psyhologies.ru
тесты
текст: Юлия Колотыркина 

Как снять свою жизнь с паузы

Иногда всем нам хочется сделать паузу, отвлечься от насущных проблем и немного отдохнуть, отложив дела в сторону. Но что если в итоге вся наша жизнь начинает зависеть от этой привычки? Пока мы отдыхаем, списки неотложных дел прирастают новыми пунктами, а нам приходится придумывать себе оправдания, лишь бы не приступать к куче накопившихся задач. Но есть несколько простых способов повысить собственную мотивацию и начать, наконец, действовать.
Прокрастинация

Мария, 34-летняя преподавательница английского языка, в день своего рождения приняла решение, что этот год будет для нее годом путешествий. Но, подняв бокал с шампанским, она вдруг осознала, что точно такое же обещание она давала себе уже на протяжении трех лет. «Мне пришлось признать, что я постоянно откладываю не только важные дела, но, в общем-то, и всю свою жизнь». В этом году, решила она, все будет по-другому. Полгода спустя, преодолев административные препоны и несколько тысяч километров, она оказалась в Гане, где стала обучать местных детей английскому языку. «Теперь я довольна. А ведь я могла бы и дальше откладывать свою жизнь, несмотря на ощущение жуткой внутренней пустоты».

95% из нас так же, как и Мария, склонны откладывать важные дела и решения на потом. Это явление уже давно имеет свое название ‒ прокрастинация (от лат. procrastinatus: pro ‒ «вместо», «впереди», и crastinus ‒ «завтрашний»). Психологи по всему миру активно изучают его. Мы занимаемся прокрастинацией, когда решаем отложить на потом начало или завершение какого-нибудь дела. Мы тратим время, активно занимаясь чем-либо: проверяем электронную почту, делаем генеральную уборку в квартире, читаем газеты. Действительно, в современной жизни нельзя же обходиться без этого. Но почему подобное поведение иррационально? Оно не приносит результата, и даже отдых, к которому мы могли бы стремиться, омрачается тревожными мыслями о том, сколько дел еще остаются незавершенными.

читайте также

Альфрид Лэнгле: «Мы все слабее понимаем истинную ценность жизни»

Лень, которая нас защищает

Прокрастинация ‒ это прогрессирующая привычка. Если вы регулярно договариваетесь с собой или с окружающими о чем-либо и затем нарушаете эти договоренности, ваша уверенность в себе будет уменьшаться в геометрической прогрессии. В следующий раз, когда вы захотите дать себе обещание, вы едва ли сможете в него действительно поверить ‒ так же, как и окружающие вас люди.

Ваш выбор ‒ начать действовать!

Влияние прокрастинации может варьироваться от незначительного до всеобъемлющего, и оно тем больше, чем дольше, пусть и в мелочах, вы ей поддаетесь. Это легко представить на простом примере. Если в течение продолжительного времени каждый день вы будете покупать билет на автобус непосредственно перед поездкой, вместо того чтобы в начале месяца купить проездной, вы потратите больше денег. То же самое происходит, когда вы откладываете дела на потом, потому что время ‒ один из ценнейших ресурсов. В этом смысле не удивительно, что хронические прокрастинаторы (их от 15 до 20% населения) чувствуют себя менее счастливыми. Кроме того, привычка оставлять все на последний момент может стать фатальной: вовремя не исследованная опухоль может оказаться злокачественной, неисправная пожарная сигнализация, если ее вовремя не починить, не поможет вам спасти свой дом и семью.

Именно прокрастинация заставляет вас все выходные мучиться от чувства вины из-за того, что вы не подготовились к важной презентации, которая состоится на следующей неделе. «Когда вы говорите себе: «Мой выбор ‒ начать действовать», это оказывает на вас мощное влияние», ‒ говорит психолог Нейл Фьоре (Neil Fiore), автор книги «Легкий способ перестать откладывать дела на потом»*. Начинайте работать по 15 минут над заданием, делайте то же самое завтра и послезавтра, и вскоре дело будет сделано. Поскольку вы будете каждый день уделять время важному для вас делу, чувство вины тоже уйдет. Фьоре верит, что чувство вины можно считать ранним сигналом того, что вы не делаете чего-то очень важного. «Я знаю: если я испытываю чувство вины, значит, в моей жизни есть что-то, чего я стараюсь избегать. Я использую это чувство как индикатор, тогда надо, наконец, взглянуть своим проблемам в лицо и начать работать над ними».

Прокрастинация

Почему мы откладываем дела?

Почему мы занимаемся прокрастинацией? «Самая главная причина заключается в том, что мы наделяем большей ценностью краткосрочные проекты, чем долгосрочные», ‒ говорит психолог Пирс Стил (Piers Steel). ‒ Долгосрочные перспективы всегда несут в себе меньший эмоциональный заряд, а потому мотивация браться за них появляется только при острой необходимости».

Возраст тоже влияет на нас. «В вас тем более вероятно выражены черты прокрастинатора, чем вы моложе, ‒ считает Стил. ‒ Концентрация внимания увеличивается с возрастом, кроме того, со временем мы учимся лучше себя контролировать. В зрелом возрасте мы склонны быть менее импульсивными и лучше понимать себя. Мы знаем, что делать, чтобы достигать своих целей».

Обычно мы откладываем важную задачу на потом из страха провала или ошибки. В нашем капиталистическом обществе, утверждает Фьоре, «работа приравнивается к нашей ценности». Если вы откладываете дело на потом, вы его не выполняете, а следовательно, и шансы, что вы его провалите, резко уменьшаются. Прокрастинация таким образом становится своего рода защитным механизмом, призванным охранять нашу ценность путем избегания болезненных переживаний.

читайте такжеЛень делать то, в чем мы не видим смысла

Анна, 42-летний финансовый консультант, узнает себя в этом описании. «Мне нравится моя работа, но иногда мне приходится готовить большие презентации для очень важных клиентов», – говорит она. ‒ Я никогда не обладала умением и любовью к публичным выступлениям, и поэтому я всегда волнуюсь, что что-нибудь может пойти не так. В эти моменты я могу делать все что угодно: делать ненужные телефонные звонки, заниматься несрочными делами – все, чтобы только не готовиться к презентации». Ирония ситуации заключается в том, что чем раньше вы приступите к заданию, тем больше времени у вас будет, чтобы подготовиться, тем больше шансов выполнить его действительно успешно. Связанной с этим проблемой является перфекционизм. Прокрастинаторы, обладающие высокими стандартами, стремятся быть успешными во всем и могут испытывать иррациональный страх провала такой силы, что предпочтут отказаться от задания.

Еще одной причиной, по которой некоторые из нас могут откладывать дела, может являться бунтарская позиция, противостояние авторитетам, попытка доказать кому-то, что человек уже вполне самостоятелен. Ведь обычно задания мы получаем от начальства – того, кто стоит выше нас, – а это может актуализировать нерешенные детские конфликты. Истинная проблема в том, что нам все равно придется выполнить это задание. И хотя в то время, пока мы будем заниматься противостоянием, мы можем чувствовать, будто одержали верх, это все равно не продлится долго. И хорошо бы задать себе вопрос: с кем именно и зачем я сейчас соревнуюсь?

читайте также«Я откладываю все дела на потом»
Прокрастинация

Сражайтесь со страхом

Еще одна причина, по которой мы можем откладывать дела на потом, – это страх перед тем, что наружу может выплыть некая правда, которую нам не хочется замечать. Гораздо легче делать вид, что с вашим ребенком все в порядке, даже если где-то внутри себя вы знаете, что он связался не с той компанией, или отказаться от собеседования на привлекательное место работы, ведь в глубине души вы все равно уверены, что не получите его.

Когда Александра впервые заметила, что они с мужем уже давно не разговаривают, она убедила себя, что все дело в их загруженности на работе. Это было легче, чем признать, что их браку угрожает серьезная опасность. «Я придумала массу оправданий молчанию мужа», – говорит она. ‒ Я знала, что нам следует поговорить о том, что происходит, но я отгоняла эти мысли, лишь бы не пришлось и правда откровенно говорить. По сути, я просто цеплялась за свою комфортную фантазию о том, что у нас все хорошо».

Иногда прокрастинация может прокрадываться только в отдельные сферы нашей жизни. «Некто может быть крайне успешен на работе, но быть не в состоянии преодолевать семейные трудности. Обычно такие люди пропадают на работе с утра до ночи, чтобы избежать неприятных разговоров дома», – говорит Перри.

Перри разделяет прокрастинаторов на три группы. К первой относятся те люди, кто откладывает все на потом из-за того, что у них недостаточно развиты навыки продолжать начатое: они не усидчивы, импульсивны, незрелы. Ко второй группе относятся те, у кого навыки есть, но они давно не использовались. Например, у вас есть водительские права, но после аварии вы ужасно боитесь садиться за руль. Страх заставляет вас не приступать к решению проблемы. В третью группу попадают те, у кого есть глубинный бессознательный конфликт. «Например, вы не хотите завести детей, – говорит Перри. ‒ На сознательном уровне вы можете думать, что сейчас для вас важнее всего карьера. Но возможно, вы просто опасаетесь оказаться плохим родителем. Если вы не осознаете этого, справиться с этой проблемой будет практически невозможно».

читайте такжеЛ. Бабаута «Как перестать откладывать жизнь на потом»

* Н. Фьоре «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» («Манн, Иванов и Фербер», 2013).

Прокрастинация

Каков ваш стиль прокрастинации?

Гедонист

Многие прокрастинаторы не могут устоять перед соблазном мимолетного удовольствия, поэтому так легко отвлекаются на посторонние вещи. Постарайтесь сосредоточиться на задании хотя бы на полчаса без того, чтобы отвлекаться, и вы увидите, что ваши дела начнут неожиданно продвигаться.

Бунтарь

Бунтари прокрастинируют, когда сталкиваются с тем, что они «должны» что-то делать – например, заполнить налоговую декларацию. Вместо того чтобы делать дело, они начинают протестовать. Поймите, что некоторые задания действительно должны быть сделаны, и лучшее, что вы можете предпринять, – разделаться с ними как можно быстрее и продолжать двигаться дальше.

Перфекционист

У прокрастинаторов часто наблюдаются тенденции к перфекционизму – они лучше вовсе не будут браться за работу, чем позволят себе сделать ее недостаточно хорошо. Что делать в этом случае? Начинать работать. Вдохновение придет в процессе.

Беспокойный

Многие из нас откладывают дела, потому что сомневаются, что смогут выполнить их. Постарайтесь оставить негативные мысли в стороне: как только вы приступите к выполнению задания, у вас появится мотивация довести его до конца.

читайте такжеЯ откладываю отход ко сну

Как перестать откладывать дела на потом

Применяйте закон Парето 20/80

Согласно этому правилу 20% ваших усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий — лишь 20% результата. Если у вас есть список из 10 дел, 2 из них потребуют столько же или больше усилий, как остальные 8, вместе взятые. Имеет смысл начать именно с этих сложных заданий.

Ставьте перед собой цели

Формулирование целей на каждый день может быть одним из самых эффективных инструментов самомотивации. Крайне важно формулировать цели как можно конкретнее, чтобы вы понимали, к какому сроку вы сможете их завершить. Не давайте себе обещаний, в которых вы не уверены. Ставьте цели не очень большие, но в которых вы уверены, что сможете их достичь.

Правило пяти минут

Уделяйте заданию 5 минут. Далее решите, следует ли ему уделить еще 5 минут. Часто сложная задача становится легче, как только мы приступаем к ее решению. К тому же, если мы решили потратить определенное время на задание, мы не захотим потерять это время даром, поэтому зачастую будем склонны продолжить выполнять задание.

Представляйте свой успех

Опишите, как вы себя чувствуете, когда перед вами стоит сложная задача, которую вы не знаете, как решить. А затем опишите, как вы будете себя чувствовать, когда все-таки сможете найти решение. Контраст между грузом ответственности и чувством выполненного долга может быть вполне достаточным, чтобы замотивировать вас на выполнение задания.

Придавайте своим заданиям смысл

Прокрастинаторы склонны преувеличивать неприятность заданий, которые они постоянно откладывают. Прекратите негативный внутренний диалог и вместо этого сконцентрируйтесь на том, почему это задание может быть важным и полезным.

Сегодня vs завтра

Спросите себя, как вы будете себя завтра чувствовать, если не сделаете сегодня ничего для решения поставленных задач? Это вполне может подтолкнуть вас к тому, чтобы наконец взяться за дело.

Поощряйте себя

Придумайте, чем вы сможете наградить себя за выполненное задание так, чтобы это было пропорционально затраченным усилиям. Не обесценивайте предпринятые вами шаги по преодолению собственного сопротивления – они все должны быть отмечены.

P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

psychologies в cоц.сетях
досье
  • Принять свое несовершенствоПринять свое несовершенствоПринятие себя требует серьезной внутренней работы. Одним удается спокойно относиться к своим недостаткам, другие пытаются держать все под контролем. Чтобы достичь внутреннего равновесия, необходимо перестать спасаться бегством и решиться заглянуть в себя. Как мы устроены? Чего боимся? Что мешает быть собой? Ответы помогут вспомнить о талантах, нереализованных амбициях, признать свою красоту и начать заботиться о себе. Все статьи этого досье
Все досье
спецпроекты