«Чуть не забыл»: 5 шагов, чтобы помочь себе, если вы рассеянный человек

По статистике, до 10% людей описывают себя как «очень рассеянных» в повседневной жизни. Но только у части из них можно диагностировать СДВГ (синдром дефицита внимания с гиперактивностью). Остальные — это широкий спектр: от темперамента до последствий стресса.

5 причин, почему вы стали рассеянными

• Нейроразнообразие — у некоторых людей внимание действительно «устроено» иначе. Это не диагноз, а вариант нормы.

• Выгорание и хронический стресс — когнитивные функции, включая память и концентрацию, снижаются.

• Переизбыток стимулов — если вы все время в цифровом шуме, мозг адаптируется: он учится не задерживать внимание.

• Тревожность — высокая тревога уводит внимание внутрь, и вы пропускаете реальность «мимо».

• Скрытые формы СДВГ — рассеянность с детства, склонность к отвлечению, сложности с завершением дел, импульсивность — даже если диагноз не ставили, вы можете быть в СДВГ-спектре.

Когда стоит задуматься о СДВГ

Если вы замечаете у себя три и более признаков из списка — это повод присмотреться к теме внимательнее.

• Вы забываете о встречах, заданиях, даже важных вещах — несмотря на напоминания.

• Трудно завершить начатое, легко отвлекаетесь.

• Вас раздражают скучные, монотонные задачи.

• Часто перебиваете собеседников или «теряетесь» в разговорах.

• Бывает ощущение «информационного перегруза» даже от простых дел.

• Вы склонны к прокрастинации, но и отдых дается с трудом.

• Близкие жалуются на «несобранность» — и это вас ранит.

Скорее всего, вы не ленивы, а ваш мозг просто работает иначе. Это знание — уже терапевтичный первый шаг.

5 инструментов самопомощи при рассеянности

1. Ограничьте количество задач до шести в день. Больше — перегруз. Лучше шесть завершенных, чем 10 начатых.

2. Чередуйте фокус и восстановление. 25 минут работы — 5 минут «тишины» (не лента новостей, а настоящий перерыв).

3. Планируйте не только дела, но и отдых. Отдых без плана превращается в «залипание».

4. Составляйте списки задач — только с приоритетами. Тегайте по категориям: срочно, можно позже, приятно.

5. Мини-отчеты самим себе. В конце дня — три строчки: что сделал(а), что запомнилось, как себя чувствую. Это снижает тревогу и усиливает внимание.

В фильме «Душа» (Pixar) главный герой не может сосредоточиться на настоящем моменте — он все время либо в мечтах, либо в тревоге. И только замедлившись, начинает видеть важное.

Рассеянность — это не приговор. Если вы чувствовали себя «не таким(-ой)» — возможно, просто никто не показал, как может работать внимание вне стандартов. Понимание, структура и бережность — вот что делает хаос управляемым. И превращает «рассеянность» в особенность, с которой можно жить — и жить неплохо.