10 290

Пять простых тренировок для поддержания здоровья

Для того чтобы поддерживать себя в форме, иногда необязательно тратить много денег и качаться до седьмого пота. Ученые из Гарвардской медицинской школы выделили пять активностей на пользу физическому и психическому здоровью.
Пять простых тренировок для поддержания здоровья

Если человек не спортсмен и не занимается спортом всерьез, а просто хочет потренироваться — например, чтобы лучше себя чувствовать или хорошо смотреться в новых джинсах, — мысль о спортзале может его напугать. Какие упражнения делать? Где найти время? Одного рейда по беговым дорожкам, силовым и велотренажерам может быть достаточно, чтобы сразу потянуло домой, на диван.

Но некоторые очень полезные физические упражнения вовсе не требуют крепкой мускулатуры марафонского бегуна и регулярного посещения тренажерного зала. Тем не менее, как утверждают специалисты, эти тренировки могут творить чудеса и способствуют оздоровлению.

Они помогают контролировать вес, улучшают баланс и диапазон движений, укрепляют кости, защищают суставы, предотвращают проблемы с контролем мочевого пузыря и даже потерю памяти. Эти упражнения достаточно просты и доступны, независимо от возраста или уровня физической подготовки, и помогут обрести форму и снизить риск различных заболеваний.

1. Плавание

Можно сказать, что это идеальная активность. Плотность воды поддерживает тело и снимает с суставов напряжение и болезненные ощущения, что дает возможность двигаться более плавно. «Плавание полезно для людей с артритом, потому что в воде вес ощущается гораздо меньше», — объясняет доктор Ай-Мин Ли, профессор Гарвардской медицинской школы.

Исследования показали, что плавание также может улучшать психическое состояние и повышать настроение. Еще один вариант занятий в воде — аквааэробика, которая помогает сжечь калории и повысить тонус.

2. Тайчи

Это китайское боевое искусство, сочетающее в себе движение и расслабление, полезно и для тела, и для ума. На самом деле это называется «медитация в движении». Тайчи состоит из серии грациозных движений, плавно переходящих одно в другое. Поскольку занятия проводятся на разных уровнях, эта гимнастика доступна и полезна для людей всех возрастов и уровней подготовки.

«Особенно хорошо это занятие для пожилых людей, потому что важный компонент здесь — баланс, а именно его мы с возрастом теряем», — отмечает доктор Ли. Пробный урок поможет начать и получить представление о тайчи. Как правило, в больших городах и спортивных центрах мастера проводят такие тренировки.

Пять простых тренировок для поддержания здоровья

3. Силовая тренировка

Многие считают, что силовая тренировка — для мускулистых мачо. Однако, возможно, стоит переменить мнение. Поднятие легкого веса не приведет к увеличению мышц, но сохранит их работоспособность. «Если вы не будете использовать мышцы, они со временем потеряют силу», — говорит доктор Ли.

Как обрести гармонию: 6 японских ритуалов

«Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче поддерживать вес», — считает доктор Ли. Подобно другим упражнениям, силовые тренировки могут также помочь сохранить нормальное функционирование мозга на последующие годы. Перед началом программы силовых тренировок следует обязательно изучить всю необходимую информацию.

Рекомендуется начинать с легкого веса, который человек может без усилий поднять 10 раз. Через пару недель вес увеличивают. Для того чтобы занятия принесли пользу, а не вред, важно получить грамотную консультацию и подойти к делу, не впадая в крайности. Самое лучшее — заниматься под присмотром профессионала.

4. Ходьба

Ходьба — простая, но мощная тренировка. Она может помочь не просто оставаться в форме, но и повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск развития ряда заболеваний — например, диабета и болезней сердца.

Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять ее возрастной потере. Все, что для этого нужно, — хорошо облегающая и поддерживающая обувь. Начинать можно с прогулки примерно от 10 до 15 минут за один раз. Со временем получится ходить дальше и быстрее и довести тренировку до длительности 30–60 минут почти каждый день.

5. Упражнения Кегеля

Эти упражнения не помогут лучше выглядеть, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут в значительной степени предотвратить недержание мочи, которое с возрастом может появиться практически у любого человека.

Хотя многие женщины знакомы с «Кегелем», эти упражнения полезны и для мужчин. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно сжать мышцы, которые используются для предотвращения прохождения мочи или газа. Сокращение задерживается в течение двух или трех секунд, затем отпускается. Обязательно полностью расслаблять мышцы тазового дна после сокращения. Этот цикл действий повторяется 10 раз, по возможности четыре-пять подходов в день.

Многое из того, что люди делают в повседневной жизни для развлечения и работы, может считаться упражнениями. Прогулка по парку, бальные танцы, игры с питомцами, детьми или внуками — это разновидности физической активности. Как утверждают медики, если уделять аэробным упражнениям не менее 30 минут в день и выделять два дня в неделю на силовые тренировки, вполне можно считать себя активным человеком.

Подготовила: Елена Сивкова
Источник фотографий: Getty Images
Авторизуйтесьчтобы можно было оставлять комментарии.

  • wertyqa   
    2 недели назад

Добавлю только, если надо быстро убрать подкожный жир в проблемных местах и привести кожу в порядок, лучше использовать натуральную итальянскую варежку из конского волоса и сизаля Алоэ. Варежка делает пилинг-массаж, это двойная польза: кожу очищает и обновляет, удаляет неровности и делает антицеллюлитный массаж. Кожа всегда будет чистой, гладкой, жир сжигается заметно, исчезает апельсиновая корка, растяжки. Кожа подтягивается, становится упругой, заметно омолаживается.
Psy like0
Загрузка...
Psychologies приглашает
ВИДЕО КОНФЕРЕНЦИИ PSYCHOLOGIES DAY

10 часов лекций о мозге

Смотреть
новый номерДЕКАБРЬ 2019 – ЯНВАРЬ 2020 №47
164Подробнее
psychologies в cоц.сетях
досье
  • Мозг: меняем жизнь, меняя мышлениеМозг: меняем жизнь, меняя мышлениеКак было бы здорово, если бы был пульт, способный перематывать пленку жизни назад. Нажал на кнопку — вернулся в прошлое и поступил иначе, сделал другой выбор. Увы, такого пульта нет. Хорошая новость в том, что он и не понадобится, если мы научимся совершать правильный выбор в моменте. И это вполне реально. Как? Об этом мы рассказали на второй ежегодной конференции Psychologies Day, которая прошла 25 октября 2019 года. В этом досье мы собрали наиболее интересные статьи о возможностях нашего мозга. А через год, в октябре 2020, мы расскажем еще больше интересного! До встречи на Psychologies Day 2020! Все статьи этого досье
Все досье

спецпроекты