Фото №1 - Обострение синдрома самозванца в конце года. Что делать?
Фото
Getty Images

Синдром самозванца — путь к выгоранию

На первый взгляд кажется, что синдром самозванца и выгорание — вещи, не связанные друг с другом. На самом же деле мы расходуем огромное количество энергии на попытки договориться с собой. Мы устаем от внутренних монологов о том, чего достигли и что еще можем сделать. 

К концу года ситуация обостряется: все вокруг подводят итоги — лента соцсетей так и пестрит ими, — и мы волей-неволей наблюдаем чужой успех в концентрированной форме, а заодно задаем себе один и тот же вопрос: а что удалось мне? И даже если у нас есть ответ, на общем фоне может показаться, что ничего примечательного не сделано.

Вот примеры из жизни наших читателей: 

«У Маши за год новая квартира, сертификат коуча, покупка машины, а еще она открыла свое дело, успела съездить в семь стран (и это в пандемию!) и родить ребенка. А что у меня?»

В результаты мы теряем уверенность в себе и чувствуем апатию, грусть, напряжение. Это снижает мотивацию двигаться дальше и разрушает веру в собственные успехи. 

Что же делать?

Техники, которые работают

Справиться с выгоранием и синдромом самозванца и сохранить массу энергии можно, если выполнять следующие упражнения.

1. Запишите свои реальные достижения. Даже небольшие

Не опирайтесь на примеры из социальных сетей, где на фоне покупок квартир и миллионных заработков любые достижения могут показаться незначительными. Это не так. 

Запишите то, что вам кажется важным. Научились справляться с желанием съесть сладкое на ночь глядя? Запишите. Это тоже победа. 

Когда мы фокусируемся на таком опыте, то «удобряем» уверенность в себе и укрепляем веру в то, что можем сделать еще больше. И начинаем ощущать свою силу.

2. Подумайте, что для вас означает уверенность в себе

Если синдром самозванца — это состояние, в котором нам страшно говорить о себе, то уверенность дает обратный эффект. Но помните: для каждого уверенность — своя.

К примеру, один человек считает проявлением уверенности способность выйти в эфир в Instagram и рассказать о себе, не дрожа как осиновый лист, другой — надеть смелый наряд, третий — заговорить с незнакомыми людьми. 

Запишите свои пункты и посмотрите, что из них вам легче всего начать воплощать, хотя бы частично. А затем действуйте! Если надеть смелый наряд для вас — это слишком, то включите в гардероб хотя бы один новый предмет одежды. Если разговор с незнакомцами вызывает сильный стресс, то пожелайте хорошего дня знакомому продавцу в магазине — это вам по силам. Начинайте с малого и расширяйте горизонты. 

И главное — фиксируйте свои победы и свое состояние. Оцените, насколько страшным вам казался новый опыт и каким он был на самом деле. Вы осознаете, что большинство вещей сделать проще, чем кажется. Это поможет вам становиться смелее — постепенно, шаг за шагом.

3. Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать

Часто мы фиксируем свое внимание на вещах, которые вне нашего контроля: на мнении других людей, обстоятельствах, бытовых ситуациях, мировых новостях. Сместите фокус в зону событий, на которые вы можете влиять. 

Например, не стоит думать над тем, понравитесь ли вы аудитории, если выйдете в эфир. Сосредоточьтесь на подготовке, проведите генеральную репетицию — это подконтрольные вам области. Результат вы увидите сами. 

4. Сравнивайте себя с собой

Важная особенность синдрома самозванца заключается в том, что мы постоянно недооцениваем свои сильные стороны и слишком восхваляем таланты других людей. При этом обычно выбираем у коллег тот навык или черту характера, которых у нас просто нет, то есть несправедливо судим себя на фоне чужой «суперспособности».

Важно перестать сравнивать себя с кем-то. Ощущая себя самозванцем, мы не можем сохранять объективность, и сопоставление неизменно выходит не в нашу пользу. Вспомните, что было с вами в прошлом году, а затем — что изменилось.

5. Посмотрите на свои достижения с точки зрения жизненного баланса

Окружающий мир предлагает нам ориентиры в виде финансового успеха. Но существует еще множество граней жизни. Оцените, что вы смогли сделать для:

  • отношений с собой и людьми,

  • карьеры,

  • личностного роста и ментального здоровья,

  • своего здоровья,

  • хобби, увлечения,

  • самореализации.

Смотрите на жизнь как на большой проект с разными направлениями. Мы — это не только деньги. Определите свои ценности. 

6. Учитывайте, что голос со стороны — это всего лишь одна точка зрения

Если вы боитесь критики, задумайтесь: какие еще точки зрения могут быть в этом мире? К примеру, вам кажется, что вас осуждают более экспертные коллеги по работе. Представьте их противоположность — преподавателя, который понимает, что человек может быть на стадии роста, и не критикует его за это.

Всегда помните, что мир — это множество разных людей и разных точек зрения. Этим он и прекрасен.

7. Если сталкиваетесь с критикой, задайте себе вопрос: «А пошел бы я учиться к этому человеку?»

Мы остро реагируем на комментарии в соцсетях, но если разобраться, то 99% из них ничего не стоят. Спросите себя: что за человек высказал вам свое мнение? Чем он авторитетен для вас? Пошли бы вы к нему учиться? Если нет, не стоит придавать значения его словам. 

Практикуйте самосострадание

Хорошо, с тем, что взращивает в нас синдром самозванца «извне», разобрались. Но что делать, если вы постоянно осуждаете свои действия самостоятельно? 

Практикуйте самосострадание — способность жалеть и принимать себя, а также относиться к себе по-доброму.

Вот простое упражнение, с помощью которого можно изменить привычный паттерн поведения — с самоосуждения на сочувствие себе.

  1. Подумайте, на что вы пытаетесь мотивировать себя при помощи самокритики. Есть ли у вас особенности, за которые вы себя критикуете (например, склонность впадать в уныние, лень, лишний вес)? Постарайтесь прочувствовать всю боль, которую причиняет самокритика.

  2. Придумайте более бережный способ подталкивать себя к изменениям. Что бы сказал вам мудрый, заботливый друг, родитель, учитель или наставник, чтобы побудить поступать по-другому? Какие слова больше всего поддержали бы вас?

  3. Каждый раз, поймав себя на самоосуждении, вспоминайте об этих репликах и мысленно проговаривайте их.

Синдром самозванца — коварная штука. Из-за него мы думаем, что нас сейчас разоблачат и все узнают, что мы на самом деле не справляемся и ни на что не годимся. Но это не так. Нас — самозванцев — миллионы. И с нами все в порядке. Пока вы спрашиваете себя: «Кто я, чтобы делать это?» — вы не реализуете себя. Пора избавиться от блоков, которые мешают сделать следующий шаг.

Ева Кац

Писательница, спикер, популяризатор Life Work Balance. Автор книги «Система управления жизнью и счастьем» (МиФ, 2022)

www.mann-ivanov-ferber.ru/books/sistema-upravleniya-zhiznyu-i-schastem/