К растяжке через расслабление: 5 шагов к гибкости

Мечтаете сесть на шпагат или встать на мостик? Нет ничего невозможного, но прежде чем заставлять свое тело принимать непривычные позы, хорошенько подготовьтесь.

Анна Владимирова
специалист по китайской медицине

Когда мы говорим о гибкости, на ум приходят цирковой номер с женщиной-змеей и шпагаты с «мостиками». Делать их можно научиться. Однако часто, только начиная свой путь к гибкости, мы сталкиваемся с сопротивлением тела и даже о нормальном наклоне не может быть и речи. Как начать растягиваться, если тело всегда было «деревянным» и активно сопротивляется таким нововведениям?

Что мешает нам наклониться и достать до пола ладонями, прогнуться, потянуться? Привычное напряжение. Оно «накапливается» в суставах, мешает двигаться свободно.

Когда мы решаем поработать над гибкостью, мы пытаемся растягиваться. Для тренированного человека, мышцы которого эластичны, это правильный шаг. Однако для «деревянных» мышц растяжка — трудная задача. Как реагирует на нее неподготовленное тело? Оно пытается вернуться в привычное состояние, потому что самое дорогое и ценное для него — стабильность.

Причем мышцы становятся еще более «деревянными», еще менее подвижными. Вот и получается, что позанимался, растянулся — а наутро не то что наклониться, даже шею повернуть трудно. Знакомая история? Вот 5 советов, которые помогут растягиваться правильно и не сталкиваться с сопротивлением мышц.

1.Объективно взгляните на собственные возможности

Первым делом оцените свой потенциал и поставьте реальные цели. Диспластики, люди со слабым связочным аппаратом, от природы могут согнуться пополам и закинуть ногу за голову. Тогда как люди с эндоморфным телосложением — плотные, сбитые, легко набирающие мышечную массу — хороши в силовых видах спорта, однако гнутся с огромным трудом.

Поэтому посмотрите на себя объективно. Например, если сейчас при наклоне вы достаете до коленей, то победой будет достать пальцами до голеностопа. И про шпагаты пока не думайте. А когда добьетесь первой победы, обязательно отпразднуйте ее. Потом — новая цель и новое празднование победы.

2.Практикуйте расслабление

Напряженные мышцы в ответ на растяжение будут сопротивляться. Тогда как расслабленные более податливы и готовы к работе. Кроме того, активное расслабление само по себе увеличивает естественную подвижность.

Что включают в себя практики расслабления? Давайте рассмотрим их на примере цигуна для позвоночника Синг Шен Джуанг.

Вы выполняете комплекс упражнений, направленный на проработку активных точек позвоночника и суставов, учитесь «отключать», расслаблять мышцы. Например, делая упражнение «Кольца змеи» — с виду обычный наклон, — вы как будто повисаете и переводите свое внимание на позвоночник, от шеи до копчика.

Практика управления вниманием и поиск расслабления помогают наклоняться с каждым разом все ниже, а регулярное выполнение упражнения обучает тело сохранять и увеличивать глубину расслабления с каждым новым повторением. Формирует нежную, доверительную связь с телом. Работа с мышцами становится приятной, аккуратной и осознанной.

3.Разогрейтесь

Сначала вы практикуете расслабление (на это надо уделить какое-то время, как минимум месяц) и постепенно начинаете подключать к занятиям кардионагрузки. Прыжки через скакалку, велосипед или просто прогулки — в зависимости от индивидуального состояния. Когда тело становится сильнее, вы начинаете делать комплекс интенсивных кардиоупражнений для прогрева перед растяжкой. Задача — вспотеть и почувствовать жжение в мышцах.

4.Растягивайтесь

Основной показатель того, что растяжка идет на пользу, — приятные ощущения в процессе выполнения упражнений. Чтобы углубить тот или иной наклон (сидя, стоя), попробуйте сделать паузу в движении на выдохе. Долгий свободный выдох, наклон, пауза — и чуть более глубокий наклон. Эта техника заимствована из женских даосских практик, которые также позволяют сделать тело мягким, гибким и свободным.

5.Знайте меру

Выполняйте и практику расслабления, и растяжку — на троечку. Благодаря этому сохранится мотивация повторить упражнения на следующий день и выполнить их еще лучше. Действуйте, и скоро ваше тело изменится, ведь гибкость — один из показателей здоровья. А значит — вы станете сильнее, счастливее и увереннее в себе.