Воскресные вечера для многих из нас — время непростое. Будь то гнетущее чувство от осознания того, что выходные пролетели, пока вы бездумно листали видео, или гора дел, с которой вы планировали разобраться за уикенд, но так этого и не сделали, — словом, бывает трудно смириться с реальностью, о которой напоминает вечер воскресенья.
Однако существуют научно обоснованные стратегии, позволяющие перенастроить мышление так, чтобы последние часы выходных приносили радость, а не тревогу.
1. Занимайтесь совместными делами с близкими по духу людьми
Исследования показывают, что социальные связи и совместный досуг могут оказать благотворное влияние на психическое здоровье и общее самочувствие.
Например, в ходе исследования, результаты которого в 2020 году в American Journal of Psychiatry, выяснилось, что среди факторов, связанных с депрессией (таких как недостаток сна, слабые социальные связи и неправильное питание), наличие крепкого круга общения оказалось самым сильным защитным фактором. Причем это было справедливо даже для людей, имевших генетическую или биологическую предрасположенность к депрессивным состояниям.
Другое исследование 2020 года, проведенное Гарвардским университетом и в Journal of Positive Psychology and Wellbeing, показало: когда речь идет о совместном досуге, значительное влияние на самочувствие оказывают занятия, связанные с социальными связями и общественной деятельностью — например, волонтерство ради важного для вас дела или участие в жизни местного сообщества.
Занимаясь чем-то вместе с близкими вам людьми, вы укрепляете социальные связи и улучшаете настроение
Это помогает уменьшить тревожность и чувство одиночества, часто возникающие по вечерам в воскресенье. Прогулка с другом, организация турнира по футболу в вашем районе или групповая тренировка — существует множество способов провести время с другими людьми.
Если вы найдете время для таких занятий в воскресенье вечером, то не только улучшите настроение и снизите тревожность, но и сделаете последние часы выходных более приятными. К тому же, если вы будете предвкушать какое-то интересное событие, которое вас ждет в воскресенье вечером, у вас не останется времени на то, чтобы предаваться воскресной грусти.
2. Соблюдайте постоянный режим сна и бодрствования
В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в журнале npj Digital Medicine в 2021 году, ученые отслеживали показатели сна (с помощью носимого устройства), ежедневное настроение (через приложение для смартфона) и уровень депрессии (по шкале стандартного опросника) у 2115 врачей-стажеров в течение их первого, наиболее напряженного года профессиональной подготовки.
Выяснилось, что сокращение общей продолжительности сна и более позднее время отхода ко сну, а также нестабильность этих показателей и времени пробуждения в долгосрочной перспективе связаны с усилением симптомов депрессии. В краткосрочной перспективе отсутствие стабильного циркадного ритма приводило к ухудшению настроения в течение следующего дня.
Таким образом, постоянство режима сна и его достаточная продолжительность играют ключевую роль в улучшении настроения и снижении тревожности — особенно если вы замечаете, что по выходным ваш график сна существенно сбивается.
Чтобы вернуть себе радость воскресных вечеров, лучше всего установить постоянное время отхода ко сну и придерживаться его даже в выходные. Это поможет вашим биологическим часам настроиться на стабильный ритм, благодаря чему вам будет легче засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Еще один полезный способ — бывать при естественном освещении по утрам: это служит для мозга сигналом о том, что пора просыпаться и начинать день. Также можно использовать будильник с функцией постепенного увеличения яркости или громкости либо с приятными звуками или музыкой, чтобы сделать пробуждение более мягким и комфортным.
Таким образом, общение с людьми и соблюдение стабильного режима сна — проверенные способы улучшить настроение. Применение этих методов не только помогает справиться с «воскресной хандрой», но и меняет ваше восприятие выходных в целом. Вместо того, чтобы с тревогой ждать окончания выходных, вы получите возможность сделать их завершение ярким и запоминающимся, наслаждаясь каждым мгновением отдыха.
По материалам сайта psychologytoday.co
