psyhologies.ru
тесты
текст: Подготовил Антон Солдатов 

Аутогенный тренинг: найти источник сил в себе

Кто из нас не мечтал научиться самостоятельно справляться с тревогой, напряжением и усталостью без врачей и лекарств, не отвлекаясь надолго от важных дел? Метод аутогенного тренинга уже заслужил признание спортсменов-олимпийцев как отличный способ снять стресс перед выступлением. Освоить его можете и вы.
Самогипноз помогает за несколько минут снимать усталость, эмоцинальное и физическое напряжениеСамогипноз помогает за несколько минут снимать усталость, эмоцинальное и физическое напряжение

(Само)гипноз и… йога

История аутогенного тренинга началась в предвоенной Германии, в 1932 году. Тогда профессор неврологии и психиатрии Иоганн Генрих Шульц впервые опубликовал свою книгу «Аутогенная тренировка». Аутогенный – означает буквально «возникший сам по себе». Шульц изучал возможности применения самогипноза в лечении пациентов и верил, что каждый человек сам, с помощью самовнушения, может влиять на свое психическое и физическое состояние. Кроме того, он интересовался медитативными практиками индийских йогов и их влиянием на организм. Может быть, поэтому впоследствии он категорически настаивал, что проводить сеансы тренинга можно лишь под наблюдением и по назначению врача, поскольку они «направлены на перестройку сознания человека». Как бы то ни было, методика Шульца быстро стала популярной и даже дала начало новому направлению в медицине – психосоматической терапии.

читайте такжеДжон Кабат-Зинн: «Медитация укрепляет иммунитет»

Как это работает

«Уметь достичь состояния полной расслабленности, когда угодно и где угодно, в любых обстоятельствах, используя лишь силу вашей собственной мысли», – такова, в общих чертах, суть системы Шульца. Особенность аутогенного тренинга в том, что он оказывает эффект и на состояние нашего тела (нормализует артериальное давление, снимает усталость и боль), и на наше психическое состояние (избавляет от стресса, улучшает память и концентрацию внимания). Это происходит потому, что во время тренинга мы восстанавливаем тонус вегетативной нервной системы. Расслабляя мышцы, мы избавляемся от общей напряженности, а глубокое дыхание в едином ритме выравнивает сокращения блуждающего нерва, который, в свою очередь, отвечает за ритм работы сердца и других внутренних органов. К слову, похожие изменения происходят с организмом индийских йогов, когда они медитируют или поют мантру*. Более того, аутогенный тренинг помогает унять и физическую боль. Например, женщины, которые практиковали его во время родов, отмечали, что чувствуют меньше боли и яснее воспринимают происходящее**. Аутогенный тренинг сегодня используется для подготовки спортсменов во многих дисциплинах – теннисе, футболе, хоккее, фигурном катании и борьбе.

читайте также5 медитаций для органов чувств

Готовимся к сеансу

Для глубокого тренинга необходима специальная подготовка под наблюдением врача-релаксолога или психотерапевта. Но короткий сеанс вполне можно провести и самостоятельно. Для начала следует найти удобное и тихое место, приглушить свет и убедиться, что в ближайшие 15-20 минут вам никто не помешает. Можно выбрать любую позу, которая поможет вам максимально расслабиться. Сам Шульц советовал один из двух вариантов: либо лежа на спине, так, чтобы спина была прямой, а ноги – на одной линии; либо в позе «кучера», то есть сидя, положив руки на колени и чуть наклонив голову.

Самогипноз (или аутогенные техники) помогает нам получить доступ к нашим энергетическим резервамСамогипноз (или аутогенные техники) помогает нам получить доступ к нашим энергетическим резервам

Тяжесть и тепло

Методика аутогенного тренинга несложна. Все, что от вас требуется, – концентрация на себе и своих ощущениях. Вы постепенно вызываете в теле чувства тепла и тяжести, медленно повторяя определенные фразы (формулы). «Мы начинаем с фразы «моя правая рука совершенно тяжелая». Ее, как и все последующие, нужно повторить пять или шесть раз, – объясняет релаксолог Мишель Рой (Michel Roy). – После того как вы почувствуете тяжесть в руке, переходите к другим частям тела: «мои руки совершенно тяжелые», «мои ноги совершенно тяжелые», «мое тело совершенно тяжелое». Затем повторите те же самые фразы, но со словом «теплый». Концентрируйтесь на ощущении теплоты». Произнося слова, старайтесь максимально проникнуться ими, как если бы они исходили не из головы, а из всего тела сразу. «Каждая формула запускает определенный физиологический процесс в нашем организме. Чувство тяжести связано с расслаблением мышц, – объясняет терапевт. – А когда вы ощущаете тепло, ваши сосуды расширяются, кровь движется быстрее и лучше поступает в ткани. Управляя своими ощущениями, вы заставляете свое тело реагировать». Чтобы достичь более полного расслабления, сконцентрируйтесь на сердцебиении и дыхании: «мое сердце бьется спокойно, я чувствую каждый удар»; «я чувствую свое дыхание, каждый вдох и выдох». Эти формула нужна для того, чтобы восстановить ритм дыхания и сердечных сокращений. Произнося их, вы можете также положить руку на живот и на грудь.

Окончание тренинга

Суметь вернуть себя в активное состояние после тренинга особенно важно. «Если пропустить эту фазу, вы будете испытывать состояние, сравнимое с внезапным пробуждением после глубокого сна, – объясняет Мишель Рой. – Вас будут преследовать тяжесть в голове, оцепенение и ощущение покалывания в мышцах». Сделайте паузу, не спешите сразу переключаться на другую деятельность. Подвигайте руками и ногами, несколько раз согните и разогните их, медленно откройте глаза, дышите глубоко и спокойно. Помните, что для полноценного эффекта от аутогенного тренинга вам нужно практиковаться регулярно, хотя бы раз в неделю.

читайте такжеНаучиться релаксации

Техники «продвинутого» уровня

Поскольку аутогенный тренинг основан на самовнушении, его можно использовать и более широко. Например, чтобы выработать полезные привычки. Скажем, для лечения насморка можно попробовать фразу «мой нос сухой и теплый». Если вам требуется принять важное решение – повторяйте слова «я сама смелость», «я чувствую уверенность и твердость». Не забывайте, что произносить эти слова вы должны в состоянии концентрации. Ваши слова должны рождать отклик в виде физических ощущений. Например, настраивая себя на уверенность, представьте, что ваши мышцы наливаются силой, вы чувствуете каждую из них и можете свободно управлять ими. Экспериментируйте!

* Frontiers in Psychology, 2013, vol. 4.

** American Journal of Clinical Hypnosis, 2011, vol. 54.

P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

psychologies в cоц.сетях
досье
  • Услышать сигналы тела и суметь их расшифроватьУслышать сигналы тела и суметь их расшифроватьБудет ли легкомыслием думать, что наше лицо, фигура, кожа, руки или форма ушей говорят нечто важное о нашем темпераменте, эмоциях или личной истории? Что мы можем узнать с помощью телесной психотерапии о нашем уникальном способе бытия в мире? Что знал Фрейд о языке симптомов и какую пользу работа с телом принесла нашей героине? К каким методам следует относиться с осторожностью и почему принципы психосоматики особенно эффективны при лечении детей? Краткий весенний курс взаимопонимания тела и души. Все статьи этого досье
Все досье
спецпроекты