Что делать, если вы стали жертвой газлайтинга: 7 подсказок от психолога

Как работает газлайтинг

Газлайтинг — это психологическая манипуляция, из-за которой человек начинает сомневаться в окружающей его реальности или даже самом себе.

Нередко в его основе может лежать как прямая ложь, так и обесценивание, преувеличение, обвинение и не только. Такая манипуляция может встречаться в разных сферах жизни — и личной, и профессиональной, и дружеской.

Цель же газлайтера, как правило, в том, чтобы сделать жертву зависимой от самого себя и использовать ее неуверенность в себе в своих интересах — например, чтобы скрыть правду.

Примеры газлайтинга

Каждый человек, вероятно, в общении с близкими, друзьями или коллегами время от времени сталкивался с подобными фразами:

• «Я не кричал, разве я поднимал голос?» — хотя мы точно знаем, что человек разговаривал слишком громко.

• «Ты неправильно помнишь, я никогда не обещал тебе такого подарка» — отрицая обещание, газлайтер подрывает доверие жертвы к своей памяти, усиливая зависимость от его версии реальности.

• «Я отправил тебе задачу, ты просто не читаешь письма внимательно» — перекладывая вину за свою ошибку (например, в случае, если задачу и в самом деле не отправили), манипулятор заставляет жертву чувствовать себя невнимательной или некомпетентной.

• «Ты забыла, где ключи? У тебя проблемы с памятью» — даже тогда, когда у вас нет проблем с памятью и вы точно знаете, куда и когда клали ключи или другую потерявшуюся вещь.

• «Я опоздала, потому что ты не напомнил время» — перекладывание ответственности, из-за которой другой человек чувствует вину за чужую ошибку или неудачу.

Такие примеры газлайтинга, вероятно, встречаются чаще, чем кажется — обратить внимание на эти и другие фразы порой не так-то просто по разным причинам.

Более того, далеко не всегда их использование говорит о том, что перед нами — газлайтер: возможно, мы и в самом деле что-то забыли, просмотрели, не заметили — ошибку может совершить каждый, как и получить в ответ на нее колкое замечание с указанием на наш недостаток.

Однако если подобные обвинения становятся систематическими, а ваше сомнение в себе и в реальности стремительно растет, то это — тревожный сигнал и повод задуматься.

Что мы чувствуем во время газлайтинга

Иногда после общения с кем-то остается странное ощущение — как будто что-то не так, но объяснить, что же именно, не получается даже самому себе.

Кажется, что ничего особенного не произошло, но чувство вины или даже ощущение собственной глупости или неадекватности не покидает — и создается ощущение, что вы и в самом деле «перегнули палку» или «все придумали».

«Потом ловишь себя на том, что начинаешь проверять происходящее: действительно ли ты что-то говорил, правильно ли понял, не преувеличил ли. Постепенно перестаешь доверять себе — именно так работает газлайтинг, — раскрывает смысл этой манипуляции психолог Мир Чинивизов. — Когда тебя не критикуют в лоб, а просто немного сдвигают твою опору, твою уверенность в себе снижается. По чуть-чуть. На тебя перекидывают ответственность, и вроде бы все выглядит спокойно, но ты все чаще молчишь, сглаживаешь углы, боишься говорить о своих чувствах, потому что заранее знаешь, чем это закончится».

По словам специалиста, заметить такие перемены — это «уже хорошо». Но что делать, если вы уверены, что столкнулись с газлайтингом? Как противостоять ему и защитить себя?

Как бороться с газлайтингом

1. Назовите вещи своими именами

Не надо пытаться понять, почему человек так делает. Просто честно скажите себе: «Мне рядом с ним/ней становится не по себе. Я часто сомневаюсь в себе. Это что-то не то». Этого достаточно, не всегда нужно копать глубже. Сам факт, что вы это замечаете, — уже точка опоры и роста.

2. Не ведитесь на необходимость что-то доказывать

В ситуации газлайтинга хочется объясниться, рассказать, оправдать свою реакцию, доказать, что вы нормальный. «Знайте: это ловушка. Людям, которые по-настоящему уважают вас, не нужно ничего доказывать, — говорит Чинивизов. — Если все сводится к „ты опять все придумал“ — просто заканчивайте разговор. Спокойно и без истерики».

3. Записывайте, что реально происходит

Иногда память может обманывать, и вы уже не уверены — говорили вы что-то или нет. Начинайте вести заметки. Это быстро возвращает ясность.

4. Проговорите это с кем-то вменяемым

Друг, подруга, психолог, кто угодно — важно, чтобы этот человек мог просто выслушать и сказать: «Слушай, ты адекватно все понял». Иногда одно такое подтверждение — это все, что нужно, чтобы снова опереться на себя.

5. Не принимайте чужое поведение на свой счет

«Если человек обесценивает твои чувства, это не значит, что с тобой что-то не так. Это значит, что он не умеет обходиться с чувствами — ни с твоими, ни со своими, — обращает внимание эксперт. — А ты — тут вообще ни при чем. Имеешь право чувствовать то, что чувствуешь».

6. Разрешите себе не объяснять

Просто не хочется общаться — и все. Вы не обязаны объяснять и не должны быть понятными, удобными, предсказуемыми. Иногда достаточно просто не продолжать разговор — не оправдываться и не участвовать в том, что вас изматывает.

7. Обратите внимание, как вы чувствуете себя после общения

Не во время — а после, это очень показательно. Если каждый раз внутри осадок, сомнение, усталость — это многое значит, тело никогда не врет, и никакие логичные объяснения человека не отменяют того, как ты себя ощущаешь.

«Вот и все. Никакой драмы. Просто наблюдаешь, замечаешь, фиксируешь, не участвуешь в том, что тебя утомляет и истощает. И не доказываешь, что ты настоящий — ты им и так уже являешься», — успокаивает психолог.