслуживаем лучшего самочувствия», — пишет Ридард О'Коннор, автор книги «Депрессия отменяется».

Если вы чувствуете, что увязаете в депрессии все глубже, — попробуйте начать с нескольких небольших целей и постепенно продвигаться дальше. Осторожно приоткрывать себя, начиная с тела и постепенно переходя к своему внутреннему состоянию и образу мышления, которые мешают нам жить полноценной жизнью.

1. Разбудите свое тело 

Когда вы в депрессии, просто подняться с кровати может уже быть изнурительной задачей. Между тем воздействовать на физическое состояние может быть проще всего. Вам не обязательно ходить в спортзал, пробегать по километру каждое утро. Попробуйте включить двигательные упражнения в вашу повседневную рутину и делать то, что вам нравится.

Двигайтесь понемногу, но постоянно. Включите музыку и двигайтесь в такт, ходите по лестницам, вместо того чтобы пользоваться лифтом, припаркуйте машину дальше, чем обычно, и прогуляйтесь до работы пешком.

Занимайтесь йогой. Многие исследования психологов подтвердили, что регулярные занятия йогой помогают снизить симптомы депрессии, тревожности, нервного напряжения. Начните с базовых упражнений, для них не обязательно обладать серьезной подготовкой.

Танцуйте. Танцы не только помогают разбудить энергию, но и устанавливают контакт с телом: вы начинаете чувствовать ритм, лучше контролируете свои движения. Сейчас много вариантов, и можно выбрать танцы по своему вкусу: чувственная бачата или зажигательный буги-вуги.

Победить депрессию без лекарств?

2. Установите контакт со своими эмоциями 

«У людей в состоянии депрессии обнаруживается особенный талант подавлять чувства, — пишет Ричард О'Коннор. — Масса страданий вызвана именно нашими страхами и привычками, которые мы вырабатываем, чтобы избегать эмоций».

Ведите журнал настроения. Описывайте свои переживания, не забывая про обстоятельства, в которых они возникли. Скоро ваша наблюдательность возрастет, и вы поймете, что вызывает их. Поняв это, вам будет легче поставить их под контроль.

Учитесь выражать эмоции. Вместо того чтобы пытаться контролировать свои переживания, учитесь их выражать. Выражение эмоций помогает лучше их ощущать. Безопасно, через игру. Начните с партнером, с другом. Играйте на сцене или в ролевые игры, где нужно вживаться в образ.

Откройтесь близким. Отдаляясь от других и пытаясь скрыть свои переживания, мы лишь подкармливаем свою депрессию. Наши страхи и подозрения создают иллюзию нашей слабости и беспомощности. Но ее можно легко развеять — достаточно лишь поговорить с теми, кто рядом. Одного разговора бывает достаточно, чтобы ваши страхи показались вам надуманными.

3. Перестройте свое мышление 

Невозможно просто приказать себе думать иначе. Делать вид, что все хорошо, когда на самом деле все вокруг раздражает, тоже не следует. Вместо этого попробуйте заменить негативные мысли на конструктивные. Для этого проделайте следующие шаги.

Позвольте себе несовершенство. Негативное мышление часто подпитывается низкой самооценкой. А последняя, в свою очередь, связана с недовольством собой. Но что, если, вместо того чтобы пытаться дотянуться до заведомо завышенных стандартов, вы признаете, что вы хороши и так.

Нейтрализуйте внутреннего критика. Вы можете чувствовать стыд, отстраненность, усталость. Напомните себе, что в вас говорит ваша депрессия. Вашего строгого критика не существует на самом деле — так дайте себе почувствовать всю абсурдность его обвинений. Представьте, что за каждым человеком ходит злобный и ворчливый брюзга и комментирует каждый его шаг. Чем более нелепую картину вы нарисуете, тем легче будет избавиться от власти критика.

Снимите фокус с себя. Это не означает признать собственную неважность. Но постоянное пережевывание своих эмоций и поступков уводит вас все дальше от реальности. А если вы проявите интерес к другим, вы не только сможете переключиться, но и получите так необходимые для самооценки «поглаживания».

Победить депрессию без лекарств?

Книга на тему

Давид Серван-Шрейбер «Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа»

Арсенал борьбы с тревогой и депрессией не исчерпывается кушеткой психоаналитика. Мы во многом можем помочь себе сами. «Антистресс» — вторая переведенная на русский язык книга выдающегося врача и психотерапевта Давида Серван-Шрейбера.

Подготовил: Антон Солдатов
Источник фотографий: Getty Images
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.


Мне от депрессии в свое время очень помог просто отпуск со сменой обстановки. Еще принимала растительный препарат Нейроплант, которое не вызывает привыкания и хорошо успокаивает. Сейчас нервы полностью в порядке. Нет тревожных мыслей и угнетенности.
Psy like0

Мне знакома депрессия и все ее симптомы, когда ничего не хочется делать, тревога и бессонница сопровождаются постоянно. Справиться с этим заболеванием мне помог Велаксин. Врач прописал мне эти капсулы принимать вечером во время еды в дозировке 75мг. На протяжении 7 месяцев я пила их, эффект начал появляться довольно быстро, уже на третьей неделе. Сходила с них очень плавно, сейчас все наладилось, к приёму препарата больше не возвращалась.
Psy like0

Последние месяцы я ощущала какие-то необъяснимые приливы тревоги, тоски, волнения. По итогу заработала депрессию, но на мою удачу, лишь легкую степень. Врач предложил пропить велаксин в капсулах, по одной в день вместе с едой. Первый эффект ощутила спустя 2 недели уже, и далее с ходом лечения мне становилось все легче. Весь курс длился 7 месяцев и теперь ужн прежних симптомов больше нет!
Psy like0
Psychologies приглашает
ВИДЕО

В каком мире мы будем жить через 5 лет?

Смотреть
новый номерДЕКАБРЬ 2019 – ЯНВАРЬ 2020 №47164Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Мозг: меняем жизнь, меняя мышлениеМозг: меняем жизнь, меняя мышлениеКак было бы здорово, если бы был пульт, способный перематывать пленку жизни назад. Нажал на кнопку — вернулся в прошлое и поступил иначе, сделал другой выбор. Увы, такого пульта нет. Хорошая новость в том, что он и не понадобится, если мы научимся совершать правильный выбор в моменте. И это вполне реально. Как? Об этом мы рассказали на второй ежегодной конференции Psychologies Day, которая прошла 25 октября 2019 года. В этом досье мы собрали наиболее интересные статьи о возможностях нашего мозга. А через год, в октябре 2020, мы расскажем еще больше интересного! До встречи на Psychologies Day 2020! Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты