psyhologies.ru
тесты
текст: Георгий Татевосов 

Уснуть за 60 секунд

Простое упражнение для тех, кому повседневный стресс, затяжные праздники или чрезвычайная активность в течение дня мешает заснуть и как следует выспаться.
img

Люди XXI века, так называемое поколение Y, имеют несколько отличительных черт: они технологически продвинуты, терпимы по отношению друг к другу и к окружающему миру и обладают широким кругозором. К этому набору свойств добавились еще два: поколение Y не высыпается и постоянно испытывает стресс, причем эти явления связаны между собой.

«Бей или беги» или... спи?

Стресс – типичное проявление защитного механизма «бей или беги», который есть у всех живых существ. Он мобилизует ресурсы организма в случае опасности: надпочечники вырабатывают адреналин, повышается давление, ускоряется сердечный ритм, напрягаются мышцы, учащается дыхание. Но если для наших далеких предков все было очевидно: набросился тигр – беги, напало враждебное племя – дерись, сегодня отвечать на стресс борьбой или бегством зачастую бессмысленно. Но тело об этом «не знает», и если, уже лежа в постели, мы прокручиваем в головы события прошедшего дня, заснуть нам, скорее всего, не удастся. По статистике 60 млн американцев страдают от бессонницы (1), а каждый второй хотя бы раз в месяц не может заснуть из-за стресса (2).

читайте такжеПослеобеденный сон: 7 неожиданных плюсов

Дыхание как путь ко сну

«Поскольку дыхание влияет на биологические и психологические процессы, а также на смену настроения, просто сосредоточившись на нем, можно расслабить тело и успокоить сознание», – утверждает врач Эндрю Вэйль (Andrew Weil). В стрессовых ситуациях тело запрограммировано на быстрое поверхностное дыхание (верхней третью грудной клетки), поэтому те, кто нервничает, страдают от хронического недостатка кислорода в крови. На борьбу с этим, как и с неправильным дыханием вообще, и направлена техника «четыре-семь-восемь» (3).

Метод прост и состоит из четырех этапов:

Этап 1, подготовительный: лежа в кровати, прижмите кончик языка к небу сразу за верхними зубами (там он будет оставаться в течение всего упражнения). С силой выдохните воздух из легких, так, чтобы получился свистящий звук. Губы при этом сложите трубочкой.

Этап 2: считая про себя до четырех, медленно вдыхайте воздух носом.

Этап 3: задержите дыхание, считая про себя до семи.

Этап 4: медленно выдыхайте, пока не досчитаете до восьми.

Повторите упражнение четыре раза. Если обычно вы тратите на засыпание не меньше получаса, это упражнение позволит заснуть за пару минут.

В чем тут фокус? На самом деле их два: физиологический и психологический. Физиологический заключается в том, что, во-первых, такой способ вдыхать позволяет воздуху наполнить все легкие, а не только верхнюю их часть, как это происходит при быстром дыхании; во-вторых, задержка дыхания позволяет большему количеству кислорода проникнуть в кровь; и, наконец, медленный выдох расслабляет мышцы и выводит гораздо большее количество углекислого газа, чем при обычном выходе. Психологическая подоплека такова, что, когда наше сознание сосредоточено на счете, оно уже не может отвлекаться на тревожные мысли, которые и мешают нам заснуть. Спокойного вам сна!

1. По данным американской радиокомпании National Public Radio

2. Подробнее см. на сайте Американской ассоциации психологов

3. Подробнее об этом и других дыхательных упражнениях см. на сайте Эндрю Вэйля

читайте такжеСовершенно нет сил?
Источник фотографий: GETTY IMAGES
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.


Напишите, пожалуйста, на этапе 4 выдыхать через нос или рот.
Psy like0
  • alisa8   
    81 неделю назад

А вы тоже думали, что похудеть дома невозможно? Я сама до конца не верила, что такое бывает - ни диет, ни спортзала а лишний вес просто уходит на глазах и чувствую себя намного лучше. Такую методику я нашла в интернете, даю ссылку http://wdf.co/tarasova
Psy like0
новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье