текст: Николай Проценко 

Простое упражнение поможет не беспокоиться понапрасну

Навязчивые мысли не дают расслабиться и насладиться тем, что происходит вокруг? Психолог Скотт Саймингтон предлагает упражнение, чтобы справиться с тревожностью.
Простое упражнение поможет не беспокоиться понапрасну

Всем нам доводилось с этим сталкиваться. Вы моетесь в душе, или сидите за компьютером, или обедаете с семьей, и вас не отпускает навязчивое беспокойство – например, по поводу приближающихся сроков сдачи проекта, или вы снова и снова прокручиваете в голове неловкую ситуацию, в которой вы глупо себя повели, или вы не можете перестать думать о своих финансовых трудностях – и так далее. Даже если вы понимаете, что беспокойство нерационально и ничем не помогает, избавиться от этих мыслей все равно не удается. Что бы вы ни делали, ваш мозг снова и снова к ним возвращается.

Знакомо? Существует простое упражнение, которое поможет выбраться из порочного круга навязчивых переживаний и начать радоваться жизни. Оно состоит из трех этапов.

1. «Сигнальное» дыхание 

Эту технику в 1970-х разработал доктор Бреслер из Калифорнийского университета. «Сигнальным» дыхание называется потому, что сигнализирует вашему телу, что пора расслабиться. Если будете часто его практиковать, такое дыхание станет ассоциироваться у вас с разрядкой от стресса и начнет автоматически активировать в организме реакцию расслабления.

Глубоко вдохните и задержите дыхание, обращая внимание на напряжение, которое появляется в теле. Через 3-5 секунд начните медленно выдыхать, говорите себе, что нужно расслабиться. Повторите. После двух повторений можно начать дышать свободно и переходить к следующему.

Простое упражнение поможет не беспокоиться понапрасну

2. Максимально сосредоточьтесь на окружающей обстановке 

Где бы ни находились, максимально сосредоточьтесь на всем, что окружает, используя все органы чувств. Вслушайтесь во все звуки, позвольте себе думать только об этом – все остальное подождет.

Затем переходите к зрительным ощущениям, найдите «визуальный якорь» и начните изучать. Рассмотрите цвет, форму, текстуру этого объекта. Постарайтесь подмечать каждую деталь, чтобы потом смогли подробно описать или нарисовать его по памяти. Через минуту переключитесь на тактильные ощущения. Проведите рукой по поверхности ближайшего стола, ощущая его температуру и сопротивление давлению вашей ладони. Потрогайте обивку стула, какова эта ткань на ощупь?

Где бы вы ни находились, максимально сосредоточьтесь на всем, что вас окружает

Затем переключите внимание на телесные ощущения в ладонях, ступнях, других частях тела. Через 30-60 секунд сосредоточьтесь на обонянии. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь как можно полнее ощутить все запахи вокруг. Вариант – возьмите пакетик чая или упаковку специй и в течение минуты изучайте их аромат, как детектив изучает улику, постарайтесь как можно полнее его прочувствовать.

Исследование, проведенное в 2007 году с использованием томографа, показало, что человек не способен одновременно беспокоиться и присутствовать в настоящем моменте. Сосредоточенность на окружающем позволяет добиться присутствия в настоящем, мозг словно переключается в другой режим.

Простое упражнение поможет не беспокоиться понапрасну

3. Подумайте о других 

Последний этап упражнения заключается в том, чтобы перенаправить внимание и жизненную энергию на других. Подумайте или помолитесь о человеке, которому сейчас тяжело. Пошлите сообщение со словами поддержки или сделайте какое-то доброе дело. Это дает сразу три положительных эффекта.

Во-первых, помогает переключить ваше внимание на что-то важное, не давая ему вернуться обратно к беспокойству. Во-вторых, так вы даете понять «центру анализа угроз» вашего мозга (этот центр отвечает за то, чтобы вовремя предупредить вас об опасности), что беспокоиться не о чем. Ведь те, кому действительно что-то угрожает, в этот момент не думают о других. Ваш мозг это заметит и начнет снижать интенсивность беспокоящих мыслей.

И наконец, делая что-то с любовью для блага других, мы получаем от этого удовлетворение. Проявляя лучшие качества, мы приносим пользу не только другим, но и себе.

Об авторе

Скотт Саймингтон

Скотт Саймингтон (Scott Symington) – клинический психолог, психотерапевт. Его сайт.

Источник фотографий: Getty Images
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерОКТЯБРЬ 2017 №20138Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что такое счастьеЧто такое счастьеЧто мы можем сделать для того, чтобы стать счастливее? Больше зарабатывать, путешествовать, создать образцовую семью? Счастье похоже на причудливую картину, которая для каждого выглядит по-разному. «Наша задача – научиться быть счастливыми», - говорит психолог Михай Чиксентмихайи, автор теории «потока», самой доступной формы счастья. Досье поможет прислушаться к себе, разобраться в том, чего мы хотим на самом деле, и показать миру свой внутренний свет. Все статьи этого досье
Все досье
спецпроекты