С чем помогает DBT-терапия
Диалектическая поведенческая терапия (DBT) — метод, помогающий людям, которые живут с сильными, резкими, а иногда и пугающими эмоциями. Тем, кто вечно «на качелях», страдает от импульсивности, испытывает трудности в построении доверительных отношений и не может найти опору в себе. Перед тем как описать принцип работы DBT, предлагаю познакомиться с историей ее создательницы. Ведь перед тем, как начать учиться — а DBT про обучение, — важно узнать, у кого мы будем учиться.
На рубеже 1980-1990-х годов в США ныне доктор психологических наук Марша Линехан после пройденных девяти кругов традиционной для того времени психотерапии — изоляции, электрошока, горстей психотропных препаратов — приступила к описанию метода, способного избавить людей от мучивших ее саму симптомов.
Среди них — перепады настроения от эйфории до депрессии, черно-белое мышление, невозможность концентрироваться, ощущения пустоты и собственной никчемности, болезненные привязанности, сложно переносимые эмоциональные вспышки, чувствительность к отвержению, а также, в крайних случаях, самоповреждающее поведение и суицидальные мысли.
Таким образом и родилась DBT — направление, сочетающее в себе когнитивно-поведенческую терапию с восточной философией осознанности и принятия. И уже к 1991 году исследования показали — получился метод, который помогает тем, кому ничто не могло раньше помочь.
Что вызывает такие симптомы
Если говорить о причинах возникновения этих симптомов, то согласно биосоциальной теории, они корнями уходят в эмоциональную уязвимость ребенка и инвалидизирующую среду. Эмоциональная уязвимость — чувствительная нервная система, биологические и наследственные факторы.
Под инвалидизирующей средой же понимаются случаи, в которых эмоции и потребности ребенка игнорировались, высмеивались, отвергались, а также случаи психической травмы, жестокого обращения или насилия. Из-за этой комбинации у взрослого человека отсутствуют базовые жизненные навыки, которым и обучаются в в DBT.
Под базовыми жизненными навыками в данном методе подразумеваются:
Эмоциональная регуляция — когда нет возможности отследить и успокоить свои чувства и эмоции;
Осознанность — когда трудно быть в состоянии «здесь и сейчас», а не в потоке терроризирующих мыслей о прошлом или будущем;
Стрессоустойчивость — когда в случаях конфликтов или отказов запускается эмоциональная буря;
Межличностная коммуникация — когда близость пугает или постоянно ранит, а одиночество кажется невыносимым.
Обычно эти навыки формируются самостоятельно, но не в случаях, если в детстве не было стабильной поддержки и безопасной эмоциональной среды. Тогда человек остается в теле взрослого, но с внутренними механизмами ребенка, который не знает, что делать, когда ему плохо.
Как работает DBT
Если коротко, то она помогает составить инструкцию для своего мозга или психики, а еще перестраивает нейронные связи — регулярные практики из модуля осознанности увеличивают серое вещество в зонах самоконтроля (Hölzel et al., 2011). При этом DBT состоит из четырех главных модулей, следующих друг за другом.
Осознанность
Навыки, которые помогают замечать, что происходит внутри — в мыслях, и снаружи — в реальности. А главное — безоценочно. Позволяет: замечать эмоции, прежде чем они «взорвутся», различать мысли и факты, включать «наблюдателя» в стрессовых моментах.
Пример: вы замечаете, что вас задевает чье-то сообщение, и вместо того, чтобы срочно поссориться, делаете паузу и осознаете, что именно сейчас вас зацепило.
Регуляция эмоций
Навыки, которые помогают понимать свои чувства, снижать их интенсивность и действовать эффективно, а не импульсивно. Учит: различать эмоции (это тревога или злость?), понимать их функции, выстраивать образ жизни, при котором сильных эмоций становится меньше.
Пример: вы замечаете, что тревога усиливается, когда вы не высыпаетесь или не едите — и учитесь заботиться о себе базово.
Толерантность к стрессу
Навыки с реальными способами выживать в кризисных или конфликтных ситуациях, не разрушая себя или окружающих. Учит: выдерживать сильные эмоции без разрушения (выпить, навредить себе, разорвать отношения), использовать «экстренные меры» — заземление, отвлечение, холод, дыхательные практики.
Пример: когда хочется бросить все и уехать, DBT предлагает список действий «на выживание» — как скорая помощь душе.
Межличностная эффективность
Это про навыки отказывать, просить о помощи, вступать в отношения, сохранять уважение к себе, заводить дружбу и строить достойное окружение. Учит: отстаивать границы, говорить «нет» без разрушения отношений, стратегиям для трудных разговоров, формулам: как быть честным и вежливым одновременно.
Пример: вместо крика или молчания — вы учитесь говорить: «Мне важно это обсудить, потому что мне больно и я не хочу конфликтов».
Почему DBT — это не просто теория?
DBT работает, потому что:
навыки отрабатываются вживую;
тренинг проходит по четкой структуре, без «воды»;
терапевт не оценивает, не обвиняет, а помогает выдерживать;
меняется поведение — человек начинает делать иначе, а значит — чувствовать иначе.
А еще все это доказано наукой: эффективность DBT подтверждена в десятках исследований (например, Linehan et al., 1991). Метаанализы последних лет (Stoffers-Winterling et al., 2020, Cochrane Review) показывают, что DBT помогает налаживать отношения, улучшать эмоциональную устойчивость и качество жизни.
DBT родилась из боли и клинической необходимости. Это система, которая помогает жить и строить «жизнь, достойную жизни» — как говорит Линехан. Она требует труда и не обещает магии, но дает человеку навыки, которых у него никогда не было, — и это меняет все. Если вы — специалист, клиент, пациент или просто человек, которому «больно чувствовать», знайте: вы не одни. DBT — один из самых мощных инструментов, которые есть сегодня в психотерапии.
Клинический психолог, психоаналитический психотерапевт, тренер навыков DBT
Телеграм-канал
