22 привычки, которые сделают жизнь в 2022 году лучше

1. Начните вести дневник благодарности

Это займет всего пару минут в день, а пользу принесет колоссальную. Ведь чувство благодарности влияет даже на мозг! Фиксация на бумаге всего того хорошего, что случилось с вами в течение дня, — и крупных достижений, и маленьких радостей —  поможет снизить уровень стресса, улучшить сон и «прокачать» эмпатию, а значит, и наладить общение с окружающими.  

«Нет „правильного“ и „неправильного“ способа вести такой дневник, — комментирует клинический психолог Джон Ли. — Главное — делать это регулярно, каждый день, например, перед отходом ко сну».

2. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов

«Стресс по-разному проявляется физически. У многих, к примеру, начинаются проблемы с пищеварительной системой, — объясняет психиатр Аманда Голдштейн. — Начав дышать глубоко и размеренно, вы сообщите своему мозгу, что в реакции „бей или беги“ нет нужды, и это поможет телу расслабиться».

3. Заведите лампу для светотерапии

«Вы наверняка знаете, что циркадные ритмы регулируют наш цикл сна и бодрствования, что влияет на функционирование тела и на наше поведение, — напоминает Голдштейн. — Поэтому так важно получать свою порцию солнечного света по утрам, а если такой возможности нет (например, вы работаете в комнате без окна или же свет в него по утрам не попадает), стоит задуматься о покупке специальной лампы. Она станет для вас источником энергии и хорошего настроения (и, кстати, с ней вы будете эффектнее выглядеть на рабочих созвонах в зуме)».  

4. Пейте воду

Совет, набивший оскомину, и тем не менее известно, что, например, 75% американцев¹ пьют меньше чистой воды, чем следовало бы. Не допускайте обезвоживания — заботьтесь о своем организме вовремя.

5. Называйте то, что переживаете

«Известно, что называние негативных чувств, которые мы испытываем, сокращает уровень стресса на 50%», — утверждает врач общей практики Ариэлла Морроу. Что ж, раз так, стоит как минимум попробовать.  

6. Превратите уход за кожей и телом в моменты заботы о себе

Зажгите аромалампу с подходящим эфирным маслом, пока наносите на кожу крем или увлажняющий лосьон. Хотя бы раз в неделю выделяйте время для любимой процедуры — например, для косметической маски. Включите музыку, отключитесь ненадолго от дел и просто наслаждайтесь.

7. Проводите больше времени на улице

Даже если на улице холодно и слякотно, глоток свежего воздуха никогда не повредит. Короткая прогулка лучше, чем ее отсутствие, особенно в середине напряженного рабочего дня. Если нет возможности оставить телефон дома или в офисе, хотя бы положите его в карман, чтобы он не мешал вам наблюдать за тем, что происходит вокруг.

8. Делайте растяжку

«Все мы знаем о том, как важно делать зарядку и в целом заниматься спортом, но заставить себя начать ой как не просто. Хорошая новость в том, что даже при обычном стретчинге выделяются эндорфины, которые помогают снизить боль — в том числе и эмоциональную», — напоминает клинический психолог Шаронда Браун.  

9. Больше общайтесь с друзьями

«Душевный разговор за чашкой кофе способен изменить все течение дня», — уверена Браун. Так что проявляйте инициативу и почаще сами пишите и звоните тем, кто вам приятен.

10. Попробуйте акупунктуру

Исследования показывают, что иглоукалывание помогает снизить стресс и тревожность². Если этот метод вам не подходит, подберите любой другой и практикуйте его на регулярной основе.

11. Просите о помощи, если чувствуете, что не справляетесь

«На всякий случай, если вы вдруг сомневаетесь: нет, это вовсе не признак слабости, — напоминает психолог Дэвид Ракофски. — Попросите близких или друзей пару часов присмотреть за вашими детьми. Пусть партнер сделает за вас дела по дому, которые вы давно откладывали. Если нет сил стоять у плиты — закажите доставку. Берегите себя и учитесь делегировать».

12. Напоминайте себе, что чужое настроение — не ваша ответственность

«Не принимайте все, что люди говорят и во что верят, на свой счет, — предлагает психолог и специалист по вопросам семьи и брака Андреа Диндинджер. — Речь не о том, чтобы обижать других, а о том, что вы совершенно точно не в ответе за их настроение».

13. Попробуйте себя в роли волонтера

Давно известно, что помощь другим эффективна в борьбе со стрессом, а уход за животными еще и способствует снижению симптомов ПТСР, депрессии, тревожности и других состояний.

14. Разбейте сад или вырастите хотя бы одно растение  

«Это помогает нам концентрироваться и улучшает настроение, — объясняет инструктор по йоге и акупунктуре Шэннон Лоуренс. — Особенно здорово завести настоящий сад во дворе: пребывание на свежем воздухе и на солнце способствует понижению давления. Приятный бонус — укрепление мышц и улучшение координации».

15. Смотрите смешное кино

Особенно если вам грустно и плохо. Совет банальный, но какая разница — зато работает! Если не любите комедии, но все равно хотите найти фильм, который что-то поменяет в вашей жизни, можете воспользоваться нашей подборкой.

16. Совершите добрый поступок

Опять же, как ни банально, всегда полезно узнать, что другим тоже приходится несладко — это поможет взглянуть на свои проблемы под другим углом и научиться эмпатии.

17. Взаимодействуйте с соцсетями осознанно

«Все мои клиенты, которые стали сами решать, сколько времени готовы проводить в соцсетях и какой контент потреблять, отметили, что стали реже испытывать негативные эмоции, — делится психолог Бэт Шерман. — Многие отмечают, что перестали гнаться за окружающими и оттого почувствовали себя более свободными».   

18. Придумайте ритуал отхода ко сну

Стресс и тревожность — две основные причины плохого сна, поэтому стоит ответственно подходить к вечерней рутине. Откладывайте смартфон как минимум за полчаса до засыпания. Лучше почитайте хорошую книгу, выпейте теплого травяного чая, поговорите с близким, погладьте кошку — словом, делайте то, что вас успокаивает.

19. Медитируйте

Даже при самом плотном графике можно найти 5–10 минут для медитации — подходящая короткая практика наверняка найдется в одном из многочисленных приложений. Доказано, что медитация увеличивает объем серого вещества мозга, что помогает нам справляться с расстройствами настроения³.

20. …в движении

Статичный формат медитаций подходит не всем: если не можете усидеть на месте — двигайтесь. Попробуйте, например, освоить цигун или тай-чи. Занимайтесь йогой, ходите, пробуйте стретчинг — все это тоже может стать формой медитации. Весь секрет в том, чтобы медленно двигаться и концентрироваться на своем дыхании.

21. Пейте больше зеленого чая

Если не готовы отказываться от любимого черного чая и кофе — и не надо, просто добавьте к напиткам, которые пьете в течение дня, еще и зеленый чай. Исследования показывают, что он помогает бороться со стрессом и улучшает концентрацию⁴.

22. Не пренебрегайте психотерапией

Для этого не обязательно переживать кризис или сталкиваться с чем-то «действительно серьезным». Специалист научит вас справляться со стрессом и проблемами, которые влияют на вашу повседневную жизнь. Так что если давно думали о том, чтобы попробовать терапию, самое время начать.