В современном ритме жизни многие из нас периодически становятся рассеянными и не могут сосредоточиться. Мы забываем простые слова и «зачем пришли в эту комнату», с трудом собираемся с мыслями и чувствуем умственную усталость. Это состояние называется «мозговой туман» — частый спутник жителей большого города, перегруженных информацией и стрессом.
Что скрывается за понятием «мозговой туман»?
Мозговой туман (англ. ) — это не медицинский диагноз, а скорее описательный термин для целого ряда симптомов. Это состояние проявляется как снижение работоспособности мозга: ухудшается память, удерживать внимание становится сложнее, а привычные задачи требуют огромных усилий. Это не болезнь, а скорее сигнал, который посылает нам организм, указывая на сбой.
Причины возникновения умственного тумана разнообразны. Он может быть спутником стресса, депрессии или хронического недосыпа, следствием гормональных изменений (например, во время беременности) или перенесенного COVID-19.
Первый и главный шаг к ясности — найти причины проблемы. Это поможет вам понять, что именно надо изменить в своей жизни, чтобы мозг вновь заработал в полную силу.
8 стратегий для возвращения ясности ума
Сделайте сон приоритетом. Качество ночного отдыха напрямую влияет на работу мозга. Чтобы улучшить сон, старайтесь придерживаться режима — ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Регулярно двигайтесь в течение дня — попробуйте начать со спокойных прогулок. Ужинать старайтесь за несколько часов до сна. Современные гаджеты — умные часы и трекеры — могут помочь объективно оценить качество вашего сна.
Возьмите стресс под контроль. Постоянное чувство тревоги и незащищенности держит нервную систему в состоянии повышенной боевой готовности — «бей или беги». Это хроническое напряжение подавляет работу префронтальной коры — области мозга, ответственной за сложное мышление и самоконтроль, что напрямую сказывается на когнитивных способностях. Проанализируйте, что или кто является источником стресса в вашей жизни — токсичное окружение или аврал на работе, — и постарайтесь минимизировать это влияние.
Исключите медицинские причины. Стойкая усталость и трудности с концентрацией могут быть связаны с физиологическими причинами. Например, дефицит железа и снижение функции щитовидной железы — два частых, но не всегда очевидных фактора. Консультация врача и простой анализ крови помогут прояснить ситуацию.
Учитывайте гормональные изменения (для женщин). Женщинам в период перименопаузы и менопаузы знакомы специфические когнитивные трудности: забывчивость, рассеянность. Это связано со снижением уровня эстрогена и прогестерона. Гормональная перестройка организма может также влиять на качество сна и повышать тревожность. Все это поправимо. Обратитесь к врачу — он поможет подобрать вам поддерживающую терапию.
Тренируйте осознанность. Непродолжительные, но регулярные практики осознанности — это настоящая зарядка для вашего мозга. Уделите несколько минут в день медитации, сосредоточению на дыхании или «сканированию» тела. Это тренирует навык управления вниманием, помогает успокоить «внутренний шум» и значительно улучшает когнитивные функции.
Пересмотрите свой рацион. То, что мы едим, напрямую влияет на работу мозга. Средиземноморская диета, богатая овощами, фруктами, рыбой, орехами и оливковым маслом, считается золотым стандартом для поддержания когнитивного здоровья. Постарайтесь сократить потребление обработанных продуктов, рафинированных углеводов и алкоголя.
Двигайтесь на свежем воздухе. Доказано, что аэробные нагрузки улучшают когнитивные способности. А если заниматься спортом на природе, например в парке или лесу, можно получить двойной эффект.
Дайте мозгу новую задачу. Освоение нового сложного навыка, например изучение иностранного языка или игра на музыкальном инструменте, создает новые нейронные связи. Это долгосрочная инвестиция в здоровье вашего мозга.
Если вы замечаете, что ясность мышления не возвращается, несмотря на усилия, — это серьезный повод обратиться к специалисту. Помните, что ваше благополучие в ваших руках и даже небольшие, но последовательные шаги способны вернуть остроту ума и радость жизни.
По материалам Psychology Today
