11 975

Как снять жизнь с паузы

Иногда всем нам хочется сделать паузу, отвлечься от насущных проблем и немного отдохнуть, отложив дела в сторону. Но что, если в итоге вся наша жизнь начинает зависеть от этой привычки? Пока мы отдыхаем, списки неотложных дел прирастают новыми пунктами, а нам приходится придумывать себе оправдания, лишь бы не приступать к куче накопившихся задач. Но есть несколько простых способов повысить собственную мотивацию и начать наконец действовать.
Как снять жизнь с паузы

Мария, 34-летняя преподавательница английского языка, в день рождения приняла решение, что этот год будет для нее годом путешествий. Но, подняв бокал с шампанским, она вдруг осознала, что точно такое же обещание дает себе последние три года.

«Мне пришлось признать, что я постоянно откладываю не только важные дела, но и всю свою жизнь». В этом году, решила она, все будет по-другому. Полгода спустя, преодолев административные препоны и несколько тысяч километров, она оказалась в Гане, где стала обучать местных детей английскому языку. «Теперь я довольна. А ведь я могла бы и дальше откладывать жизнь, несмотря на ощущение жуткой внутренней пустоты».

95% из нас так же, как и Мария, склонны откладывать важные дела и решения на потом. У этого явления давно появилось специальное название ‒ прокрастинация (от лат. procrastinatus: pro ‒ «вместо», «впереди», и crastinus ‒ «завтрашний»). Психологи по всему миру активно изучают его.

Мы прокрастинируем, когда решаем отложить на потом начало или завершение какого-нибудь дела. Мы тратим время, делая что угодно: проверяем электронную почту, занимаемся уборкой, читаем газеты. Почему подобное поведение иррационально? Оно не приносит результата, и даже отдых, к которому мы могли бы стремиться, омрачается тревожными мыслями о том, сколько дел еще остаются незавершенными.

Прокрастинация ‒ прогрессирующая привычка. Если вы регулярно договариваетесь с собой или с окружающими о чем-либо и затем нарушаете эти договоренности, ваша уверенность в себе будет уменьшаться в геометрической прогрессии. В следующий раз, когда вы захотите дать себе обещание, вы едва ли сможете в него поверить ‒ так же, как и окружающие.

Ваш выбор ‒ начать действовать!

Влияние прокрастинации может варьироваться от незначительного до всеобъемлющего, и оно тем больше, чем дольше, пусть и в мелочах, вы ей поддаетесь. Это легко представить на простом примере. Если в течение продолжительного времени каждый день вы будете покупать билет на автобус непосредственно перед поездкой, вместо того чтобы в начале месяца купить проездной, вы потратите больше денег. То же самое происходит, когда вы откладываете дела на потом, потому что время ‒ один из ценнейших ресурсов.

В этом смысле не удивительно, что хронические прокрастинаторы (их от 15 до 20% населения) чувствуют себя менее счастливыми. Кроме того, привычка оставлять все на последний момент может стать фатальной: вовремя не исследованная опухоль может оказаться злокачественной, неисправная пожарная сигнализация, если ее вовремя не починить, не поможет вам спасти свой дом и семью.

Чувство вины можно считать ранним сигналом того, что вы не делаете чего-то очень важного

Именно прокрастинация заставляет вас все выходные мучиться от чувства вины из-за того, что вы не подготовились к важной презентации, которая состоится на следующей неделе.

«Когда вы говорите себе: «Мой выбор ‒ начать действовать», это оказывает на вас мощное влияние», ‒ говорит психолог Нейл Фьоре, автор книги «Легкий способ перестать откладывать дела на потом».

Начинайте работать по 15 минут над заданием, делайте то же самое завтра и послезавтра, и вскоре дело будет сделано. Поскольку вы будете каждый день уделять время важному для вас делу, чувство вины тоже уйдет. Фьоре верит, что чувство вины можно считать ранним сигналом того, что вы не делаете чего-то очень важного. «Я знаю: если я испытываю чувство вины, значит, в моей жизни есть что-то, чего я стараюсь избегать. Я использую это чувство как индикатор, что надо, наконец, взглянуть своим проблемам в лицо и начать работать над их разрешением».

Как снять жизнь с паузы

Почему мы откладываем дела?

Почему мы занимаемся прокрастинацией? «Главная причина в том, что мы наделяем большей ценностью краткосрочные проекты, чем долгосрочные», ‒ говорит психолог Пирс Стил. ‒ Долгосрочные перспективы всегда несут в себе меньший эмоциональный заряд, а потому мотивация браться за них появляется только при острой необходимости».

Возраст тоже влияет на нас. «В вас тем более вероятно выражены черты прокрастинатора, чем вы моложе, ‒ считает Стил. ‒ Концентрация внимания увеличивается с возрастом, кроме того, со временем мы учимся лучше себя контролировать. В зрелом возрасте мы склонны быть менее импульсивными и лучше понимать себя. Мы знаем, что делать, чтобы достигать целей».

Обычно мы откладываем на потом важную задачу из страха провала или ошибки. В нашем капиталистическом обществе, утверждает Фьоре, «работа приравнивается к нашей ценности». Если вы откладываете дело на потом, вы его не выполняете, а следовательно, и шансы, что вы его провалите, резко уменьшаются. Прокрастинация становится защитным механизмом, призванным охранять нашу ценность путем избегания болезненных переживаний.

Еще одной причиной, по которой некоторые из нас могут откладывать дела, может быть бунтарская позиция

Анна, 42-летний финансовый консультант, узнает себя в этом описании. «Мне нравится моя работа, но иногда приходится готовить большие презентации для очень важных клиентов, — делится она. — Я никогда не обладала умением и любовью к публичным выступлениям, и поэтому всегда волнуюсь: вдруг что-то пойдет не так. В эти моменты я могу делать все что угодно: ненужные телефонные звонки, несрочные дела — лишь бы не готовиться к презентации».

Ирония ситуации заключается в том, что чем раньше вы приступите к заданию, тем больше времени у вас будет, чтобы подготовиться, тем больше шансов выполнить его действительно успешно. Связанная с этим проблема — перфекционизм. Прокрастинаторы стремятся быть успешными во всем и могут испытывать иррациональный страх провала такой силы, что предпочтут отказаться от задания.

Еще одной причиной, по которой некоторые из нас могут откладывать дела, может быть бунтарская позиция, противостояние авторитетам. Ведь обычно задания мы получаем от начальства — того, кто стоит выше нас, — а это может актуализировать нерешенные детские конфликты. Истинная проблема в том, что нам все равно придется выполнить это задание. И хотя в то время, пока мы будем заниматься противостоянием, мы можем чувствовать, будто одержали верх, это все равно не продлится долго. И хорошо бы задать себе вопрос: с кем именно и зачем я сейчас соревнуюсь?

Сражайтесь со страхом

Еще одна возможная причина прокрастинации — страх перед тем, что наружу может выплыть некая правда, которую нам не хочется замечать. Гораздо легче делать вид, что с вашим ребенком все в порядке, даже если где-то внутри вы знаете, что он связался не с той компанией, или отказаться от собеседования, ведь в глубине души вы уверены, что не получите это место.

Когда Александра впервые заметила, что они с мужем уже давно не разговаривают, она убедила себя, что все дело в их загруженности на работе. Это было легче, чем признать, что их браку угрожает серьезная опасность. «Я придумала массу оправданий молчанию мужа, — вздыхает она. ‒ Я знала, что нам следует поговорить о том, что происходит, но отгоняла эти мысли, лишь бы не пришлось и правда откровенно говорить. По сути, я просто цеплялась за свою комфортную фантазию о том, что у нас все хорошо».

Многие прокрастинаторы не могут устоять перед соблазном мимолетного удовольствия

Иногда прокрастинация может прокрадываться только в отдельные сферы нашей жизни. «Некто может быть крайне успешен на работе, но быть не в состоянии преодолевать семейные трудности. Обычно такие люди пропадают на работе с утра до ночи, чтобы избежать неприятных разговоров дома», — говорит Перри.

Перри разделяет прокрастинаторов на три группы.

К первой относятся те люди, кто откладывает все на потом из-за того, что у них недостаточно развиты навыки продолжать начатое: они неусидчивы, импульсивны, незрелы.

Ко второй группе относятся те, у кого навыки есть, но они давно не использовались. Например, у вас есть водительские права, но после аварии вы ужасно боитесь садиться за руль. Страх заставляет вас не приступать к решению проблемы.

В третью группу попадают люди с глубинным бессознательным конфликтом. «Например, вы не хотите заводить детей, — объясняет Перри. ‒ На сознательном уровне вы можете думать, что сейчас для вас важнее всего карьера. Но возможно, вы просто опасаетесь оказаться плохим родителем. Если вы не осознаете этого, справиться с этой проблемой будет практически невозможно».

Как снять жизнь с паузы

Каков ваш стиль прокрастинации? 

Гедонист

Многие прокрастинаторы не могут устоять перед соблазном мимолетного удовольствия, поэтому так легко отвлекаются на посторонние вещи. Постарайтесь сосредоточиться на задании хотя бы на полчаса без того, чтобы отвлекаться, и вы увидите, что ваши дела начнут неожиданно продвигаться.

Бунтарь

Бунтари прокрастинируют, когда сталкиваются с тем, что «должны» что-то делать — например, заполнить налоговую декларацию. Вместо того чтобы делать дело, они начинают протестовать.

Поймите, что некоторые задания действительно должны быть сделаны, и лучшее, что вы можете предпринять, — разделаться с ними как можно быстрее и продолжать двигаться дальше.

Перфекционист

У прокрастинаторов часто наблюдаются тенденции к перфекционизму — они лучше вовсе не будут браться за работу, чем позволят себе сделать ее недостаточно хорошо. Что делать в этом случае? Начинать работать. Вдохновение придет в процессе.

Беспокойный

Многие из нас откладывают дела, потому что сомневаются, что смогут выполнить их. Постарайтесь оставить негативные мысли в стороне: как только вы приступите к выполнению задания, у вас появится мотивация довести его до конца.

Как перестать откладывать дела на потом 

Применяйте закон Парето 20/80

Согласно этому правилу, 20% ваших усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий — лишь 20% результата. Если у вас есть список из 10 дел, 2 из них потребуют столько же или больше усилий, как остальные 8, вместе взятые. Стоит начать именно с этих сложных заданий.

Ставьте цели

Формулирование целей на каждый день может быть одним из самых эффективных инструментов самомотивации. Важно формулировать цели как можно конкретнее, чтобы вы понимали, к какому сроку сможете их завершить. Не давайте себе обещаний, в которых вы не уверены.

Правило пяти минут

Потратьте на задание 5 минут. После этого решите, следует ли уделить ему еще 5 минут. Часто сложная задача становится легче, как только мы приступаем к ее решению. К тому же, если мы решили потратить время на задание, скорее всего, мы не захотим потерять это время даром, поэтому будем склонны продолжить выполнять его.

Как снять жизнь с паузы

Представляйте успех

Опишите, как вы себя чувствуете, когда перед вами стоит сложная задача и вы не знаете, как ее решить. Затем опишите, как будете себя чувствовать, когда все-таки сможете найти решение. Контраст между грузом ответственности и чувством выполненного долга может быть вполне достаточным, чтобы замотивировать вас на выполнение задания.

Придавайте заданиям смысл

Прокрастинаторы склонны преувеличивать неприятность заданий, которые постоянно откладывают. Прекратите негативный внутренний диалог и сконцентрируйтесь на том, почему это задание может быть важным и полезным.

Сегодня vs завтра

Спросите себя, как будете себя чувствовать завтра, если сегодня не сделаете ничего для решения поставленных задач? Это вполне может подтолкнуть вас к тому, чтобы наконец взяться за дело.

Поощряйте себя

Придумайте, чем сможете наградить себя за выполненное задание так, чтобы это было пропорционально затраченным усилиям. Не обесценивайте предпринятые вами шаги по преодолению собственного сопротивления — они все должны быть отмечены.

Перевод: Юлия Колотыркина 
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

Psychologies приглашает
ВИДЕО

В каком мире мы будем жить через 5 лет?

Смотреть
новый номерДЕКАБРЬ 2018 №35152Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что такое счастьеЧто такое счастьеЧто мы можем сделать для того, чтобы стать счастливее? Больше зарабатывать, путешествовать, создать образцовую семью? Счастье похоже на причудливую картину, которая для каждого выглядит по-разному. «Наша задача – научиться быть счастливыми», - говорит психолог Михай Чиксентмихайи, автор теории «потока», самой доступной формы счастья. Досье поможет прислушаться к себе, разобраться в том, чего мы хотим на самом деле, и показать миру свой внутренний свет. Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты