История читательницы
Надя, 30 лет
Не умею управлять гневом. Если вижу негативное, неуважительное отношение к себе — отвечаю тем же, ни для кого не делая исключений. Я пыталась решить проблему с помощью психологической литературы. Поняла, что важно научиться себя контролировать, управлять эмоциями. Но применить на практике не получалось.
Ходила к психотерапевтам, но это тоже не принесло плодов. Решила пойти на курсы переквалификации на психолога. Там выяснила, что я по темпераменту — холерик, что стало ответом на вопрос, почему же мне так сложно контролировать гнев.
Стала разбираться дальше — научилась осознавать, что чувствую во время начала скандала
Когда кто-то меня злил или обижал, внутри нарастала ярость, мне хотелось ударить человека или наорать на него. Старалась напоминать себе, что борюсь с гневом и потом буду чувствовать вину. Убеждала себя, что надо промолчать, сменить тему.
Вдруг поняла, что все это правильно, но не могу сменить тему, потому что хочу орать и драться. Пробовала бить посуду, орать на концертах, выкладываться на тренировках, пить успокоительное. Но все это дает слабый эффект. Очень устала от этой стороны своего «Я».
Мнение психолога
Психолог, эксперт по семейным отношениям, практикующий психолог в направлении когнитивно-поведенческой психотерапии и гештальт-терапии, эксперт СМИ
Личный сайтВ чем проблема героини
То, что описывает наша героиня Надя, это не проблема управления гневом в обычном понимании. Это кризис между ее биологией, историей и требованиями к самой себе. И тот факт, что она прошла психотерапевтов, обучение, литературу, тренировки и успокоительные, но ничего не помогло, говорит, судя по всему, о том, что она «лечила не тот орган».
Холерик — это не диагноз. Скорее это оправдание, которое Надя для себя закрепила: «Я выяснила, что я холерик, и это ответ на вопрос, почему мне сложно контролировать гнев». Темперамент — это не приговор. Очень много холериков живут, не разбивая посуду. Темперамент объясняет интенсивность и скорость реакции, но не форму ее выражения.
За «холеризмом» Нади, вероятнее всего, скрывается накопленный, невыраженный гнев, которому десятилетиями не давали выхода. Ее психика как баллон под высоким давлением. Она не вспыльчива, она переполнена. И любое, даже мелкое неуважение, это последняя капля. И здесь главный вопрос не в том, как управлять этой последней каплей, а в том, как спустить пар до того, как этот баллон взорвется. Но она этого не делает, потому что нет допустимых вариантов для выхода агрессии, и мне хочется объяснить, почему это так.
На самом деле все эти «правильные» способы не работают. Надя перечислила стандартный набор: бить посуду, орать на концертах, выкладываться в спорте, пить успокоительное.
Все это не помогает, потому что это не проживание гнева, это его подавление под видом проживания.
Разбитая тарелка — это не гнев, а такой символический жест, который быстро становится привычным и теряет эмоциональную разрядку
Надя ведь не злится на тарелку, она злится на человека, тарелка не отвечает. Или крик на концерте, — это не направленная агрессия, она кричит вместе со всеми, но ее гнев остается невысказанным тому, кому он адресован. А спорт до предела — это самонаказание, а не выражение гнева. Надя выкладывается на тренировках, потому что злится на себя за то, что злится на других. А это двойная доза агрессии против себя.
Главная проблема нашей героини, по всей видимости, в том, что она не умеет направлять гнев на его источник. Она его подавляет, переводит в спорт или посуду, но никогда не делает главного, не говорит, например: «Ты меня обидел, и я злюсь», тому, кто ее обидел. И психика взрывается, потому что устала от этих бесконечных обходных путей. И еще одна проблема — это то, что Надя не хочет управлять своим гневом, она хочет его истребить.
«Я устала от этой стороны своего „Я“» — ключевая фраза. Исходя из того, что Надя описывает, она не воспринимает свой гнев как вполне нормальную часть себя. Она воспринимает его как какого-то паразита, который живет внутри и портит ей жизнь. Пытается его игнорировать, подавлять, перебивать лекарствами, то есть в итоге уничтожить. А ведь гнев — это сигнал психики, такой же важный, как и боль. Он говорит: «Мои границы нарушены. Защищайся».
Когда мы боремся с гневом, мы боремся со своей способностью защищать себя
Мы хотим стать «удобными», «спокойными», «безопасными для окружающих». Но за эту безопасность платим отказом от своей целостности. Мы готовы терпеть неуважение, лишь бы не взрываться. А потом взрываемся еще сильнее, потому что терпеть уже больше нет сил.
А психотерапия в данном случае не сработала, так как гнев Нади не когнитивная ошибка, то есть не ошибка мышления. Это четкий травматический отклик. В момент, когда она чувствует, например неуважение, мозг активирует реакцию «бей или беги» быстрее, чем сознание успевает сказать: «Подожди, надо промолчать». Надя пытается переубедить себя в тот момент, когда организм уже в режиме боевой готовности, и это становится невозможным.
Терапия, которая необходима, должна работать не с мыслями, например: «Я должна промолчать», а с ощущениями в теле в момент нарастания ее ярости: сжатые челюсти, напряженные плечи, учащенное дыхание. Нужно научиться перехватывать гнев на физическом уровне за секунды до этого взрыва, а не на ментальном.
Что с этим делать
Признать то, что ее гнев имеет право на жизнь. Перестать говорить: «Я должна избавиться от гнева» — и начать говорить: «Я должна научиться его выражать безопасно для себя и других». Ведь Надя не враг своему гневу, она его союзник.
Найти «безопасную мишень» для направленной агрессии. Нужен человек, который согласится стать так называемым «тренером по злости». Лучше всего, если это будет психолог, который знает, как работать с такими случаями. Сидя друг напротив друга, она будет говорить: «Сейчас я буду злиться на тебя за то, что произошло вчера на работе. Я не буду тебя бить. Но я буду кричать, ругаться, топать ногами». И делать это без битья посуды. В итоге человек напротив выдерживает, мир не рушится и психика получает опыт: «Гнев можно выпустить, и с тобой за это ничего не сделают». Этот опыт нужно повторять много раз.
В момент конфликта применять «стоп-кран». Договориться с собой, как только появляется чувство, что ярость нарастает, физически покинуть помещение. Не молчать, не менять тему, не бороться с собой, а прямо говорить: «Я сейчас слишком зла, я ухожу на 15 минут». И уходить. В туалет, на балкон, на улицу. Там топать ногами, бить подушку, кричать в полотенце. Через 15 минут вернуться и говорить спокойно: «Я зла на тебя за то, что ты сказал(а)…» Не за то, что ударили подушку, а за то, что есть обида. Разделить во времени: сначала выход гнева, потом конструктивный разговор.
Принять, что идеального контроля никогда не будет. И это нормально. Надя не станет «спокойной как удав». Ее темперамент — это ее ресурс. Нужно направлять его в конструктивную конфронтацию: «Ты меня обидел. Мне больно. Я требую извинений». Это звучит агрессивно, но это вполне здоровая агрессия. Это лучше, чем разбитая посуда и чувство вины. С гневом нужно дружить, и, пока Надя не научится им пользоваться, он будет пользоваться ею.
