9 идей, чтобы уцелеть в самоизоляции

Коронавирус распространяется, требования социально дистанцироваться становятся все строже, а дискомфорт — все сильнее. Но лучшего способа справиться с пандемией пока не придумали. Психолог Джулиана Брейнс делится научно обоснованными рекомендациями, как уменьшить страдания из-за разорванных социальных связей.

Дистанцирование означает отказ почти от всех социальных контактов, буквально «заточение» в четырех стенах на неопределенный срок. Это очень важная мера: считается, что только самоизоляция может замедлить распространение инфекции и предотвратить коллапс в больницах.

Но уединение может серьезно сказаться на психическом и физическом здоровье многих, особенно одиноких людей. Чтобы снизить тревожность, воспользуйтесь научно обоснованными идеями. И возможно, вы найдете положительные стороны в карантине.

1.Регулярно общайтесь по телефону или видео

Конечно, видеочаты уступают живому общению, но это гораздо лучше, чем ничего. У видеочатов (FaceTime, Zoom, Skype) есть преимущество: они позволяют нам видеть выражение лиц друг друга. Исследования доказали, что эта технология смягчает приступы одиночества и депрессии.

Замените отмененные мероприятия их онлайн-аналогами, собирайтесь с друзьями, коллегами, членами семьи для игр, совместного ужина, просмотра спектаклей, виртуального похода по музеям. Даже 10-минутное онлайн-включение может поднять настроение, а создание ежедневного или еженедельного расписания даст ощущение перспективы, возможность предвкушать то или иное событие.

Только обязательно подумайте о тех, кто не имеет доступа к видеочатам и кому нужно будет помочь и объяснить, как с ними работать.

2.Окружите себя теплом

Свернувшись калачиком под уютным одеялом, приняв горячий душ или приготовив чашку чая, можно успокоиться не только физически, но и психологически.

Американские психологи Тристен Инагаки и Наоми Айзенбергер обнаружили: у физического тепла и теплых чувств общие нейронные механизмы. Физическое тепло может имитировать ощущение прикосновения и активировать нейронные пути, связанные с привязанностью.

Поэтому, когда мы физически ощущаем тепло, мы невольно настраиваемся на теплые, душевные отношения. Кстати, «комфортная еда» (блюда, вызывающие приятные ассоциации из детства) может нравиться по сходным причинам: она напоминает нам о чувстве безопасности и заботы.

3.Погрузитесь в вымышленный мир

Самые лучшие художественные сюжеты часто те, что вызывают в нас искреннее беспокойство и желание заботиться о персонажах, как будто мы знаем их лично.

Исследования показывают, что, когда нам одиноко, герои телесериалов, книг могут сыграть роль социальных «заместителей», помочь нам почувствовать принадлежность к чему-то большему, чем мы сами. Поэтому, если сейчас вы испытываете потребность в запойном чтении или просмотре сериалов, знайте — это не просто потакание слабостям. Такое погружение в вымышленный мир имеет реальные психологические бонусы.

Оно также отвлечет от компульсивного просмотра и прослушивания новостей. Да, очень важно быть в курсе событий, но иногда наш мозг нуждается в отдыхе.

4.Делайте что-то хорошее для других (дистанционно)

Это один из лучших способов облегчить одиночество. Когда нам тяжело, практика добрых дел может дать нам цель, ощущение связи с другими. Конечно, необходимость оставаться дома ограничивает наши волонтерские возможности, но способы помочь все же есть.

Первое, с чего стоит начать, — обратиться к знакомым, которые могут испытывать трудности, например к пожилым соседям или родственникам, чтобы убедиться, что они получают необходимые продукты питания и медикаменты.

Среди других способов — пожертвования организациям, которые спасают нуждающихся людей, просветительская работа и поддержка политических инициатив, которые направлены на борьбу с пандемией, а также поддержка местных ресторанов и мелких производителей путем приобретения подарочных карт или доставки товаров.

5.Возвращайтесь к старым фотографиям и воспоминаниям

Если у вас никак не доходили руки разобрать фотоархивы или создать резервную копию семейных видео, то сейчас самое подходящее время. Скорее всего, вы наткнетесь на забытые драгоценные кадры и ролики, — не поленитесь отправить их по электронной почте близким, чтобы вместе вспомнить и еще раз пережить эти прекрасные моменты.

Кому-то ностальгия может показаться печальной эмоцией, но исследования показывают, что на самом деле у нее много психологических преимуществ.

Участники исследований, которых просили вспомнить радостное событие из прошлого, потом сообщили, что, предаваясь ностальгии, они чувствовали себя более защищенными. Другие исследования обнаружили прямую связь между ностальгией и снижением чувства одиночества.

9 идей, чтобы уцелеть в самоизоляции

6.Найдите себе занятие по душе

Для тех, кто способен работать из дома, работа сама по себе может быть хорошим способом занять ум.

Но если это не ваша ситуация или у вас слишком много свободного времени, хороший способ заполнить его — участие в какой-то не слишком простой, но веселой игре (если это возможно сделать удаленно с друзьями), или творческая деятельность, рисование или вязание. Задачи, в решение которых хочется надолго погрузиться, помогают сосредоточиться и держать под контролем мрачные мысли.

7.Занимайтесь физкультурой

Двигательная нагрузка жизненно необходима для физического и психического здоровья и особенно полезна в условиях вынужденной изоляции.

Лучший вариант — взять групповой урок фитнеса/танцевальный класс в онлайн-формате: здесь и социальная поддержка, и четкая структура тренировки, и энтузиазм, которым вас неизбежно заразит энергичный увлеченный инструктор. В результате вы получите большую нагрузку и больше положительных эмоций, чем в случае самостоятельных занятий.

Другой вариант — найти личного тренера, который проводит виртуальные уроки.

8.Слушайте музыку и пойте

Все помнят недавние события в Италии: ее жители по всей стране пели друг другу с балконов, чтобы поднять настроение во время изоляции. Исследования доказали, что совместное пение (например, в хоре) исключительно полезно.

Но можно петь и в одиночку, и это тоже поможет. Подпевать любимому исполнителю, например. Такое исполнение тоже помогает испытать чувство единства, особенно когда песня вызывает общую эмоцию. Побывать на виртуальном концерте и поддержать своих любимых музыкантов также ничто не мешает.

9.Молитесь или медитируйте

Многие формы молитвы и медитации включают пожелание добра и благополучия другим людям. Независимо от ваших религиозных убеждений можно найти способ сосредоточить свое сознание на сопереживании окружающим, и это занятие окажется целебным для вас самих.

Медитация любящей доброты, например, включает в себя молчаливое повторение фраз типа «желаю тебе здоровья и свободы от страданий» и «желаю тебе счастья», направленных на себя и своих близких. Затем зона внимания постепенно расширяется, охватывая людей по всему миру и все живое. Исследования показывают, что эта практика усиливает чувство единства, а также самопринятие.

В такие трудные времена, как сейчас, особенно полезно ощутить себя частью единого человеческого сообщества. Не забывайте, что, заключая себя в четырех стенах и жертвуя полноценной жизнью, вы защищаете множество других людей, включая медицинских работников и тех, кто входит в группу риска. Для многих оставаться дома, часто в полном одиночестве, — это акт альтруизма.


Об авторе: Джулиана Брейнс — социальный и личностный психолог. Ее исследования опубликованы в ряде научных и научно-популярных журналов.