psyhologies.ru
тесты
текст: Ольга Мурадова 

Медитировать и сдавать экзамены

Три упражнения, которые помогут школьникам и студентам успешнее сдать экзамен. Простые, но эффективные, они уменьшают волнение, повышают концентрацию и помогают мобилизоваться.
img

Минута, чтобы настроиться на умственную работу

Выполняйте это упражнение перед началом экзамена хотя бы одну минуту.

Положите раскрытые ладони на стол. Ноги при этом уверенно стоят на полу. Если обстоятельства позволяют, закройте глаза. Впрочем, если вам кажется, что вы будете выглядеть глупо, не делайте этого.

Направьте свое внимание на ладони. Ощутите все тонкости: как кончики пальцев, костяшки и ладони касаются стола, с какой силой на его поверхность нажимает каждый палец – большой палец левой руки, безымянный правой… Какой температуры ладони, какой – кончики пальцев. Думайте только об этих ощущениях в руках.

Помните о том, что мысли – в том числе и негативные – будут пытаться пробиться в ваше сознание. «А вдруг достанется вопрос, который я не знаю?» «А если я не смогу ответить?»... Каждый раз, когда будет накатывать страх, просто позвольте ему прийти и уйти, продолжая сосредотачиваться на руках – пальцах, силе их нажима на стол, их температуре.

Эта простая техника снижает уровень стресса: все дело в том, что она стимулирует выработку эндорфинов – гормонов счастья, в результате чего экзамен проходит намного спокойнее.

читайте также5 медитаций для органов чувств

Оставаться в настоящем

Нитка, повязанная вокруг запястья или пальца, небольшой крестик, нарисованный фломастером или ручкой на ладони... Неважно, какой именно знак вы выберете, идея состоит в том, чтобы всегда иметь при себе какую-то заметную для вас памятку. Каждый раз, когда на нее падает взгляд, спрашивайте себя: «Что я сейчас делаю? Что чувствую? Я внимателен к тому, что вижу?»

Цель этой практики заключается в том, чтобы на протяжении экзамена оставаться сосредоточенным на том, что вы делаете, не позволяя мыслям блуждать.

Визуализация, упражнение чемпионов

Это упражнение перед соревнованиями выполняют профессиональные спортсмены. Благодаря визуализации мозг настраивается на успех. Столкнувшись с препятствием, он «вспоминает» о радостных эмоциях, а вы чувствуете прилив сил, пусть даже и не отдаете себе отчета, почему это происходит.

Представьте как можно более четко хорошую оценку, которую поставили за вашу работу. Или свое имя в списке тех, кто отлично сдал экзамен. Визуализируйте (представляйте) эту картину до тех пор, пока краски не станут яркими и насыщенными и вы не почувствуете радости и удовлетворения от того, что прекрасно поработали и с честью выдержали испытание. Запомните эти эмоции, пусть они останутся в вашей душе.

Упражнения разработаны психологом Жанной Сио-Фашен (Jeanne Siaud-Facchin). Подробнее см. в книге «Медитация осознанности для детей и подростков» («Tout est la, juste la, Meditation de pleine conscience pour les enfants et les ados aussi», Odile Jacob, 2014).

читайте такжеМедитация на привлечение любви
Источник фотографий: GETTY IMAGES
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье