Как сказать настоящее «нет»: 6 упражнений для уверенности в себе

Чтобы осмелиться сказать «нет», нужно быть уверенным в себе и своем решении. Как этого достичь? Мы предлагаем тренинг, состоящий из шести упражнений.

Римма Максимова

Если нам тяжело произносить твердое «нет», то это потому, что мы все — общественные животные, и категоричное «нет» приводит к конфликту или изоляции. Но лучше все-таки решительное «нет», чем затяжная депрессия. Потому что постоянно сдерживать свои чувства в семье или на работе и не иметь возможности обсудить или найти решение — это риск для собственного «Я». Отказ неизбежно даст о себе знать. Либо симптомом (депрессией), либо бунтом и побегом. Некоторым из нас сказать «нет» так же непросто, как робкому человеку взять микрофон.

Если это кажется невозможным или слишком болезненным, можно прибегнуть к психотерапии: обсуждая со специалистом, почему нам трудно сказать «нет», мы получаем опыт приятия и чувствуем большую уверенность в реальных ситуациях. Пока мы избегаем конфликтов, не можем научиться их конструктивно решать. А не умея решать, мы отчаянно стараемся их избегать, но терпим неудачу. Как правило, за этим стоит страх. Разбираясь в его причинах, мы сможем говорить «нет» осознанно. Следующие несколько упражнений также помогут в этом.

1.Разберитесь с мыслями

Понаблюдайте за собой: какие мысли, чувства и установки вас останавливают? «Я не знаю», «я не умею», «мне страшно осуждение», «я боюсь показаться грубым». О чем говорят эти чувства? Признайте свой страх. Спросите себя: мне будет лучше или хуже, если я соглашусь? Отметьте мысли, которые у вас возникают. Потренируйтесь их вычленять. Постепенно вы привыкнете считать их всего лишь своими мыслями, а не реальностью.

2.Прислушайтесь к своему телу

Вы не согласны с утверждением или предложением? Хотите отказать? Доверяйте телесным ощущениям: тело реагирует быстрее, чем разум, и дает подсказки. Напряжение укажет на нежелание соглашаться. Потренируйтесь его идентифицировать, чтобы распознавать в нужный момент.

Например, что вы чувствуете, когда получаете приглашение на мероприятие и не осмеливаетесь его отклонить? Учащенное дыхание? Желание сделать шаг назад, сжать кулаки? Возможно, вам сразу не удастся отклонить предложение, но в следующий раз вы будете понимать знаки сопротивления.

3.Представьте различные ситуации

Подготовьтесь, насколько возможно, к ситуациям, когда вам нужно будет говорить «нет». Представьте, например, что вы отказываетесь идти на нервный семейный обед. Что вы скажете? Что вам ответят? Как будут развиваться события? Часто мы представляем себе худший вариант: нас возненавидят, отомстят или же будут долго страдать от нашего отказа. Насколько это вероятно?

Подумайте о других возможностях. Также прислушивайтесь к себе, когда представляете свое «нет». Подумайте, что помогло бы вам чувствовать себя спокойнее. Например, если бы вы услышали одобрение друга? Или к вам прилетел бы по первому зову Супермен? Найдите образы, которые придают вам уверенности.

4.Запишите все ходы

Заведите блокнот для заметок, бумажный или электронный, и записывайте ситуации, в которых хотели сказать «нет», но не сумели. И ситуации, в которых вам удалось отстоять свою позицию. Разрешите себе неудачи. И отмечайте свои успехи. Если вам пришли в голову «аргументы на лестнице»– достойный ответ, который возник по окончании разговора, не отказывайтесь от них, запишите: они могут пригодиться в следующий раз. И подбадривайте себя, не опускайте руки. Выход из лабиринта находят не с первого раза! Позвольте себе пытаться снова и снова, пока не начнет получаться.

5.Сядьте за компьютер

Подумайте сначала о собеседнике, с которым вы собираетесь не соглашаться. Сядьте за компьютер, как если бы перед вами был ваш оппонент — вы можете даже вывести на экран его фотографию, — и расскажите ему причину вашего отказа. Например: «Я больше не могу приходить на семейные ужины, потому что...» Проделайте упражнение несколько раз. Оно поможет вам перейти к действию: наш мозг не различает реальную ситуацию и ее симуляцию, как говорят нейронауки.

Вы можете усилить эффект, если сделаете видеозапись своего «выступления» и, просмотрев, внесете в него любые дополнения, которые сочтете полезными, а затем запишете новый вариант. Повторяйте это, пока не привыкнете к своему лицу и голосу, произносящему «нет». Вы быстро почувствуете эффект — избавитесь от неприятного волнения, повысите самоуважение и перестанете бояться твердо отказывать.

6.Делайте это постепенно

Потренируйтесь на менее значимых «нет» по малым поводам с хорошо знакомыми и благожелательными людьми. Например: «Закрой, пожалуйста, окно». — «Нет, мне сейчас не хочется». Обратите внимание на их положительную реакцию, на обычность, будничность ситуации. Потом переходите к следующему этапу — более значимым «нет» тем же людям. Снова понаблюдайте за их реакцией. Наконец, проделайте обе части этого упражнения с не самыми близкими и не обязательно благожелательными людьми. Это позволит вам стать крепче для настоящих решительных отказов.

«Я сказала «нет» маминым ожиданиям»

Вера, 32 года, вокалистка рок-поп-группы, автор песен

Говорить «нет» я научилась не сразу. Родители воспитывали меня демократично: интересовались моими желаниями, не приказывали. Но в то же время мягко подводили к тому выбору, который уже сделали за меня. Трудно возражать тому, кто желает тебе добра. Я старалась жить так, чтобы им нравиться. Увлеклась музыкой, но поступила в технический вуз, на «менеджмент в энергетике», потому что так хотели родители. «Твои песни — какая же это профессия?» — говорила мама, и я согласилась.

Полтора года учила высшую математику, ходила на энергостанцию, и мне было очень плохо. Я чувствовала, что умру, если в моей жизни все останется так. Я знала, что музыка, сцена — это то, чего я хочу. Но мне тогда не хватило сил сказать твердое «нет», и я согласилась на компромиссный вариант — перешла на факультет журналистики. Я с упоением сочиняла песни и репетировала с группой, но мой восторг пугал и раздражал маму.

Каждый концерт вызывал скандалы дома. Я оказалась перед фактом: когда я счастлива, родители этого не разделяют. Более того, мои стремления причиняют им боль. Родители мечтали, что дочь выйдет замуж, займется серьезным делом, а тут музыканты, богема... У меня был выбор: согласиться и жить так, чтобы они были довольны, либо сказать «нет» и даже ценой разрыва отношений делать то, что считаю нужным. Я отказалась следовать их сценарию и уехала из Екатеринбурга в Москву.

Пару лет спустя, когда я приехала в родной город с концертом, мама, посмотрев мое выступление, сказала: «Мне за тебя стыдно!» Слышать такое очень больно, обидно, неприятно. Но я твердо держалась своего, потому что поняла: это не выбор между хорошими отношениями с мамой или плохими. Это выбор между соответствием ее ожиданиям и моей собственной жизнью, в которой есть свои цели и смыслы. С маминым разочарованием во мне я как-нибудь справлюсь. А без музыки жить не смогу.