psyhologies.ru
тесты
текст: Ольга Мурадова 

Что нам нужно съесть для счастья

На наше настроение влияет в том числе и то, что мы едим. Мы выяснили, как составить меню, если вы хотите чаще чувствовать прилив сил и бодрости.
alt

А что если радость жизни действительно начинается в тарелке? В некоторых продуктах питания есть вещества, которые действуют как антидепрессанты. Несколько рецептов оптимизма на все времена года.

Изысканная сервировка, приятная атмосфера, интересные вкусовые сочетания… Удовольствие от еды важно для хорошего самочувствия не меньше, чем содержащиеся в ней питательные вещества. Однако существует и обратная связь: некоторые аминокислоты, макро- и микроэлементы обладают доказанным антидепрессивным эффектом и действительно делают нас более счастливыми*. Речь не об «успокаивающих» жирных и сладких продуктах. В отличие от глюкозы, мгновенно стимулирующей деятельность головного мозга, вещества-антидепрессанты работают не сразу, однако обеспечивают продолжительный эффект. При регулярном употреблении они способствуют выработке нейромедиаторов, которые улучшают наше душевное состояние. И в первую очередь – повышают настроение. Помидоры и зелень летом, бананы и орехи осенью, морская рыба и бобовые зимой, цитрусовые и свежие овощи весной… Диетолог Анна Белоусова рассказывает о сезонном меню, которое поможет нам круглый год оставаться в хорошем настроении.

читайте такжеДиета для мозга

* A. Ruusunen «Diet and depression». Publications of the University of Eastern Finland in Health Sciences, 2013, September.

Весной

Выровнять настроение

Побалуйте себя цитрусовыми и киви – они радуют глаз и обогащают организм витамином С, которого, как правило, очень не хватает. С наступлением тепла стоит облегчить меню. Чтобы выровнять настроение, отдайте предпочтение свежим весенним овощам, созревшим в теплицах. Например, свекла, шпинат и спаржа содержат аминокислоты тирозин и фенилаланин. Обе – предшественники дофамина и норадреналина, медиаторов, которые определяют наши энергичность и мотивированность. Еще эти вещества есть в авокадо, бананах, хлебе, кунжуте и почти во всех сырах.

Наш совет: посыпайте блюда тертым пармезаном, тыквенными или кунжутными семечками.

Пример меню для ранней весны: пшенная каша на молоке с добавлением кешью, грецких и кедровых орехов. Пара спелых киви.

Пример меню для поздней весны: морковный суп + шпинат + сельдерей с авокадо + лимонный сок пополам с водой.

читайте такжеЧто могут антиоксиданты
alt

Летом

Пополнить запасы

Каникулы, праздность, солнце, обилие овощей и фруктов, наполненных витаминами и минералами. Летом речь идет не о компенсации недостающих питательных веществ, а о том, как извлечь из их разнообразия максимум пользы. Хорошо переключиться с мяса на молочные продукты. Их белок усваивается значительно легче. Пример сбалансированного летнего блюда – салат «Капрезе» из томатов и моцареллы. Помидоры утоляют жажду и насыщают минералами. Ликопин и селен в их составе снимают напряжение и предотвращают проблемы с настроением*. Моцарелла (как и козий и овечий сыры, рикотта и творог) содержит триптофан. Эта аминокислота – предшественник серотонина. Во время поездок на дачу и пикников полезно между основными приемами пищи поесть ягод с куста или зелени с грядки. Это мощнейший заряд витаминов и флавоноидов в сочетании с цвето- и ароматерапией.

Наш совет: чтобы разнообразить вкусовые ощущения, каждый день выжимайте сок из нового сочетания овощей и фруктов.

Пример меню: салат из моцареллы или брынзы, помидоров, репчатого лука, приправленный кориандром, чесноком и оливковым маслом (а в августе – свежим льняным).

* Journal of Affective Disorders, 2013.

alt

Осенью

Регулировать биоритмы

Понижение температуры за окном и укорачивание светового дня приводят к смене биоритмов и вызывают усталость и стресс. Избавиться от осенней хандры помогают грецкие орехи. Во-первых, они содержат метионин – аминокислоту, которая участвует в синтезе мелатонина («гормона сна», который регулирует биоритмы). Во-вторых, в их состав входит магний – естественное успокаивающее средство, снижающее уровень кортизола в крови. Известный как «гормон стресса», кортизол способствует уменьшению синтеза серотонина, создавая почву для депрессии. Магний есть также в горьком шоколаде, бананах, зеленых овощах, чечевице и цельных злаках. Сохранить его в клетках надолго помогает аминокислота таурин. Получить ее мы можем из молочных продуктов, красного мяса, ракообразных и рыбы.

Наш совет: добавьте в свой рацион согревающие специи, например куркуму, кумин, корицу или имбирь. Они придают новые оттенки вкусу овощей, а нас заряжают энергией.

Пример меню: салат из шпината + киноа и чечевица + горсть орехов на десерт.

пройдите тесты

Как вы едите: что ваш рацион питания говорит о вас

Зимой

Зарядиться оптимизмом

Согласно опросу Фонда общественного мнения, опубликованному в ноябре 2011 года, уже к наступлению холодов пятая часть россиян ощущают апатию и недостаток сил. В первую очередь ухудшению настроения способствует короткий световой день. Дело в том, что в этот период практически нет ультрафиолетовых лучей спектра B, без которых не вырабатывается витамин D. А его недостаток напрямую связан с депрессией*. Кроме того, к зиме значительно истощается запас и других питательных веществ. Чтобы повысить содержание витамина D в организме, стоит включить в меню обогащенные им молочные продукты, масло печени трески, яичный желток и жирную рыбу (сардины, лосось, скумбрию). Последняя, кстати, богата еще и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Они повышают проницаемость мембран нейронов (клеток нервной системы) и повышают вероятность того, что в них попадут «гормоны радости» серотонин и эндорфины**.

Зима – самое время для бобовых (чечевицы, гороха, фасоли…), птицы (индейки, курицы, утки), а также горького шоколада (не меньше 75% какао), который стимулирует выработку серотонина. Помимо этого, улучшить наше самочувствие в холодные месяцы способны креветки, крабы, омары и другие ракообразные, а также любые водоросли. В них масса йода, который естественным образом нормализует состояние щитовидной железы. А, как известно, нарушение ее функций приводит к быстрой утомляемости, проблемам с памятью и настроением.

Наш совет: включите в меню больше морской рыбы (если консервированной, то лучше в собственном соку). Из нее мы получим и витамин D, и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Пример меню: салат из чечевицы + репчатый или зеленый лук + стейк лосося. Две дольки горького шоколада на десерт.

1 British Journal of Psychiatry, 2013.
2 The Journal of Clinical Psychiatry, 2010.
P на эту тему
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

новый номерДЕКАБРЬ 2016 №11128Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Что нам хочет сказать наше бессознательноеЧто нам хочет сказать наше бессознательноеВ нем сомневаются со времен Фрейда, и тем не менее оно остается лучшей моделью для объяснения наших эмоций и поведения. Бессознательное говорит с нами на языке сновидений. Мы можем наладить с ним диалог без слов, заглянуть в него с помощью проективных тестов или анализа семейной истории. Все это – разные способы расслышать сигналы бессознательного, вступить с ним в контакт. Как это сделать самим или с помощью психотерапевта? Об этом – наше «Досье». Все статьи этого досье
Все досье