Ранее мы поговорили о том, что такое «быть в ресурсе» и из чего складывается это состояние. Когда ресурсы на исходе, обычный совет «просто отдохни» часто не работает. Нужны конкретные инструменты, которые помогают не просто временно восстановить силы, но и изменить подход к энергозатратам. Вот проверенные коучинговые методики, которые действительно работают.
1. Осознанные границы: искусство говорить «нет»
Составьте список ключевых ценностей (например, здоровье, семья, профессиональный рост) и перед согласием на новую задачу сверяйте ее с этим списком. Пропускайте любые дела и просьбы через фильтр из трех вопросов:
Это соответствует моим ценностям?
Приближает ли это меня к моей цели?
Если я скажу «да» этому, чему мне придется сказать «нет»?
Теперь составьте список всех занятий и распределите приоритеты с помощью матрицы Эйзенхауэра, в которой задачи делятся на:
срочные и важные — с них нужно начать (сдать отчет, сходить к стоматологу);
срочные, но не важные — можно делегировать (забронировать отель для отпуска, сходить на родительское собрание);
важные, но не срочные — те, что нужно выполнить после срочных и важных (позвонить близким, проверить отчеты сотрудников);
не важные и не срочные — попробуйте просто удалить из своего списка.
2. Колесо баланса: диагностика энергопотерь
Эта техника помогает увидеть, какие сферы жизни «проседают» и тянут ресурсы из других областей.
Как работать с колесом баланса
Выделите восемь ключевых сфер (карьера, здоровье, отношения и т. д.).
Оцените удовлетворенность каждой по 10-балльной шкале.
Выберите одну-две сферы для фокусировки и совершенствования.
Так, если низкие баллы в «здоровье» и «хобби» делают вас раздражительным на работе, можно включить в расписание тренировки, танцы, чтение или что-то еще, что доставит вам удовольствие.
3. Рефрейминг токсичных установок
Наши убеждения — невидимые пожиратели жизненной энергии. Коучинг помогает переписать деструктивные сценарии и заменить неэффективные установки альтернативными. Так, мысль «Я должен работать без остановки» лучше преобразовать в «Перерывы повышают мою эффективность», а идею «Если не я, то никто» — в «Я делегирую то, что другие сделают не хуже».
4. Эмоциональный мониторинг
Дневник эмоций — не просто записи, а карта энергетических потоков.
Фиксируйте каждый день ситуации, эмоции, которые они вызывают, физическую реакцию. Так можно отследить паттерны поведения и принимать решение о том, что с ними делать дальше.
5. Практика присвоения успехов
Хроническая усталость часто возникает из-за эффекта «беговой дорожки» — кажется, что вы бежите, но остаетесь на месте. Не забывайте присваивать результаты:
Каждый вечер записывайте три конкретных достижения (даже «встал на 15 минут раньше»).
Раз в неделю перечитывайте список.
Для анализа и рефлексии используйте формат: «Я смог(ла)… → Это дало…».
4. Ежедневные практики для поддержания ресурсного состояния
Ресурсное состояние — это не результат разовых усилий, а следствие ежедневных небольших, но важных ритуалов.
Начните с тела
Наш организм — сложная система, которая требует регулярного обслуживания. И как любая система, он работает лучше, когда получает то, что ему необходимо, в нужное время: сон по расписанию, приемы пищи с достаточным количеством белка, сложных углеводов и полезных жиров, регулярная физическая активность.
Используйте дыхательные методики для перезагрузки
Когда нет времени на долгий отдых, дыхание становится самым быстрым способом вернуть себе равновесие.
Метод 4-7-8 (для моментального снятия напряжения): вдох на 4 счета → задержка на 7 → выдох на 8. Повторить 3-4 раза.
Осознанное дыхание (для утра или перед сном): 5 минут просто наблюдайте за вдохом и выдохом, без попыток что-то изменить.
Небольшие паузы, чтобы избежать перегрузок. Каждые 60-90 минут:
посмотрите в окно на дальние объекты (разгружает глаза и мозг);потянитесь, сделайте круговые движения плечами;
выпейте стакан воды.
Не пытайтесь внедрить все сразу. Начните с одного-двух пунктов и закрепите их как привычку. Даже если выполнять эти практики неидеально, но регулярно, эффект будет накапливаться.
Ресурсное состояние — это путь, а не пункт назначения
Его не получится завоевать раз и навсегда, но можно шаг за шагом поддерживать собственную стабильность. Начните с одного шага, наблюдайте за изменениями и постепенно выстраивайте собственную систему поддержания ресурсов. Как показывает практика, именно такой подход — без надрыва, но с постоянством — приводит к настоящим и устойчивым изменениям.
Коуч PCC ICF, эксперт ФПКиН, бизнес-трекер, тренер по нейроинтеграции, руководитель центра организации и сопровождения научных исследований Академии 5 Prism
