Зачастую все происходит очень быстро. Буквально несколько неосторожных слов, повышенная интонация, небольшое давление — и вот мы уже защищаемся или нападаем. Отстаиваем. Сражаемся. Кортизол повышен, сосуды сужены, мы во власти стрессовой реакции.
Вечером или на следующий день мы будем размышлять, как нам надо было поступить или ответить. Но это все будет потом. Задним умом. А прямо сейчас конфликт поглощает нас и забирает все силы.
СТАВИМ «БУДИЛЬНИКИ»
Проблема в том, что в стрессе мы не помним о тех обещаниях, которые давали себе вчера. В момент конфликта мы слишком поглощены происходящим, поэтому нам надо готовиться заранее.
Если мы видим, что определенные обстоятельства снова и снова приводят нас к неэффективному поведению в конфликтах, нам необходимо заранее ставить для себя «будильники». Речь о том, чтобы в спокойном состоянии мысленно репетировать наступление сложной ситуации.
Примерная схема: как только я услышу «это» (триггерные слова) или почувствую в себе «это» (подъем возбуждения, агрессия, желание спорить и нападать), я вспомню о своем желании сохранить спокойствие. Мы повторяем себе это до тех пор, пока намерение буквально не отпечатается в нашем сознании. Нам необходимо вспомнить, это первый шаг осознанности в действии, без которого все остальные шаги невозможны.
«СТОП» — КАРМАННАЯ ТЕХНИКА MINDFULNESS ПО САМОРЕГУЛЯЦИИ
Практика mindfulness предлагает нам для саморегуляции различные инструменты, в том числе «карманные». Речь идет о доступных методах, которые всегда с нами. Мы можем воспользоваться ими в любой момент, где бы мы ни находились. Они как будто лежат в кармане. Итак, карманная техника «СТОП» — 4 буквы, 4 шага.
«С» — стопы ощущаю
Как только «зазвонит будильник», нам нужно соединиться со своим телом, чтобы не допустить мгновенной автоматической реакции на стресс. Резко ответить, напасть, обесценить, повысить голос или наоборот уйти в себя, отключиться, начать жалеть себя. Фактически речь о наших любимых реакциях «бей-беги-замри».
Почему нам важна связь именно с телом? Вот две причины:
Тело всегда находится в настоящем моменте, через который и работает осознанность. Именно «сейчас» возникает выбор: пойти на поводу привычной реакции или поступить по-новому. Нам нужен будильник, чтобы не пропустить возможность этого выбора.
Контакт с телом активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за торможение и расслабление.
В этой технике для установления связи с телом мы переводим внимание в стопы. Ощущаем их изнутри. Температуру. Контакт с полом. Это первый и очень важный шаг.
«Т» — тело сканирую
Почувствовав опору в стопах, мы переносим внимание внутрь тела, это второй шаг. Мы начинаем ощущать руки, ноги, спину, грудь, замечаем свое дыхание. Мы сканируем свое тело изнутри мягким вниманием, соединяясь с конкретными ощущениями внутри тела. Мы не думаем о теле, мы ощущаем его. Опираемся на него в сложной ситуации, чтобы не наломать дров.
Важно помнить, что все это мы делаем внутри зарождающейся конфликтной ситуации, поэтому часть своего внимания мы оставляем в разговоре, а другую часть внимания переносим в тело. Это навык. У вас начнет это получаться по мере тренировок.
«О» — откладываю реакцию
Третий шаг — это момент реализации выбора. Опора на тело дает нам силу не свалиться в привычный паттерн поведения, а просто отложить его на какое-то время. Именно отложить. Мы не подавляем реакцию. Не осуждаем себя и не говорим, что так себя вести нельзя. «Окей, прямо сейчас я хочу сказать вот эти резкие слова. Хорошо, без проблем. Просто я скажу это немного позже. Через 15 минут. Через час. Завтра». Время определяете сами.
Это момент истины
Если нам удается выиграть время, то скорее всего наше состояние поменяется, интенсивность негативных эмоций уменьшится. Наше состояние практически всегда меняется, нам просто нужна пауза.
Когда вы все это делаете в самый разгар конфликтного разговора, то взять паузу на несколько минут, это настоящая победа. Порой даже несколько секунд решают все.
«П» — поддерживаю себя
Часто стрессовые реакции бывают такими интенсивными, что отложить нежелательное поведение представляется очень сложным, так заманчиво желание отреагировать немедленно. И для этого нам нужен этот четвертый шаг.
Мы спрашиваем себя: «Как я могу поддержать себя прямо сейчас, чтобы отложить на время эту реакцию?» И внутри рождается какой-то ответ. Возможно, выпить стакан воды. Или чашку чая. Или выйти подышать на пять минут. Какой-то ответ обязательно придет, просто нужно дать себе эту возможность. Именно поддержка помогает нам справиться с высокой интенсивностью автоматической реакции.
Иногда во время конфликта нам представляется невозможным выйти за кофе или на улицу. Ответ приходит соразмерно ситуации. Порой мы можем поддержать себя, просто сделав три-пять глубоких вдохов и выдохов. Или всего лишь подойти на пару минут к окну. Немного практики — и все получится.
«СТОП» — простая и эффективная техника. Как и все подобные инструменты она работает, если вы работаете с ней. Тренировать «СТОП» лучше в спокойных или как минимум не слишком напряженных ситуациях, постепенно поднимая градус.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА НА 3 НЕДЕЛИ
Неделя первая
Два раза в день шесть дней в неделю тренируемся в спокойном состоянии, вне какого-либо общения. Сами с собой. Управляем вниманием по предложенным шагам, по буквам.
Откладываем на время те реакции, которые есть сейчас, не обязательно стрессовые. Поддерживаем себя сейчас. Нам не обязательно поддерживать себя только когда плохо. Ищем собственный вкус в этом упражнении.
Неделя вторая
Продолжаем тренироваться раз в день шесть дней в неделю в спокойном состоянии. В одиночестве, вне общения.
А еще раз в день шесть дней в неделю учимся применять уже в ситуациях общения и взаимодействия. Возможно с легким градусом напряжения.
После каждого случая обдумываем, что получилось, а что сделаем в следующий раз по-другому
Неделя третья
Один-два раза в день в течение шести дней в неделю применяем практику во время коммуникации и взаимодействия. Пробуем в напряженных ситуациях. Чередуем с подходами в более спокойных ситуациях. Анализируем результаты.
Постепенно, шаг за шагом, вы почувствуете, как у вас появляется собственный стиль работы с этой техникой.
Я желаю вам сил и терпения! Пусть «СТОП» принесет спокойствие и опору в вашу жизнь.
Создатель T&D программы «Человек не Робот», бизнес-тренер, спикер Школы управления СКОЛКОВО, Mindfulness coach
ТГ-канал
