Некоторые психологи называют такие моменты «микропереходами» — это может быть любой отрезок времени, когда одно событие или действие подходит к концу и начинается другое. Среди них — отход ко сну или пробуждение или же немного более масштабные события — например, завершение отпуска и возвращение к работе.
«Мы можем называть их микропереходами или как-то иначе, но в любом случае такие моменты вызывают у нас дискомфорт и беспокойство. Обычно возникает так называемая „тревога ожидания“ — мы уже ждем, что появится тревога, и само это ожидание тревогу и провоцирует, даже если для нее нет никакого реального повода», — объясняет психолог Джефф Темпл.
Особенно тяжело «микропереходы» могут сказываться на тех, кто страдает тревожными расстройствами или просто испытывает большой стресс.
1. Заход солнца
«Говорят, что мрачные мысли чаще возникают в темноте, и действительно, закат или другие переходные моменты, связанные с наступлением вечера, могут провоцировать тревогу и беспокойство», — утверждает Джефф Темпл.
Почему это происходит? У психологов есть несколько вариантов. Некоторые возлагают «вину» на эволюцию: мозг работает таким образом, потому что нашим далеким предкам перед сном нужно было быть бдительными, чтобы не пропустить возможную опасность. Свою роль играют и «негативные предпочтения» нашего мозга — он автоматически уделяет больше внимания негативной информации, чем позитивной. Поэтому вечером мы часто обдумываем все неприятные события дня.
2. Окончание приятного или интересного периода времени
Мы можем неделями готовиться к предстоящему отпуску и, когда он будет подходить к концу, не находить себе места от беспокойства.
«Причина тревоги может быть как в том, что вы прекрасно провели время и не хотите, чтобы отпуск заканчивался, так и в том, что путешествие не оправдало ваших ожиданий и вам кажется, что вы неправильно распорядились вашим периодом отдыха. Так или иначе, возникает смутное чувство дискомфорта или разочарования, которое может перерасти в тревогу», — объясняет Джефф Темпл.
3. Смена «аудитории»
Когда это работает? Например, когда мы резко меняем манеру общения с ребенком в зависимости от того, кто еще находится рядом. Допустим, мы можем быть с ним строже в присутствии тещи и мягче при жене.
«Смена аудитории нередко становится небольшим переломным моментом, который может провоцировать у нас тревогу. Мы часто надеваем своего рода «маски», меняя их в зависимости от аудитории, и нам кажется, что со многими людьми мы не можем позволить себе показывать свое настоящее «я», — объясняет врач-педиатр Уитни Касарес.
4. Переход от одного дела к другому
Зачастую нам приходится буквально разрываться между несколькими делами. Предстоит важный звонок по работе, но ребенок как раз проснулся и требует внимания. Знакомые пригласили на свадьбу, и вдруг приходит другое приглашение на ту же дату. Нужно уходить по делам, но приходится ждать, пока придет сантехник или курьер с доставкой. Мы постоянно сталкиваемся с подобными ситуациями.
Если мы хронически не успеваем выполнять все дела, то у нас может возникать ощущение, что мы перестали справляться с нашими обязанностями. Это может провоцировать сильную тревогу — особенно в моменты «микроперехода» от одной задачи к другой.
Как справиться с тревогой?
«В первую очередь важно определить, какие именно «переломные моменты» или «микропереходы» провоцируют беспокойство. Это может оказаться непростой задачей. Нам сложно осознанно выявлять собственные негативные мысли — для этого придется получше присмотреться к самом себе. Проще всего записывать на бумаге все тревожные мысли, которые возникают у вас «автоматически», — объясняет Джефф Темпл.
Чаще всего мы даже не отдаем себе отчета в том, как возникают подобные мысли — например, «плохой сегодня будет день» или «ночью точно не смогу заснуть, ведь завтра предстоит неприятное дело». Как только мы станем обращать внимание на их появление, у нас появится возможность оспаривать эти негативные идеи.
«Заметив, что у вас „автоматически“ возникла негативная мысль, нужно сделать паузу и спросить себя: что ее спровоцировало? Скоро вы увидите закономерности — подобные мысли чаще возникают в определенное время, или во время определенных занятий, или в каких-то конкретных ситуациях», — говорит Темпл.
Когда вы поймете, какие именно «микропереходы» провоцируют тревогу, вы сможете заранее к ним подготовиться
Если беспокойство обычно возникает вечером, у вас будет возможность в конце дня расслабиться и снять напряжение с помощью медитации или дыхательных упражнений.
Вы также можете выделить ежедневное «время для беспокойства» — лучше утром или в первой половине дня. Это поможет снять стресс и быстрее заснуть. В течение 10 минут записывайте в дневник все, что вас беспокоит и тревожит. Затем в течение дня, как только будут возникать тревожные мысли, старайтесь не подавлять их, а просто говорить себе: «Я обдумаю это завтра, когда настанет «время для беспокойства».
И напоследок — не будьте слишком строги к себе. «Переживать и беспокоиться — совершенно нормально, и практически все мы испытываем эти эмоции», — напоминает Уитни Касарес.
Автор книги Риса Уильямс, клинический психолог, преподаватель, консультант, сама столкнувшись с тревожностью, разработала приемы, которые помогают справиться с повседневными проявлениями беспокойства и стресса.
Эти инструменты основаны на методах когнитивно-поведенческой терапии и позитивной психологии, в которой акцент делается на культивировании чувства счастья и благополучия, а также поддержании связи с настоящим моментом.
