Что делать после вспышки гнева? 5 шагов, чтобы остудить себя и окружающих

Как справиться с гневом

Психотерапевт Маргарет Каллен в своей статье предлагает обратиться к осознанности и предпринять после вспышки гнева следующие шаги:

1. Если возможно, подарите себе (и окружающим) тайм-аут

Это может быть три минуты или десять, в зависимости от того, сколько времени у вас есть и сколько вам нужно, чтобы прийти в себя. Таймаут может включать в себя уход в другую комнату, но это необязательно.

2. Начните отслеживать «внутреннюю географию» своих негативных эмоций

Где именно в вашем теле вы их ощущаете? Что именно вы чувствуете на физическом уровне? Вместо того, чтобы оттолкнуть свой гнев и замести его под ковер, идите ему навстречу, исследуйте, как он ощущается в теле, замечая все грубые и тонкие колебания в поле физических ощущений. Усиливаются они или ослабевают? Меняются ли они? Если да, можете ли вы отследить их изменение?

3. Теперь попробуйте мысленно назвать то, что вы испытываете

Начните с грубой категории «гнев», а затем попробуйте уточнить свое восприятие, чтобы точно определить, какой именно гнев и какой интенсивности вы испытываете. Это раздражение, разочарование, досада, злость, ярость, или даже бешенство? Найти правильное определение — это как ударить по теннисному мячу нужным местом ракетки.

4. Постарайтесь проявить сострадание к своему гневу

Это чувство нормально, это часть человеческой природы; все мы время от времени его испытываем. Попробуйте обнять свой гнев, как мать обнимает новорожденного ребенка. Что происходит, когда вы держите его таким образом, с нежностью и заботой?

5. Простите себя

Чем охотнее вы себя простите, тем быстрее вы сможете успокоиться, вернуться к душевному равновесию и сделать следующий разумный шаг.