В последние времена бывает трудно сохранять бодрость духа, но мы обладаем гораздо большей властью над своим психологическим состоянием, чем думаем. Вот три очень простых, совершенно бесплатных и чрезвычайно эффективных метода, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы за считанные минуты поднять себе настроение.
1. Глубоко дышите
Это один из самых эффективных способов, позволяющих быстро успокоиться. Глубокое, осознанное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых, расслабление и пищеварение — то есть, по сути, полную противоположность реакции на стресс «бей или беги».
Вот как нужно правильно дышать, чтобы снять напряжение, тревогу и расслабиться:
Найдите удобное место, где вам будет комфортно, неважно, сидя или стоя.
Глубоко вдохните на счет четыре: сделайте медленный, глубокий вдох через нос, надувая живот. Считайте на вдохе до четырех.
Медленный выдох на счет шесть или восемь: мягко, спокойно выдыхайте через рот, позволяя телу расслабляться с каждым счетом.
На вдохе частота сердечных сокращений увеличивается; при выдохе она замедляется. Удлиняя выдохи, вы запускаете реакцию расслабления.
Исследования показывают, что дыхательные практики могут значительно снизить уровень гормона стресса кортизола. Глубокое дыхание также улучшает вариабельность сердечного ритма, которая связана с улучшением регуляции эмоций и эмоциональной стабильностью. Всего несколько минут такой практики могут создать ощущение спокойствия и ясности, помогая избавиться от страха, тревоги или раздражения, и начать свой день с хорошим настроением.
2. Фокусируйтесь на благодарности
Как бы ни была тяжела ваша жизнь, благодарность может дать вам невероятную силу.
Когда мы сосредотачиваемся на том, что идет не так — а мы часто это делаем из-за нашей естественной склонности к негативу — мы истощаем свою энергию и эмоциональный ресурс. Мы чувствуем себя подавленными и не видим в жизни ничего хорошего. Переключение внимания на благодарность дает противоположный эффект: оно делает вас более выносливым, сильным, поднимает настроение и снижает уровень стресса.
Вот как можно быстро переключить фокус своего внимания на благодарность:
Уделите несколько минут, чтобы записать или подумать о трех вещах, за которые вы благодарны прямо сейчас, какими бы незначительными они ни казались.
Позвольте себе по-настоящему прочувствовать то тепло и ощущение чего-то хорошего, которые приходят с этими мыслями.
Обратите внимание на свои психологические установки: как только вы научитесь смотреть на свои переживания через призму благодарности, ваш образ мышления полностью изменится, он станет позитивным и эмоционально устойчивым.
Исследования показывают, что благодарность может повышать уровень дофамина и серотонина в головном мозге — нейромедиаторов, которые способствуют чувству счастья. А это значит, что вы становитесь сильнее перед лицом трудностей.
Тест: Оксфордский опросник счастья — узнайте свой уровень удовлетворенности жизнью
- 1/29
Я не слишком доволен / довольна собой и своей жизнью
Полностью не согласен / не согласна
В целом не согласен / не согласна
Частично не согласен / не согласна
Частично согласен / согласна
В целом согласен / согласна
Полностью согласен / согласна
3. Будьте ближе к природе
Это один из самых действенных способов поднять настроение, причем настолько, что почувствовать себя лучше можно даже просто рассматривая плакат с изображением природного пейзажа (если вы не можете выйти на улицу). Исследования показывают, что даже кратковременное пребывание на природе, под открытым небом, на свежем воздухе, может повысить чувство бодрости и счастья, нормализовать кровяное давление, а также значительно улучшить психическое здоровье, снижая уровень стресса, тревоги и депрессии. Взаимодействие с природой не только способствует расслаблению, но и укрепляет чувство связи с окружающим миром.
Вот несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас:
Если есть такая возможность, выйдите на короткую прогулку в ближайший парк или зеленую зону.
Оглянитесь вокруг и впитайте в себя окружающую вас красоту — цвета, звуки, воздух.
Сосредоточьтесь на ощущении свежего воздуха, наполняющего ваши легкие, и на ощущении движения вашего тела через природный ландшафт.
Таким образом, чтобы поднять себе настроение не нужно много времени и усилий. Скорее всего, все три перечисленные выше вещи вы сможете сделать одновременно во время короткой паузы в своей напряженной, загруженной жизни — прогуляться на свежем воздухе, сделать дыхательные упражнения и сосредоточиться на том, что идет хорошо.
По материалам сайта psychologytoday.com
