История из практики
Татьяна и Сергей всегда мечтали о детях. Еще до их рождения они размышляли о том, какими будут любящими, заботливыми родителями. У обоих не было счастливого детства: у Сергея отец пил и устраивал регулярные дебоши, а Татьяну воспитывала бабушка, потому что родители постоянно были в командировках. Бабушка была властной, но справедливой женщиной, как она сама про себя говорила. Татьяна и Сергей хотели только одного — чтобы у их детей все было по-другому.
С разницей в два года родились Ванечка и Алеша. Счастливые родители не могли нарадоваться — такими славными и послушными были их дети. Но когда мальчикам исполнилось 12 и 14 лет, детей словно подменили. Они стали неуправляемыми: забросили домашние обязанности, перестали готовиться к урокам, начались проблемы в школе. Дети все чаще пропадали на улице.
«Мы все перепробовали: пытались договориться, наказывали, но ничего не помогает. От бессилия начала кричать на детей, но я ведь не такой матерью хотела быть», — плачет Татьяна.
«Не хочется после работы возвращаться домой, где стоит постоянный крик. Чувствую злость и боюсь, что начну бить своих детей». — признается Сергей.
Татьяне и Сергею можно посочувствовать. Они действительно стараются и делают все возможное, чтобы справиться с родительской ролью. Это непросто, ведь никто не учил их, как правильно воспитывать детей, а прошлый опыт в родительских семьях оставляет желать лучшего. Чувство бессилия, злость, тревога, усталость стали постоянными спутниками Татьяны и Сергея. Они искренне не понимают, что нужно предпринять, чтобы улучшить ситуацию и почувствовать себя комфортнее.
Как работает гнев
Гнев — эмоциональная реакция, которая возникает в ответ на мнимую или реальную угрозу, когда нарушаются наши права и свободы, когда мы сильно напуганы.
Под влиянием стресса происходит выброс гормонов — адреналина и норадреналина, увеличивается частота сердечных сокращений, дыхание становится учащенным. Мышцы напрягаются, готовясь к нападению или бегству. В этот момент все внимание концентрируется на источнике угрозы: мозг «отсеивает» все, что он трактует, как лишнее, что может привести к неконтролируемому поведению в состоянии аффекта.
Важно отличать здоровую злость от разрушительной агрессии. Если первая может быть энергией, направленной на восстановление справедливости, то вторая — способом подавления воли других, когда человек иначе не умеет выражать свои чувства. Да, нам сложно контролировать свои эмоции, но мы можем научиться контролировать свои действия. Как сказал Виктор Франкл: «Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве находится наша способность выбирать нашу реакцию».
Как справиться с приступом гнева
Когда мы злимся, мы часто сливаемся с эмоцией, отождествляя себя с ней. Навык мысленного отделения себя от собственных переживаний позволяет воспринимать мысли как ментальные события, происходящие в сознании, а не как непосредственное отражение реальности или руководство к действию. Говоря себе «я чувствую, как во мне закипает злость», мы создаем буфер, который позволяет взглянуть на ситуацию немного отстраненно.
Поэтому необходимо:
осознать — «Я чувствую, что злюсь»;
определить причину — «Меня не устраивает поведение/ситуация»;
понять свою потребность — «Я хочу быть услышан(а)/восстановить свой авторитет/справиться со страхом»;
подумать о вариантах выражения недовольства — «Сказать напрямую с учетом возможных рисков/поделиться своими чувствами»;
сделать осознанный выбор в пользу того или иного варианта.
Уже на третьем шаге амплитуда злости заметно уменьшится и появится больше контроля. Регулярная практика помогает управлять гневом.
Как безопасно выразить гнев
Держать эмоции в себе — опасно, но и выпускать пар, разрушая все вокруг, — не вариант. Как быть? Используйте эти проверенные психологические методы, чтобы выражать эмоции безопасно для себя и окружающих:
Письмо обидчику. Выплеснуть на бумагу всю свою ярость, а потом торжественно порвать ее.
Бумажный апокалипсис. Просто взять стопку бумаги и порвать ее на мелкие кусочки.
Бег, быстрая ходьба, танцы. Любая физическая активность помогает сжечь адреналин.
Дыхательная практика. Медленный вдох на 3-4 счета, выдох на 5-6 счетов. Повторить 5-7 раз, пока не почувствуете успокоение.
Ледяное отрезвление. Умойтесь ледяной водой или сожмите кубик льда в ладони. Шок перезагружает нервную систему.
Тест: Умеете ли вы управлять гневом?
- 1/8
Что вообще может вывести вас из себя?
Не уверен(а), что такой триггер вообще существует
Что-то совсем уж возмутительное
Могу разозлиться на любую мелочь — такой уж характер
Когда стоит обратиться к психологу
У происходящего всегда есть причина, только она не всегда очевидна. Обнаружить ее, находясь в воронке ситуации, очень непросто: мы не способны увидеть себя со стороны, потому что для этого нужна некоторая отстраненность, независимость суждений. А находясь в слиянии с собственными негативными переживаниями, мы не можем оставаться беспристрастными, особенно когда это касается близких людей.
Выступая в роли беспристрастного наблюдателя и эксперта, а также в роли медиатора, психолог помогает семьям обнаружить причину, аккуратно подсвечивая «серые» зоны, и улучшить отношения.
«Кто видит лишь недостатки, не видя их причин, тот видит лишь наполовину; если же он видит их причины, то гнев его может порой обратиться в самое нежное сострадание»
Задуматься об обращении к психологу стоит, если вы замечаете, что:
конфликты случаются все чаще;
вас затапливает чувство вины от содеянного;
вам сложно понять, что вы чувствуете;
страдают важные для вас отношения;
люди от вас дистанцируются;
вы чувствуете сильную усталость.
Оставаясь в контакте со своими чувствами и действуя осознанно, а не импульсивно, будет проще справляться с кризисными периодами, которые случаются в каждой семье.
