Хочется спать, а уснуть никак не получается: каждый из нас с таким сталкивается время от времени. Можно ворочаться в постели, ожидая, пока сон наконец-то придет, или принять снотворное — но оба эти варианта имеют больше минусов, чем плюсов. Утром вы наверняка все еще будете хотеть спать и весь день пройдет под знаком недосыпа. А принимать лекарства нужно по назначению врача.
Доктор медицины, основатель и директор Центра интегративной медицины в Университете Аризоны Эндрю Вейл в таком случае попробовать дыхательную технику, которую он сам называет «естественным транквилизатором». Это простое упражнение, для которого не нужно какое-либо специальное место, время или приспособления. Хотите спать — просто дышите.
Как правильно дышать по системе «4-7-8»
Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук — как если бы сдувался воздушный шарик.
Закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно спокойно считая до четырех.
Задержите дыхание и досчитайте до семи.
Полностью выдохните через рот, с таким же свистящим звуком. На выдохе считайте до восьми.
Повторите этот цикл еще 3 раза. Практикуйте полный цикл 2 раза в день.
По словам доктора Вейла, глубокие медленные вдохи успокаивают человека. И, в отличие от транквилизаторов, не обладают «синдромом отмены», а наоборот, только аккумулируют положительный эффект. Легкие наполняются кислородом, который оказывает расслабляющее действие на нервную систему.
При этом абсолютное время, которое вы тратите на упражнение не показательно. Если у вас есть проблемы с задержкой дыхания, можно сократить ее продолжительность. Главное, чтобы для всех трех фаз сохранилось соотношение количества секунд — выдох в два раза дольше, чем вдох. Но со временем, как говорит доктор Вейл, вы привыкнете и сможете дышать все глубже.
«Максимальное количество дыхательных циклов за один раз — восемь, — предупреждает Эндрю Вейл. — Но в первый месяц практики не делайте четырех циклов за один раз. Позднее, если почувствуете силы, можете продлить цикл до восьми вдохов. Если в первый раз вы почувствуете легкое головокружение, не беспокойтесь, это пройдет».
