Только встал, а уже устал: почему так происходит и что делать

Причины постоянной усталости

Способность спать и восстанавливаться во время сна есть даже у младенцев — это не какой-то специальный навык, которому мы учимся. И если же мы сталкиваемся с определенными сложностями: трудно уснуть, проспать всю ночь, а утро не приносит бодрости — это может быть сигналом, что в жизни есть факторы, требующие внимания.

Прежде всего важно исключить органические заболевания. Можно сколь угодно долго (и безуспешно) искать глубинные психологические причины, в то время как дело, например, в гормональных сбоях или дефицитах. Только когда становится ясно, что в целом с телом все в порядке, мы можем перейти к следующему этапу — потому что тело и психика всегда связаны и влияют друг на друга.

Почему же мы просыпаемся уже уставшими? Это всегда приглашение заглянуть вглубь себя. В течение дня нас могут преследовать ощущения небезопасности, внутренние или внешние конфликты, стрессовые ситуации и даже незначительные на первый взгляд затруднения, которые вызывают сильные эмоции. Когда эти эмоции подавляются, они обязательно дадут о себе знать через тело — в том числе и в виде утренней усталости.

Такое состояние называется синдромом хронической усталости — это постоянное ощущение переутомления, которое не проходит даже после длительного отдыха. Среди факторов, способных его вызвать:

• стресс,

• повышенная тревожность,

• регулярное недосыпание,

• дисбаланс между отдыхом и работой,

• малоподвижный образ жизни,

• несбалансированное питание,

• затянувшиеся или недолеченные болезни.

Симптомы хронической усталости

К основным симптомам относятся:

• бессонница,

• частые головные боли,

• апатия,

• утрата интереса к ранее любимым занятиям,

• боли в теле, мышцах и суставах,

• общая слабость,

• снижение концентрации внимания,

• увеличение количества ошибок.

Что можно сделать

Нормализация режима сна

Важно создать комфортные условия для сна — темнота, тишина, хорошо проветриваемое помещение. Желательно сократить потребление кофеина и алкоголя, а также придерживаться стабильного режима сна: ложиться и вставать в одно и то же время. Качество сна так же важно, как и его продолжительность. Он влияет на концентрацию, память, креативность, навыки решения задач и общий уровень энергии.

Развитие навыков управления стрессом

Практики релаксации, медитации, дыхательные упражнения — все это помогает справляться со стрессом. Особенно полезны техники осознанности, которые возвращают внимание в настоящий момент. Даже одна минута концентрации на своих ощущениях может стать полноценной практикой. Подберите способы расслабления, которые подходят именно вам. Например, можно установить на телефон приложение, которое будет напоминать делать паузы на глубокое дыхание или короткую медитацию.

Здоровый образ жизни

Подберите удобную форму физической активности — от групповых занятий до онлайн-тренировок. Это также касается питания: при хронической усталости режим питания часто нарушен — мы пропускаем завтрак, едим на ходу, переедаем на ночь. Начать можно с малого: подниматься по лестнице вместо лифта, добавлять в рацион больше овощей и фруктов.

Отдых как отдельная задача

Отдых — это не только отпуска и праздники. Подумайте, чем вы можете наполнить свободные вечера. Если у вас есть несколько часов — как вы их проведете: читая, гуляя, занимаясь спортом? Если при этом возникают тревожные мысли — запишите их. Возьмите блокнот, поставьте таймер на 5-10 минут и выпишите все, что беспокоит. Это поможет снизить уровень тревожности. Относитесь к отдыху так же серьезно, как к любой другой важной задаче.

Работа с психологическими проблемами

Хроническая усталость может быть связана с затяжным стрессом, тревожными или депрессивными состояниями. Иногда на утреннее бессилие влияет нечто травматичное из прошлого: утраты, расставания, резкие перемены в жизни — переезды, смена работы. Мы не всегда осознаем, как эти события влияют на нас в настоящем. В такой ситуации может понадобиться помощь психолога.

Если вы уже давно просыпаетесь без сил, без энергии и радости от нового дня — это важный сигнал тела. Стоит к нему прислушаться и начать что-то менять. Установление режима сна, освоение антистрессовых практик, забота о теле, отдых и поддержка специалистов помогут вернуть вам энергию, ясность и вкус к жизни.