12 926

«Я просыпаюсь задолго до будильника»: как вернуть крепкий сон

На часах четыре утра, за окном темно, а вы лежите в постели и не можете понять, что вас разбудило и как снова заснуть. Такие подъемы могут вызывать много проблем и стресса, они лишают желанного отдыха, сбивают режим и вызывают раздражение в течение дня. Как побороть нежелательные ранние пробуждения?
«Я просыпаюсь задолго до будильника»: как вернуть крепкий сон

Вы один из миллионов, которые часто просыпаются ни свет ни заря и изо всех сил пытаются снова заснуть? Есть несколько возможных причин. Давайте рассмотрим 5 наиболее распространенных из них, а также способы решения проблем со сном.

У вас бессонница

Многие считают, что это неспособность заснуть вечером, но это не единственная форма.

У бессонницы несколько симптомов:

  • проблемы с засыпанием;
  • проблемы со сном;
  • переживание беспокойного, нескончаемого сна;
  • слишком ранние пробуждения.

Люди могут испытывать несколько из симптомов сразу. Это значит, что иногда у вас могут быть проблемы с засыпанием, а иногда с нежелательными ранними подъемами или беспокойным сном.

Но у большинства людей, страдающих бессонницей, проблемы связаны с концом ночного отдыха. Некоторые не могут встать рано утром, потому что вечером никак не могли заснуть. Другие, наоборот, просыпаются слишком рано. Пока инсомния засыпания преобладает у молодежи, инсомния пробуждения чаще встречается у людей среднего возраста и более пожилых.

Что можно сделать?

Ранние подъемы, лишающие качественного сна, влияют на все, что вы делаете. Практика хорошей гигиены сна важна на протяжении всей жизни. Это особенно актуально, когда вы страдаете симптомами бессонницы. В дополнение к постоянному режиму сна, регулярным упражнениям и правильному питанию существуют советы, которые помогают справиться с ранними пробуждениями:

  1. Спите в помещении, защищенном от звука и света. Это поможет реже просыпаться от внешних раздражителей рано утром.
  2. Ограничьте употребление алкоголя. Спиртное действует как депрессант и стимулятор. Стимулирующие эффекты алкоголя проявляются позже в процессе метаболизма, поэтому употребление крепких напитков перед сном может увеличить шансы на то, что вы быстро заснете, но проснетесь рано утром.
  3. Избегайте других стимуляторов. Кофеин (который содержится не только в кофе, но также в чае, шоколаде), потребляемый в конце дня, может нарушить цикл сна. Другие стимуляторы, такие как никотин, также могут помешать вам полноценно выспаться.
  4. Не пейте слишком много перед сном. Большое количество жидкости перед сном увеличивает шансы на незапланированный поход в туалет в 3 ночи, после которого, возможно, снова заснуть не удастся.

Если раннее пробуждение или другие симптомы бессонницы длятся более месяца, лучше всего обратиться к специалисту.

«Я просыпаюсь задолго до будильника»: как вернуть крепкий сон

У вас апноэ

Апноэ — это состояние организма, при котором наблюдается нарушение дыхания во время сна, а именно его кратковременная остановка. У апноэ сна много симптомов, включая громкий и хронический храп, утренние головные боли, высокое кровяное давление, чрезмерная усталость в дневное время, затруднения при ранних подъемах. Но нежелательные пробуждения рано утром также могут быть тревожными признаками.

Приступы апноэ могут происходить на каждой стадии сна. Самые неприятные эпизоды связаны с длительной фазой, когда основные группы мышц временно обездвижены и тонус их наиболее слаб. У некоторых людей апноэ во сне возникает только во время быстрого сна. Длительный сон концентрируется более интенсивно в последней половине ночи, что означает, что люди вероятнее всего будут просыпаться очень рано из-за неупорядоченного дыхания.

Что можно сделать?

Изучите симптомы апноэ сна и проинформируйте партнера, если спите не одни. Часто партнеры по сну, которые способны распознать признаки заболевания, могут оказать помощь раньше, чем вы осознаете, что происходит.

Громкий хронический храп и другие признаки также не следует игнорировать. Поговорите с врачом и попросите провести скрининг во сне. Если вам поставили диагноз и назначили лечение, используйте его каждую ночь! Когда люди четко исполняют рекомендации, апноэ излечимо, а симптомы и риски для здоровья значительно ниже.

Вы напряжены и обеспокоены

Стресс — это состояние возбуждения, которое оказывает комплексное воздействие на сон, включая способность засыпать и спать в течение всей ночи. Когда вы испытываете стресс или беспокойство, сердечный ритм увеличивается, разум скачет, температура тела повышается. Стресс активирует участки мозга, которые делают вас более бдительными. Он также повышает выработку гормонов, включая кортизол, которые мешают и нарушают нормальные циклы сна и бодрствования.

Как хронические, так и острые стресс и тревога могут заставить проснуться рано утром. Если у вас был опыт внезапного раннего пробуждения, при котором вы чувствовали себя бодрым, а ум сразу переключался на высокую передачу, это ключевой признак стрессовой реакции организма.

Если вы чувствуете себя подавленным или в кризисе, не пытайтесь справиться в одиночку

Депрессия также часто заставляет людей просыпаться рано утром. Она тесно связана с нарушениями циркадных ритмов, которые регулируют ежедневные циклы сна и бодрствования. Такие люди обыкновенно испытывают тревогу и спят лишь временами. Иногда сонливость усиливается, особенно в те моменты, когда требуется бдительность и активные действия.


Что можно сделать?

Когда дело доходит до управления стрессом и сном, лучше всего начать заранее и потратить весь день на решение проблемы ночного сна. Если вы игнорируете стресс, то вряд ли он исчезнет вечером, позволяя вам крепко спать до утра. Упражнения релаксации, медитации, осознанности помогут уменьшить стресс в течение дня и по вечерам. Многие натуральные добавки, которые помогают спать, также полезны для людей, страдающих от стресса и беспокойства. Но здесь, конечно, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Важно обратить внимание врача на симптомы тревоги и депрессии. Если вы чувствуете себя подавленным или в кризисе, не пытайтесь справиться в одиночку. Скажите другу, члену семьи или обратитесь в службу поддержки.

Вы ложитесь спать слишком рано

Наши индивидуальные потребности и предпочтения в значительной степени определяются генами и уникальной циркадной биологией. Большинству нужно 7-9 часов сна за ночь, некоторым чуть больше, а другим чуть меньше. Если тело нуждается в 7 часах сна, а голова опускается на подушку в 9 вечера, то это приводит к естественному подъему в 4 часа утра.

«Я просыпаюсь задолго до будильника»: как вернуть крепкий сон

Что можно сделать?

Если график ранних засыпаний и ранних пробуждений соответствует вашему ритму жизни, в этом нет абсолютно ничего плохого. Не о чем беспокоиться до тех пор, пока вы получаете столько сна, сколько вам нужно, и вы не против бодрствовать в течение нескольких часов, когда большинство все еще дремлет.

Но если раннее пробуждение беспокоит вас, если вы упускаете вещи, которые хотите сделать после захода солнца, начните постепенно сдвигать время отхода ко сну. Ложитесь на 15 или 30 минут позже, потом добавьте еще 15-30 минут. И так до тех пор, пока не проснетесь в то время, которое подходит вам. Количества сна, которое получаете, должно хватать для полноценного и эффективного функционирования в течение дня.

Цикл сна меняется с возрастом

Хотя хронотипы, как правило, остаются стабильными на протяжении значительной части жизни, они незаметно меняются. Большинство молодых сов с возрастом становятся жаворонками.

Пожилые люди сталкиваются с другими проблемами сна, которые могут заставить их просыпаться рано утром. С определенного возраста мы все меньше времени проводим на более глубоких стадиях сна, поэтому нас легко разбудить светом, шумом и активностью.

В пожилом возрасте мы также подвергаемся большему риску нарушения сна, включая бессонницу и апноэ. Циркадная сигнализация сна (сообщения, которые тело посылает себе, когда пришло время спать, а когда бодрствовать) ослабевает с возрастом. Это может привести к более фрагментированному, менее консолидированному сну ночью, раннему пробуждению и желанию вздремнуть днем.

Что можно сделать?

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы показала эффективность в лечении симптомов бессонницы, в том числе очень ранних пробуждений, у пожилых людей. Она работает таким образом, что приносит осознание мыслей, эмоций и привычек, связанных со сном, вносит конструктивные изменения в поведение, связанное со сном. Тщательно рассчитанная светотерапия, часто используемая в сочетании с CBT-I, также может помочь скорректировать время сна и улучшить его качество у пожилых людей.

Если слишком ранние пробуждения мешают полноценному отдыху и ежедневной работе, не игнорируйте проблему. Определите, что стоит за тенденцией просыпаться раньше будильника, чтобы решить эту проблему и вернуться к крепкому сну на протяжении всей ночи.

Источник: psychologytoday.com
Перевод: Виктория Злобина
Источник фотографий: Getty Images
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

Psychologies приглашает
ВИДЕО КОНФЕРЕНЦИИ PSYCHOLOGIES DAY

10 часов лекций о мозге

Смотреть
новый номерДЕКАБРЬ 2019 – ЯНВАРЬ 2020 №47164Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Мозг: меняем жизнь, меняя мышлениеМозг: меняем жизнь, меняя мышлениеКак было бы здорово, если бы был пульт, способный перематывать пленку жизни назад. Нажал на кнопку — вернулся в прошлое и поступил иначе, сделал другой выбор. Увы, такого пульта нет. Хорошая новость в том, что он и не понадобится, если мы научимся совершать правильный выбор в моменте. И это вполне реально. Как? Об этом мы рассказали на второй ежегодной конференции Psychologies Day, которая прошла 25 октября 2019 года. В этом досье мы собрали наиболее интересные статьи о возможностях нашего мозга. А через год, в октябре 2020, мы расскажем еще больше интересного! До встречи на Psychologies Day 2020! Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты