Как говорить «нет» без оправданий: 6 вопросов и 9 техник для тренировки ассертивности

Почему сложно говорить «нет»

Одна из часто встречающихся проблем — неумение говорить «нет». Причина этого лежит в детстве, когда родители воспитывают, как они считают, послушного ребенка. Ведь если ребенок говорит «нет», не соглашается со взрослыми и имеет свое мнение, значит, он «непослушный».

На самом деле речь тут идет чаще всего не о послушности, а об «удобстве» ребенка. И эта «удобность» не о ребенке, а о взрослых, которые погружают его в определенные рамки своих ожиданий, желаний и требований. Гораздо проще жить с ребенком, который не задает вопросы: зачем, почему, кому это нужно. Он четко знает, что главное — четко выполнять требования родителей и взрослых. У него есть «надо» и «должен», но нет «хочу».

Это приводит к тому, что часть детей подвергается давлению и манипуляциям со стороны взрослых, которые стараются контролировать. Для взрослых главное — контроль и послушание, и тут нет разницы, как они этого добиваются: путем наказаний или путем ограничений свободы ребенка, «заворачивая его в вату».

Как ни странно это звучит, но неумение говорить «нет» — это не только про давление агрессивных и жестких родителей, но и про гиперопекающих родителей, которые не дают ребенку никакой свободы. В результате такого воздействия у человека не развивается умение говорить «нет» без оправданий, а данное умение — ключевой элемент отстаивания своих границ и основа здоровых отношений.

Какие вопросы можно задать себе для тренировки ассертивности

В психологии навык уверенного общения, при котором человек отстаивает свои границы, уважая при этом права других, называют ассертивностью. Как ее развить? Для начала вы можете задать себе следующие вопросы.

1. «Что я хочу в этой ситуации?» Это позволит понять свои потребности.

2. «Что мне мешает сказать „нет“ или отказаться?» Этот вопрос выводит на наши страхи, которые мешают нам действовать.

3. «Какие мои права игнорируются, когда меня заставляют действовать вопреки моим желаниям? И как я могу отстоять свои права?»

4. «Как я могу экологично выразить свои мысли? Как я могу сказать о своих желаниях и потребностях?»

5. «Как я обычно реагирую в сложившейся ситуации? Какую модель поведения использую?»

6. «Как я могу поступить по-другому? Какие есть альтернативные модели поведения?»

Ответив себе на эти вопросы, мы можем понять причины своих страхов и ограничений и наметить пути преодоления имеющихся проблем.

Какие техники могут помочь, когда есть сложности с отказами

Следующий этап — это переход к действиям.

1. Использовать технику «Я-высказываний» — это позволит говорить о своих чувствах и эмоциях без агрессии и обвинений.

2. Признать важность просьбы для собеседника и озвучивать свой отказа: «Я понимаю, что это важно для тебя, но я не смогу этого сделать». Этот прием хорошо использовать при давлении или попытке манипуляции.

3. Откладывать решение, если есть с этим сложности: «Мне нужно обдумать данный вопрос, я дам ответ чуть позже (через полчаса, например)». Пауза позволит избежать спонтанного и привычного ответа.

4. Говорить «нет» коротко и без оправданий: «Нет, я сегодня не смогу сделать эту работу», «Нет, я сегодня не смогу задержаться на работе подольше».

5. Использовать фразы, обозначающие ваши границы: «Я уважаю вашу позицию, но мне нужно изложить свое мнение», «Мне бы хотелось обсудить данный вопрос, потому что он для меня важен».

6. Тренировать свою речь — она должна быть четкой и уверенной. Следует избегать тихой неуверенной интонации, так и резких агрессивных тонов.

7. Следить за свои телом. Держать прямую осанку, расслабленные плечи. Жестикуляция должна быть умеренной — это также подчеркивает вашу уверенность.

8. Анализировать прошлые ситуации и моделировать альтернативные ответы, позволяющие отстоять свои границы и обозначить свои потребности.

9. Сменить окружения. Найдите людей, которые не используют манипуляции и готовы поддержать ваше развития.

Если самостоятельно не удается изменить свое поведение, то следует обратиться к психологу.