psyhologies.ru
тесты
текст: Мария Малыгина 

Метод Пеннебейкера: всего три дня на то, чтобы стало лучше

Пережить болезненный разрыв или увольнение, справиться с депрессией очень сложно. Тем не менее можно это сделать всего за несколько дней. Как это работает?
Метод Пеннебейкера: всего три дня на то, чтобы стало лучше ФОТО Getty Images 

В компьютерной компании Далласа уволили сто старших инженеров. Большинству из них было около пятидесяти, и они проработали в этой компании полжизни. Это была единственная работа, которую они умели делать и которую любили. Уволенные были в панике. Прошло четыре месяца, но никто из них не смог найти новую работу. Впервые перед ними встала проблема безработицы и они осознали вероятность того, что в своей сфере они больше никогда не будут востребованы.

Свою помощь уволенным предложил профессор Пеннебейкер, автор метода «экспрессивного письма». Инженеры, оставшиеся без работы, были рады любой возможности вырваться из депрессии. В чем же состоял метод Пеннебейкера?

Нужно поставить таймер на 20 минут. Открыть тетрадь или файл на компьютере. Начните писать и не останавливайтесь до того момента, когда таймер подаст сигнал

Метод экспрессивного письма: пишите без купюр, без остановки

Им нужно было писать обо всем, что они чувствовали после увольнения: унижение, отверженность, гнев. Как у них болело сердце и как им было плохо физически. Как это неприятное событие отразилось на их семье, и морально, и в финансовом плане.

Правила были таковы: Нужно поставить таймер на 20 минут. Открыть тетрадь или файл на компьютере и начать писать. Не думая о пунктуации, точках и где они находятся на клавиатуре. Тем более о грамотности и аккуратности. Последовательность событий тоже не важна. Просто запишите поток мыслей, все подряд, даже если они скачут. Хотите ставить три восклицательных знака – пожалуйста. Пишите все выражения, которые приходят в голову, без купюр, прямым текстом. Просто пишите то, что идет изнутри. Пишите для себя. Ни для кого больше, не имея в виду какого-то адресата. .

Когда прозвонит таймер, остановитесь. На следующий день снова откройте тетрадь и пишите в течение 20 минут о тех событиях и о своих эмоциях.

Повторяйте упражнение три дня. Если вам кажется, что вы еще не все высказали, можно продолжить еще несколько дней.

Потом закройте документ и не сохраняйте его. Нажмите delete. Если вы писали на бумаге, выбросите ее прочь. Или положите в бутылку и бросьте ее в море, если вам так больше нравится. Или найдите литературного агента или откройте свой блог. Это не важно.

Они написали о том, что пережили, всю правду. И не только оставили эмоции на бумаге, а наконец смогли действовать

Пока инженеры писали, в их жизни мало что изменилось. Изменилась их мотивация. Спустя месяц она была настолько сильна, что они оставили всякие сомнения и начали активно искать и находить новую работу.

Поймите правильно: они не нашли способ радоваться тому, что они безработные, они не писали фраз вроде «спасибо, что это испытание было в моей жизни». Они написали о том, что пережили, всю правду. И это не только помогло им оставить эмоции на бумаге. Они посмотрели на ситуацию со стороны. На их листах стали появляться слова «причина была в том», «я теперь понимаю», «меня поразило, что...».

В процессе письма они создали дистанцию между тем человеком, кто это переживал, и тем человеком, который сейчас сидит за столом. Между тем, кто пишет, и написанным, тем, кто чувствует, и самим чувством, между мыслью и тем, кто думает. И это дало им новую перспективу, новый взгляд.

Для тех, кто не любит писать, вовсе не обязательно брать ручку и бумагу. Можно высказать все на диктофон, если так вам будет лучше. Эффект будет тот же, что от письма. Вот и весь метод Пеннебейкера.

Несколько дней он вставал каждое утро и продолжал писать. Вдруг начало происходить что-то странное. Ему стало легче

Как возник метод Пеннебейкера

У этого метода есть предыстория. Его автор Джеймс Пеннебейкер, в настоящее время почетный профессор Техасского университета, пришел к нему еще в 70-е годы, когда он впал в депрессию после развода. Как он пишет сам, он стал меньше есть, больше пить и ему все больше и больше хотелось изолироваться от всех.

Спустя месяц он выполз из постели, сел за печатную машинку. С минуту он смотрел не нее, а потом начал писать – свободно и без остановки – о себе, о браке, о родителях, о своей сексуальности и своей карьере. Даже о своей смерти.

Несколько дней он вставал каждое утро и продолжал писать. Потом начало происходить что-то странное. Он почувствовал, что становится свободным, ему легче. И неожиданно он понял, как сильно любит свою жену. Но что самое странное, впервые он увидел ясно цель и возможности в собственной жизни.

Три дня на то, чтобы стало лучше

Более 40 лет Пеннебейкер работал над тем, как с помощью письма облегчить переживание тяжелых эмоций. Его метод эмоционального письма стал известен во всем мире и помог множеству людей.

Три дня по 20 минут сотни людей писали о том, что лежало на душе годами. О потерях и своей вине. О случайностях, которые невозможно предсказать. Одна женщина писала о том, как оставила в детстве игрушку на полу и это привело к трагическому случаю. Мужчина вспомнил о том, как в возрасте восьми лет отец пригласил его на прогулку теплым летним вечером и сообщил, что сделал большую ошибку, заведя детей, и что теперь он уходит.

Проходили месяцы после того, как они все это высказывали на бумаге, и неизменно отмечалось улучшение в их состоянии. Не только эмоциональном, но и физическом. У них снижался уровень давления, они начинали меньше болеть.

Сьюзан Дэвид, написавшая об этом книгу, вспоминает, как в возрасте 14 лет она начала писать в своем дневнике о всех тех вещах, которые не успела сказать своему отцу до его смерти. Она не знала о том, что существует метод Пеннебейкера. О том, что позже она станет журналистом и защитит диссертацию по эмоциям. Более того, что однажды она встретится с самим Пеннебейкером и поговорит с ним. В тот момент она просто знала, что хотя она переживает сильное горе, она может жить.


1 Джеймс Пеннебейкер (James Pennebaker) – профессор и заведующий кафедрой психологического факультета Университета Техас в Остине. Автор метода «экспресивного письма», 10 книг и почти 300 научных статей, широко цитируемых учеными в психологии, психиатрии и медицине.
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

  • Elena   
    19 недель назад

Не сочтите занудством, но в материале есть противоречие, полагаю. "Нужно поставить таймер на 20 минут. Открыть тетрадь или файл на компьютере. Когда таймер подаст сигнал, начните писать и не останавливайтесь". Ключевые слова - когда таймер подаст сигнал, начните...и не останавливайтесь. То есть автор призывает 20 минут ожидать, а затем начать писать, пока не надоест. Но далее читаем: "Когда прозвонит таймер, остановитесь. На следующий день снова откройте тетрадь и пишите в течение 20 минут о тех событиях и о своих эмоциях." Неудачный перевод?
Psy like0
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Защитить свои границыЗащитить свои границыВласть утратила авторитет, формальные запреты на самовыражение больше не действуют... Как по-новому строить отношения с детьми, партнерами, коллегами? По мнению психолога Шарля Ройзмана, пора обсудить, как именно мы хотим жить вместе. Спросите себя: что мешает вам говорить «стоп»? Почему вы иногда не справляетесь с собственными детьми? Какие границы вам важны в паре? Как решиться заявить о своих требованиях на работе? Это досье поможет вам укрепить ваши линии защиты. Все статьи этого досье
Все досье