psyhologies.ru
тесты
текст: Алина Никольская 

Прокрастинация: делай сейчас или никогда

Привычка откладывать дела на потом отравляет жизнь многим из нас. Что нужно, чтобы от нее освободиться? Наш корреспондент узнал ответ: энергия, позитивное отношение к себе, осознанность и самодисциплина.
alt

На чемпионате по прокрастинации я, наверное, не заняла бы призового места, но могла бы показать неплохой результат. И, возможно, получила бы какой-нибудь утешительный приз. Увы, нередко я оттягиваю дела до последнего момента, будь то работа над материалом в номер, уборка квартиры или покупка билетов для поездки в отпуск. За что потом приходится расплачиваться нервотрепкой, угрызениями совести, а то и деньгами. На «антипрокрастинационный» тренинг «The Time Is Now» я отправилась с надеждой избавиться наконец от этой мучительной привычки все делать в последний момент. Среди обещанных бонусов особенно привлекали два: «Перестанете чувствовать себя загнанной лошадью» и «Найдете баланс между работой и отдыхом». Может, наконец научусь лучше планировать свое время… «Тайм-менджмента не будет» – первое, что сказали психологи, ведущие тренинга Олеся Симонова и Андрей Катаев нам, шестерым его участникам. Идея тренинга другая: найти ресурсы для того, чтобы вовремя начинать и завершать начатое.

Что именно привело каждого из нас на тренинг? Когда мы стали рассказывать об этом, оказалось, что прокрастинируем мы все по-разному: кто-то из-за частых головных болей, кто-то легко решает множество ежедневных задач, но никак не может приступить к выполнению одной масштабной задачи: начать учиться музыке, дописать диплом и даже придумать… психологический тренинг. Все вместе мы попробовали определить, что на самом деле заставляет нас тормозить с выполнением дел. Получился такой список: боязнь неуспеха, лень, непонимание того, зачем это делать, нехватка времени/денег, усталость, особенности характера: разбросанность и спонтанность.

читайте такжеПрокрастинация: как перестать откладывать дела на потом

И вот мы рисуем. Как умеем (качество рисунка, предупреждает Олеся Симонова, не имеет значения для нашей работы). Рисуем разноцветными фломастерами, выбрав из списка причин прокрастинации свою, ту, что мешает нам быть последовательными. На большом листе бумаги нужно нарисовать ее образ, а потом придумать ему имя. В итоге появилась коллекция небывалых забавных существ. Каждый из нас «представлял» свой рисунок группе, и затем вместе мы разгадывали смысл этих метафор, рожденных нашим бессознательным: что тянет вниз это облачное создание? от чего прячется этот странный зверек? что помогло бы встать этому лежебоке? Я рисовала свою разбросанность совершенно спонтанно, повинуясь какому-то смутному внутреннему побуждению. И при взгляде на получившегося «восьмизавра» ясно поняла, почему ему так трудно двигаться в нужном направлении: ведь его восемь глаз смотрят в разные стороны.

Определить задачу, которую каждый из нас хотел бы решить благодаря тренингу, оказалось непросто, ведь для этого нужно было соблюдать несколько условий: цель должна формулироваться позитивно (без частицы «не»), быть конкретной, привязанной ко времени, достижимой и вдохновляющей. «Защитить диплом через год», «вновь сесть за руль машины через 2 месяца», «начать занятия музыкой в июле» – каждый называл свое. А я «загадываю» организовать свою жизнь так, чтобы через месяц полностью освобождать от работы хотя бы один день в неделю. Но как это может случиться?

читайте также«Подумаю об этом завтра»: еще 11 способов борьбы с прокрастинацией

Ведущие тренинга поясняют: у прокрастинации просто нет шансов, когда у нас есть необходимые средства для того, чтобы действовать: ресурсы (силы, время), осознанность, позитивное представление о себе, сила воли (самодисциплина). Выполняя упражнения и практики, мы учимся наращивать этот внутренний потенциал. Например, с помощью одного из упражнений я смогла точнее сформулировать, зачем, собственно, собираюсь освободить хотя бы день в неделю от работы. Стало ясно, что я стремлюсь к активному и развивающему отдыху, который позволит мне внутренне «выпрямиться» и больше прислушиваться к себе, добавит ощущения свободы, позволит испытать радость. И в результате появится больше энергии для того, чтобы жить так, как я считаю правильным. Конечно, это гораздо более весомый мотив для преодоления прокрастинации, чем просто «избавление от неприятностей», с которым я шла на тренинг.

Рефрейминг – один из способов работать с неприятными воспоминаниями, провоцирующими прокрастинацию. Андрей Катаев предлагает нам посмотреть фрагмент из английского фильма по роману Элинор Портер «Полианна»: его героиня, 11-летняя девочка, обладает удивительной способностью в любом явлении найти позитивный смысл (1). Это, в общем-то, и есть рефрейминг: умение увидеть в ситуации что-то положительное. Каждый из нас называл примеры неприятных событий, и общими усилиями мы действительно обнаружили в каждом из них что-то позитивное.

Научиться прощать себя. Для меня, склонной к самообвинениям (опять не успела, отложила, просрочила!), эта тема оказалась очень ценной. Раньше мне просто не приходила в голову мысль о том, что у меня есть право простить себя за то, что вновь не смогла, не успела, не сделала. А ведь чем больше мы упрекаем себя, тем негативней наше представление о себе, что ведет лишь к новому витку прокрастинации. Чтобы разорвать замкнутый круг и восстановить баланс, на тренинге я научилась говорить себе: «Все откладывают дела, и я отложил(а). Я прощаю себя за это». А когда дел невпроворот и мы паникуем, что ничего не успеваем, самый лучший выход – проявить милосердие к себе и просто… лечь спать. Звучит парадоксально, но действительно работает: с тех пор проверила на себе не раз.

Это лишь малая часть того, чему нас обучали психологи в течение трех вечеров. Помимо нескольких сложных техник я добавила в свою копилку с десяток простых, но действенных приемов. Для осознанности – время от времени проверяю свою позу: удобно ли мне сидеть? Чувствуя нарастание тревоги, начинаю по максимуму замедлять дыхание до 4-6 вдохов в минуту (прием, который используют авиадиспетчеры). Если ловлю себя на том, что зависла в Фейсбуке и оттягиваю работу, говорю себе: «Я вернусь в Фейсбук через 10 минут». Обычно этого хватает, чтобы погрузиться в работу и забыть про соцсеть. (Вот и этот текст дописываю именно так.) А еще перечитываю записи, сделанные в конце тренинга. Во-первых, воодушевляющее письмо самой себе, которое я закончила словами «Бодрей, веселей, легче!» Во-вторых, маленькие записочки, которые мы сочинили друг для друга, подписанные и неподписанные. Там очень трогательные и теплые слова, а кроме того – нарисованная батарейка с подписью: «Питайся от нее, когда закончатся силы!» И ведь правда – подпитывает.

1. Реж. Сара Хардинг, 2003.

Тренинг «The Time Is Now» проходит в тренинговом центре Благотворительного фонда психологической поддержки «Будущее сейчас». Стоимость участия 5000 руб.

т. (499) 995 2135; сайт фонда: будущее-сейчас.рф, страница в Facebook

читайте такжеПрокрастинация: почему не работает метод «кнута и пряника»
Источник фотографий: GETTY IMAGES
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье