Зимнее утро, ребенку нужно в садик, а вам на работу. Нервы на пределе, вы опаздываете, а малыш совсем не хочет одеваться, капризничает и ведет себя так, будто вы ему не мама, а «чужая злая тетя». Сначала вы держитесь, уговаривая ребенка натянуть комбинезон. Напряжение растет: вам пока еще удается контролировать что вы говорите, то следить за тоном уже не получается.
Еще секунда и происходит взрыв: вы кричите на ребенка, и, пока он стоит ошарашенный и в ужасе смотрит на вас, натягиваете на него комбинезон и тащите в детский сад
Спустя какое-то время приходит осознание: что же я наделала? Вы не планировали срываться, вы даже голос повышать не хотели! Вы прочли столько книг и послушали бесчисленное множество подкастов о том, как правильно общаться с ребенком, чтобы не нанести ему травму, как же вы могли такое допустить?
Спешим вас успокоить: вы не виноваты. Вы не первая и не последняя мама, которая срывается на ребенке. Большинство из них совершает одну и ту же ошибку: думает только о том, как будет правильно для ребенка, но совершенно забывает о себе. Поэтому сегодня мы предлагаем вам сместить фокус внимания — поговорим о том, как позаботиться о ментальном состоянии мамы.
«Наденьте кислородную маску сначала на себя, а потом на ребенка»
Любой, кто хотя бы раз в жизни летал на самолете, знает: кислородную маску сначала надевают на себя, а уже потом на ребенка или того, кто нуждается в помощи. Это правило действует и в жизни — если нет ресурсов, вы не поможете помогать другим. Даже если этот другой — ваш собственный ребенок.
Современный мир строг к матерям: нужно везде успевать, никогда не жаловаться и быть в хорошем настроении. А если не получается, значит, с вами что-то не так — и это вам докажут «идеальные мамы» из социальных сетей, блоги которых как будто призваны стыдить других женщин и показывать им, что они делают недостаточно.
Но это не правда: вы достаточно стараетесь. А значит, пора выдохнуть и подумать о себе. Возможно, даже обратиться за помощью — например, обратить внимание на проект «Родительский университет», созданный специально для мам и пап. Главная задача «Родительского университета» — это научить родителей лучше понимать себя и своего ребенка.
Создатели этого проекта понимают, какой это тяжелый труд — воспитывать ребенка.
Чтобы облегчить задачу, они работают в поте лица, пишут статьи, записывают подкасты и разрабатывают курсы. Причем делается это с учетом занятости мам и пап — на чтение статьи или просмотр видеоурока нужно не более десяти минут.
Плюсы курсов «Родительского университета» в том, что все они разработаны вместе с профессионалами в сфере психологии, педагогики и профориентации, использующими доказательные методы и опирающимися на огромный опыт. Все знания, которые родители получают на курсах, легко применяются на практике.
Помимо этого, поражает разнообразие: здесь вы можете узнать о кризисе начальной школы, о том, как строить карьеру, будучи в декрете, как защитить ребенка от социальных сетей и, конечно же, как позаботиться о себе и своем психическом здоровье. Последний курс, кстати, так и называется: «Сначала наденьте кислородную маску на себя: почему родителю важно заботиться не только о ребенке» — если вы чувствуете, что силы на исходе, он точно для вас!
Как помочь себе в моменте
Новые знания — это прекрасно, но что делать прямо сейчас, когда вы в шаге от того, чтобы накричать на ребенка? Выход есть: используйте техники самоподдержки! Их основная задача: снизить продолжительность и интенсивность нежелательных эмоций, чтобы помочь вам успокоиться и — что не менее важно — успокоить ребенка (ведь дети, как известно, настроены на родителей и чувствуют малейшие колебания вашего настроения).
Чтобы снизить эмоциональный аффект, мы предлагаем использовать навыки «ТРУД» (температура, релаксация, упражнения и дыхание), созданные в рамках диалектико-поведенческой терапии. Многие из них направлены на то, чтобы переключить симпатическую нервную систему (реакции «бей/беги/замри») на парасимпатическую, то есть дать мозгу понять, что никакой опасности для него нет.
Температура
Простой навык, помогающий переключить нервную систему, работает за счет изменения температуры тела. В оригинале эту технику проводят с помощью таза с ледяной водой — в него буквально нужно «нырнуть» и подождать хотя бы 15 секунд.
Однако такой вариант не всегда удобен, плюс не стоит так делать, если у вас есть проблемы с сосудами
Более простая версия: пустите холодную воду и подставьте под нее руки, подержав так секунд 10. После чего вытрите руки насухо и осторожно приложите их к лицу. Этот метод придумала известный психотерапевт еще в 1980-х, так что будьте уверены, проверено десятилетиями!
Расслабление
Можно использовать расширенную версию, при которой необходимо поэтапно напрягать и расслаблять группы мышц, а можно напрягать что-то одно — например, руки. Самое главное — напряжение должно быть по-настоящему ощутимым, чтобы, когда вы расслабились, вы точно это заметили.
Упражнения
Все очень просто — интенсивные негативные эмоции вызывают всплеск гормонов вроде кортизола и адреналина, которые не всегда можно остановить с помощью дыхания или изменения температуры тела. Поэтому важно дать им выйти, используя движение.
Это может быть что угодно, от яростного битья подушки (но не при ребенке) до пробежки вокруг дома
Даже просто походить из комнаты в комнату быстрым шагом поможет — гнев и раздражение «выйдут» буквально с потом. После этого можно спокойно переходить к другим техникам, чтобы расслабиться.
Дыхание
Когда эмоций очень много, можно заметить их физические проявления — дыхание становится поверхностным, пульс ускоряется. Кажется, что у нас нет власти над собственным телом. Но это не так — мы по-прежнему можем контролировать свое дыхание и замедлить его силой мысли.
Дышите медленно и ровно, фокусируясь на вдохах и выдохах. В идеале выдох должен быть чуть длиннее вдоха, но если не получится — ничего страшного. Как только вам удалось замедлиться, можете переходить к более сложной версии этой техники, «дыханию квадратом»: считая до пяти, вдыхайте, пауз с тем же счетом, и такой же выдох.
Конечно, это не панацея и не волшебная таблетка. Вы не научитесь с первого раза справляться с эмоциональными перегрузками и не станете той самой «дзен-мамой» из социальных сетей. Но чем чаще вы будете практиковать эти навыки, тем легче вам будет переключаться в моменте.
Это, в свою очередь, позволит не только сохранить ваши нервные клетки — эмоциональный срыв только со стороны кажется приятным, ведь после него наступает откат в виде вины, стыда и истощения, но и поможет не нарушить вашу связь с ребенком. А это, кажется, самое главное.
Больше полезных техник можно найти на сайте проекта «Родительский Университет».
Главная ценность проекта «Родительский университета» в том, что он заменяет родителям разрозненные и часто противоречивые советы из интернета на структурированную, профессиональную и научно обоснованную информацию. Он создан для мам, пап, бабушек, дедушек и педагогов — то есть для всех, кто хочет лучше понимать детей и выстраивать с ними гармоничные отношения.
Забота о себе — не прихоть, а обязанность
Бытует мнение, что родитель должен быть как универсальный солдат — неважно, устал или выгорел, всегда будь на высоте. Но это нереалистично: родители имеют право на усталость. Конечно, в идеальном мире хотелось бы отдыхать до того, как силы окончательно нас покинут, но удается это не всегда. Тем более, если вы привыкли вкладываться на все 100%.
Напоминаем — ребенку нужна не идеальная, а достаточно хорошая мама
И достаточно хорошая мама может позволить себе ошибаться, делать глупости и иногда срываться. Самое главное это то, что она потом с этим делает.
Дети учатся, глядя на родителей. Поэтому, если вы не будете заботиться о себе, ребенок в будущем последует вашему примеру. Чтобы этого не допустить, нужно уже сейчас сместить приоритеты в сторону своего состояния.
Только так вам удастся не только построить безопасную среду, но и создать пространство для настоящей близости с ребенком: в конце концов, именно с достаточно хорошей мамой ребенок получает главное послание — мне можно ошибаться и пробовать снова, и любить меня от этого меньше не станут.
