«Ментальный тренажерный зал»: 6 упражнений для тренировки мозга

Чтобы сохранять в порядке тело, нам нужно правильно питаться, вести подвижный образ жизни и качественно высыпаться. То же и с мозгом — образ жизни и последовательное принятие правильных решений важнее эпизодических, пусть и мощных, усилий. Для максимальной защиты своих когнитивных функций нужно включать в свою ежедневную жизнь упражнения, способствующие укреплению ментального здоровья.

Наш ум активен: он постоянно меняется и развивается. Действия, которые мы совершаем, либо тренируют мозг, либо истощают его. Нейронные связи укрепляются комплексом мер или «тренажеров для мозга», которые предотвращают когнитивный спад.

Нейронные связи укрепляются комплексом мер или «тренажеров для мозга», которые предотвращают когнитивный спад

Психологически здоровый разум лучше справляется со стрессом, более устойчив и надежднее защищен от когнитивных нарушений, связанных с возрастом или болезнями. Для сохранения его молодости нужно тренировать концентрацию, память и восприятие.

В настоящее время в Интернете существует бесчисленное количество программ для тренировки мозга. Но самые действенные программы доступны каждому — речь про творчество, социальное взаимодействие, изучение нового и медитацию.

Шесть «тренажеров для мозга»

1. Занимайтесь творчеством

Творчество — это решение задач и достижение целей с опорой на интуицию, а не на конкретные инструкции. Рисование, рукоделие, письмо или танцы — все это творческие занятия, исключительно полезные для мозга.

Они улучшают нашу способность воспринимать вещи с разных сторон или обдумывать сразу несколько идей. Когнитивная гибкость делает нас более устойчивыми к стрессу и помогает находить эффективные решения даже в непростых ситуациях.

2. Узнавайте новое

Когда мы учимся чему-то новому или пробуем сделать что-то, чего раньше не делали, нашему разуму приходится решать эти задачи, используя новые, незнакомые пути. Освоение новых навыков, даже в позднем возрасте, улучшает память и речь.

Обучение может включать в себя и чтение, и прослушивание подкастов или прохождение онлайн-курсов. Полезно осваивать новый вид спорта, игру на музыкальном инструменте или новое ремесло.

«Ментальный тренажерный зал»: 6 упражнений для тренировки мозга

3. Добро пожаловать в скуку!

Мы не любим скучать. И потому недооцениваем полезную роль этого состояния. Тем не менее умение «правильно» скучать укрепляет способность сосредотачиваться, концентрироваться.

Зависание в гаджетах, социальных сетях и пристрастие к вредным привычкам — все эти формы деятельности умственно истощают нас. Позволяя себе передышку в занятиях, отложив смартфон, мы позволяем уму отдохнуть, а значит, укрепиться.

4. Медитируйте ежедневно

Медитация — это тренировка неупорядоченного сознания, это путь от мысли к действию через эмоцию. С помощью концентрации внимания можно повлиять на умственное и психическое состояние.

Исследования показывают, что медитация значительно укрепляет наши ментальные силы, улучшает память и способствует эмоциональной регуляции. Медитация усиливает осознанность и способность к сочувствию и состраданию. Медитируя, мы помогаем мозгу оставаться более молодым, уберегаем его от значительной части возрастных изменений.

Доброта — это мышца, которая укрепляет все наше естество, когда мы ею пользуемся

Всего 10 минут медитации в день способны укрепить мозговую активность, причем обучиться практике не поздно даже в пожилом возрасте, если угнетение когнитивных способностей уже началось. Доказано1, что двух недель практики достаточно, чтобы улучшить внимание на 16%.

5. Будьте добрыми

Поступать по совести и придерживаться моральных принципов — не только правильно, но и полезно для психического здоровья и уровня счастья. Доброта — это своего рода мышца, которая укрепляет все наше естество, когда мы ею пользуемся.

Стэнфордские исследования показали2, что доброта к окружающим улучшает работу мозга и снижает стресс. Когда мы причиняем вред другим, крадем, обманываем, лжем или сплетничаем, мы укрепляем в своем сознании негативные устремления. И это плохо сказывается на нас самих.

Когда приоритетом становится благополучие других — мы чувствуем осмысленность жизни.

Кроме того, добрые поступки высвобождают в мозгу химические вещества, уменьшающие чувство тревоги и депрессии.

«Ментальный тренажерный зал»: 6 упражнений для тренировки мозга

6. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и высыпайтесь

Тело и разум связаны, и им необходимы правильное питание, физическая активность и здоровый сон. «Ментальный тренажерный зал» не будет эффективным без сочетания всех компонентов.

Ученые из Ратгерского университета установили3, что с симптомами депрессии эффективно борются кардиотренировки, чередующиеся с медитацией. В течение восьми недель исследователи наблюдали за двумя группами студентов с депрессией. У занимавшихся по плану «30 минут кардиотренинга + 30 минут медитации» симптомы депрессии уменьшились на 40%.

План полезных умственных тренировок созвучен здоровому образу жизни в целом

«Раньше было известно, что аэробные занятия и медитация хороши в борьбе с депрессией сами по себе, — говорит автор исследования профессор Трэйси Шорс. — Но результаты нашего эксперимента показывают, что именно их сочетание дает поразительное улучшение».

Рацион, богатый жирными кислотами омега-3, поддерживает когнитивные функции, а насыщенные жиры вызывают неврологическую дисфункцию. Упражнения улучшают память и стимулируют рост гиппокампа. А сон — один из самых важных процессов, он помогает восстановить и укрепить функцию мозга.

«Ментальный тренажерный зал»: 6 упражнений для тренировки мозга

Чек-лист на день

Чтобы было проще следить за тем, как тренируется ваш мозг, составьте для себя чек-лист и сверяйтесь с ним. Вот как может выглядеть список активностей «для головы»:

  • Выспаться. Cон в темноте и прохладе отлично восстанавливает силы;
  • Помедитировать;
  • Заняться любой физической активностью, которая приносит радость;
  • Не пропускать приемы пищи;
  • Научиться чему-то новому;
  • Не заполнять каждую паузу гаджетами;
  • Заняться чем-то творческим;
  • Быть добрым к другим в течение дня;
  • Общаться осмысленно;
  • Лечь спать вовремя.

План полезных умственных тренировок созвучен здоровому образу жизни в целом. Проводите дни с пользой для своего здоровья, и вы очень скоро заметите отличные результаты.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, требуются усилия, чтобы прийти в форму. Но эта инвестиция окупается: придерживаться здорового образа жизни со временем становится все легче и приятнее! Каждый маленький выбор, который мы делаем, чтобы стать здоровее и мудрее, укрепляет нас на пути к новым правильным решениям в будущем.


1. Подробнее по ссылке: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

2. Подробнее по ссылке: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/

Ольга Маркина

Об эксперте

Ольга Маркина — врач-психотерапевт, психиатр, сексолог, автор книги о гармоничных отношениях «Мост в коммуникацию». Ее страница в Instagram.