Как защитить личные границы: 7 советов от практических психологов
Фото
Unsplash

Изменчивый мир, в котором много неопределенности, вновь проверяет наши границы на прочность. «Мой муж настороженно реагирует на любой звонок в дверь или по телефону, — рассказывает 32-летняя Юлия. — С ним стало сложно обсуждать новости. Каждый разговор превращается в конфликт, он сразу возмущается, когда наши мнения не совпадают. А если я ухожу в другую комнату, догоняет меня со словами „Я еще не все сказал“, подходит вплотную, и мне становится не по себе. Так хочется, чтобы наш дом из поля боя снова превратился в тихую гавань». Вероятно, многие из нас сегодня могли бы пожелать себе того же.

1. Создайте свои правила

Когда снаружи все тревожно, возрастает наша потребность в безопасном внутреннем пространстве. Как защитить свои психологические границы, рассказывает когнитивно-поведенческий психотерапевт Михаил Кузьмин: «Представьте себе, что ваш личный мир находится за оградой, и никто не может открывать калитку без вашего разрешения. Вы хозяин этой территории и отвечаете за порядок во всем, что в вашем ведении».

Полезно провести аудит всех составляющих личного пространства. Для этого психотерапевт Дженни Миллер рекомендует в первую очередь проверить, насколько хорошо вы спите, занимаетесь ли фитнесом или йогой, заботитесь ли о своем ментальном состоянии.

Подумайте о том, чего вы по-настоящему хотите, что полезно для вашего здоровья

И разработайте свои правила. Например, после 11 вечера вы не отвечаете на рабочие звонки, не смотрите новости, или с этого дня мохнатый четвероногий Джим больше не спит в вашей супружеской кровати. Кодекс правил поможет понять, что для вас ценно, а что недопустимо; как могут обращаться с вами окружающие, а что нельзя делать ни при каких условиях.

Помня о правилах, мысленно проведите черту личной границы. При этом не оглядывайтесь на окружающих, доверяйте только своим чувствам, рекомендует психо­аналитик Анастасия Рубцова: «Мы и только мы решаем, с кем и насколько близкую дистанцию устанавливать». Например, иногда родственники возмущаются: «Почему ты ничего не рассказываешь, мы же близкие люди?» Но даже если мы их любим, мы вовсе не обязаны испытывать доверие и желание делиться чем-то личным.

2. Договаривайтесь с «нарушителями»

Слишком пристрастные расспросы, непрошеные советы, требования помощи и эмоциональный шантаж («а то я обижусь») — нарушение границ бывает разным. И что же предпринимать в этом случае? Конструктивное решение только одно — договариваться с «нарушителями».

«Переговоры всегда лучше, чем война, думаю, что сейчас это стало для всех нас очевидно, — замечает Михаил Кузьмин. — Доходчиво объясните „нарушителю“, что для вас приемлемо, а что нет, какие отношения вас устраивают. Поможет в этом кодекс правил, который вы приняли. Он станет вашей внутренней опорой, поможет не испытывать чувство вины. Наши близкие, коллеги и друзья не телепаты, и они не обязаны догадываться о наших желаниях. Мягко, но настойчиво сообщайте им о своих решениях и отстаивайте личные интересы».

Границы каждого из нас могут отличаться: то, что устраивает одних, не подходит другим

24-летняя Милана признается, что ей нравится получать дикпики от знакомых парней: «Я пересматриваю фото и думаю: «Ничего себе, какая я популярная, мне прислали столько мужских знаков внимания! Это круто». А для других такое вторжение в интимную сферу неприемлемо.

«Отстаивая собственные границы, старайтесь не нарушать личное пространство окружающих. Не забывайте, что границы нашей свободы заканчиваются там, где начинается свобода другого», — напоминает Анастасия Рубцова.

Как защитить личные границы: 7 советов от практических психологов
Фото
Unsplash

3. Свобода VS одобрение: определитесь, что выбираете вы

Мы не всегда можем точно сказать, чего хотим. Но даже когда можем, не всегда поступаем в соответствии со своим желанием. Иногда хочется пройтись по магазинам, а не вести дочь или сына к логопеду, отправиться пить пиво после работы, а не в гости к родственникам. Но мы делаем то, что должны. А также просто уступаем обстоятельствам — и слушаем рассуждения коллеги про гомеопатию вместо того, чтобы заняться чем-то более интересным. Почему?

«Каждый раз мы делаем выбор между свободой и одобрением. С одной стороны, стремимся избежать конфликтов, а с другой — не уходить слишком далеко от образа «хорошего себя», — объясняет Анастасия Рубцова. — И тут важно перепроверять: не слишком ли мы подвинули границы в пользу других людей, не слишком ли уступили.

Если обязательства вызывают раздражение, стеснение, напоминают удушающий ошейник или клетку, то начните методично сдвигать границы в удобную для вас сторону

Не слишком быстро, постепенно. Вначале попробуйте сделать так, как считаете приемлемым, остановитесь, дайте окружающим привыкнуть к новому положению вещей, а затем продолжайте расширять и закреплять границы, ориентируясь на свои интересы».

Учимся говорить «нет»

Что мешает нам отказывать и как научиться это делать? Гештальт-терапевт Татьяна Заярная предлагает систему, которая поможет освоить новый навык.

Четыре шага к умению отказывать

  • Отделите себя от «мамонтов»

    На бессознательном уровне мы уверены: «Если я скажу „нет“, меня изгонят из племени, перестанут общаться, и я умру от голода без своего куска мамонта». Но это не так. Научившись управлять своим бессознательным страхом, доставшимся нам в наследство от предков, мы построим гармоничные отношения, а вовсе не потеряем дружбу и одобрение близких. Время от времени напоминайте себе, что вполне можете говорить «нет». Дайте себе внутреннее разрешение.

  • Учитесь распознавать свои желания

    Если вы не знакомы со своими истинными потребностями, то скорее всего, как золотая рыбка, исполняете желания других людей. Как это исправить? Останьтесь в тишине, наедине с собой по крайней мере на 10–15 минут и задайте себе важные вопросы: что я сейчас чувствую? чего бы мне хотелось?

  • Определите свои пространство, время, вещи

    Если вы знаете, на какой дистанции вам удобно общаться, до которого часа вам можно звонить, то поделитесь этой информацией с окружающими. Внутренние правила помогут пояснить начальнику, почему вы отказались еще немного поработать в выходной день, и не испытывать чувство вины по этому поводу.

  • Говорите прямо

    Начните открыто заявлять о своих потребностях, когда общаетесь с другими людьми. Говорите честно и спокойно, без требований и претензий. Если вас пригласили на концерт, а вам не нравится певец, скажите об этом. Умение иногда говорить «нет» сделает ваши отношения с окружающими гармоничными, у вас появится чувство внутренней свободы.

Михаил Кузьмин

Когнитивно-поведенческий психотерапевт

Психотерапевт, психоаналитик, член Уральского психоаналитического общества и Профессиональной психотерапевтической лиги

Татьяна Заярная

Гештальт-терапевт, специалист по созависимым отношениям