Когда вы начинаете делать что-то новое, в вашей голове могут поселиться мысли в духе: «Ты никогда ничего не делаешь правильно», «Ты постоянно все портишь», «Ты недостаточно хорош», «Ты не справляешься». Так звучит голос внутреннего критика. Психолог Мишель Чаппел сравнивает его с радиостанцией, которая монотонно транслирует негативные сообщения, подрывая уверенность в себе и лишая возможности жить счастливо и благополучно.
Внутренний критик может развиться, если родители или опекуны в детстве не оказывали необходимой поддержки, пренебрегали или даже жестоко обращались с ребенком. Он часто повторяет именно те критические слова и фразы, которые вы слышали в свой адрес в детстве, и вы тут же начинаете чувствовать, что с вами что-то не так.
Но вам совсем не обязательно жить с внутренним критиком — есть три способа предотвратить и преодолеть его разрушительное воздействие.
1. Обращать на него внимание
Внутренний критик активирует миндалевидное тело — центр тревоги нашего мозга. Погружая нас в состояние «бей, беги или замри», он может мешать нам ясно мыслить и двигаться вперед, причем происходит все это неосознанно. Поэтому когда мы включаем осознанность — направляем на него свет своего внимания, чтобы понять, что именно происходит сейчас, — это волшебным образом уменьшает его власть над нами.
Чтобы еще больше от отстраниться от внутреннего критика, вы можете даже дать ему забавное имя: «Вот опять этот гремлин начал свой бубнеж». Суть в том, чтобы признать — это не вы, это не про вас, это все неправда, а лишь старая автоматическая реакция.
2. Заменять его чем-то позитивным
Мишель Чаппел рекомендует в момент, когда вы снова слышите негативный внутренний голос, начать слушать воодушевляющую музыку или заниматься любимым делом, например, рисованием или бегом, которое может ввести вас в состояние потока.
Еще один вариант — использовать позитивное утверждение или мантру (духовное слово или фразу). Исследования показали, что когда ветераны с ПТСР выбирали мантру, практиковали ее, а затем использовали всякий раз, когда чувствовали триггер, эта практика значительно снижала их тревожность и негативные чувства. Если практика произнесения мантры может помочь людям справиться с навязчивыми приступами ПТСР, она также может помочь преодолеть внутреннего критика.
3. Практиковать сочувствие к себе
Новые исследования показывают, что замена негативного голоса внутреннего критика добрым и поддерживающим голосом сострадания, сочувствия к себе может не только заставить его замолчать, но и помочь справиться с целым рядом других проблем.
К примеру, практика самосострадания может помочь нам преодолеть негативные эмоциональные реакции и симптомы депрессии, вызванные стрессом на работе, а также привести к большей эмоциональной устойчивости, самопринятию и расширению наших возможностей.
Она включает в себя три основных шага:
Признание своих чувств
Осознание того, что вы всего лишь человек и поэтому так чувствуете
Отношение к себе с добротой, как если бы вы были своим самым дорогим и любимым другом на свете.
По материалам сайта psychologytoday.com
