Кадр из фильма «Нация прозака»
Замечали ли вы за собой, что в некоторых ситуациях нам хочется, чтобы все получилось сразу и желательно идеально? И может быть обращали внимание, что в таком случае появляется ощущение, что если не получится идеально и сразу, то значит, не получится никак? И становится сложно признать свое поражение или ошибку, да вообще что угодно.
Мы просто мыслим категориями «все» или «ничего». Как же выйти из этого порочного круга и что такое дихотомия?
Ошибки мышления, или почему мы часто думаем негативно
В психологии есть такое понятие, как «когнитивные искажения» или, по-другому, «ошибки мышления», то есть то, почему человек не может посмотреть на ситуацию объективно и реалистично. Такие искажения встречаются у всех нас, даже у самых проработанных, ведь так устроен наш мозг, он не может всегда думать рационально.
Это не признак глупости и не болезнь, это нормальное состояние человека: мыслить эмоционально (иррационально) периодически.
Таких ошибок мышления у нас очень много, так как мозг пытается экономить ресурсы и находить быстрые ответы на любые вопросы и обрабатывает информацию так, как привык, по «натоптанной тропинке», за годы.
Существует более 180 искажений, но есть самые частые и повторяющиеся, такие как:
катастрофизация (когда человек из любой, даже незначительной ошибки делает критичной ситуацию. Например: «Я получил(а) двойку за экзамен — меня по-любому отчислят из института»)
навешивание ярлыков (когда человек по одному признаку делает выводы, например, «Я не сдал(а) отчет вовремя — значит, я неудачник»)
предсказание будущего (когда нам кажется, что мы знаем, что случится, например, «Я сказал(а) лишнего начальнику — меня точно уволят»)
И таких ошибок, искажений очень много, и каждая может появляться в самый неподходящий момент, отсюда появляется ощущение, что наши мысли негативны и неприятны
Дихотомия как способ мышления
Существует еще одна ошибка мышления, которая называется «дихотомия», «дихотомическое мышление» или иначе «черно-белое мышление». Хочу выделить ее отдельно, так как подобное состояние не дает человеку полностью расслабиться, часто приводит к перфекционизму, а иногда является его следствием. Люди с подобным мышлением слишком требовательны к себе, что мешает им жить.
Пример
Успешный мужчина, который имеет свой бизнес, стабильные инвестиции, хорошую работу и может вообще не работать в ближайшие 10 лет, переживает, что его жена и ребенок останутся ни с чем и им буквально придется побираться по вокзалам и улицам со шляпой в руке. То есть у него существует два полюса: 1. «У меня все хорошо, все под контролем, деньги есть, семье на все хватает»; 2. «Если что-то случится — мы окажемся на грани нищеты и будем просить милостыню».
Между этими полюсами есть так называемая «серая зона», серые полутона, цвета, реалистичные варианты, которые мозг не хочет учитывать: потеря дохода может быть частичной, а не полной, новая работа, помощь близких, социальные гарантии, снижение уровня жизни и т. д. Но человек их просто не видит. Он видит все в черном или белом свете.
Почему мы так думаем
У каждого искажения есть свои преимущества и недостатки, поэтому мозг их выбирает в различных ситуациях. У дихотомии их тоже можно выделить.
● Плюсы:
Нам, людям, так проще, ведь мир такой сложный, а подход «все или ничего» ускоряет принятие решений
Так снижается тревожность (правда, ненадолго), но в моменте нам кажется, что мы можем все контролировать
Легче делить все на хорошее и плохое, получается быстрее и не нужно искать еще другие качества
● Но у такого подхода есть и минусы:
Мышление становится более жестким, менее гибким, и мы перестаем видеть нюансы
Не видим промежуточные варианты, которых может быть масса
Такое мышление затрудняет поиск компромиссов в общении с другими людьми
Тревожность (хоть нам и кажется, что есть контроль) усиливается со временем, что приводит к истощению, а иногда и к депрессии
Пример
Помните, как в фильме «Служебный роман» главная героиня, Людмила, делит мужчин на «серьезных, деловых» и альфонсов, которые ищут выгоду, так же она судит и сотрудников: либо «бездари», либо «высококвалифицированные специалисты».
Такое мышление приводит к закрытости Людмилы, особенно от отношений, она держится на дистанции от всех, не умеет идти на компромиссы, из-за чего в коллективе ее называют «мымрой». Ее способ так думать становится ее защитным механизмом: я упрощаю реальность, значит, меньше буду разочаровываться. Но при этом это лишает ее полноты и яркости жизни.
Как понять, что у вас есть дихотомия
Скажу сразу: рано или поздно мы все совершаем ошибки, в том числе и ошибки мышления. Мы все периодически мыслим категориями. Но если это происходит редко — это не мешает жить полноценной жизнью, а если часто — ограничивает нас в получении положительных эмоций.
Как же понять, насколько часто у вас встречается данное искажение?
Ответьте на следующие утверждения следующим образом: «Полностью согласен(на)», «Скорее согласен(на)», «Затрудняюсь ответить», «Скорее не согласен(на)», «Совершенно не согласен(на)»:
Если я допускаю ошибку, я считаю себя полным неудачником
Я вижу мир только в категориях «хорошо» или «плохо»
В отношениях люди либо друзья, либо враги
Я не могу принять ситуацию, если она не идеальна
Успех или провал, других вариантов нет
Я всегда прав(а) или всегда не прав(а)
Если что-то не получается с первого раза, это катастрофа
Я оцениваю людей только по их достижениям
В жизни есть только два пути: вперед или назад
Я не могу смириться с неопределенностью
Подсчитайте количество баллов:
«Полностью согласен(на)»: 5 баллов
«Скорее согласен(на)»: 4 балла
«Затрудняюсь ответить»: 3 балла
«Скорее не согласен(на)»: 2 балла
«Совершенно не согласен(на)»: 1 балл
Если вы набрали 30–40 баллов, то у вас высокий уровень дихотомии
Если 20–29 баллов: средний уровень
Если 10–19 баллов: низкий уровень дихотомического мышления
Что делать, если черно-белое мышление стало частью вашей жизни
Помните Родиона Раскольникова? Он делит людей на две категории: «твари дрожащие» и «право имеющие», это классика дихотомии, он страдает, терзается. Но как, в конечном итоге, преодолевает свои муки? Путем столкновения с реальностью и пониманием, что теория не работает и люди гораздо сложнее.
Он общается с Соней, признает вину и постепенно приходит к выводу, что люди и мир гораздо сложнее и нельзя их делить только на две крайности
То есть чтобы перестать поддаваться ошибкам мышления, важно начать замечать свои мысли, понять, к какой категории они относятся, есть ли среди них дихотомическое мышление, целенаправленно называть несколько промежуточных вариантов в серой зоне, а также обсудить свое состояние с близким человеком, чтобы появилась возможность услышать то, что в голове, посмотреть на это со стороны.
Важно делать так регулярно, тогда в скором времени вы заметите, как начинаете подвергать сомнению «черно-белые» мысли и думать более рационально и реалистично. И становитесь счастливее.
Психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт
