Главная причина обострения тревоги и панических атак
Именно укорочение светового дня — основная причина ухудшения нашего психологического состояния осенью. Уменьшение количества дневного света влияет на нас сразу на двух уровнях: биологическом и психологическом.
Биологический уровень
Все дело в двух веществах: мелатонине и серотонине.
Мелатонин
Это гормон, отвечающий за цикл сна и бодрствования. Еще его называют «гормоном сна». Его выработка напрямую зависит от дневного света.
На сетчатку глаза падает свет, клетки сетчатки преобразуют его в электрический импульс, который по зрительному нерву попадает в мозг. Мозг в зависимости от количества таких импульсов стимулирует или подавляет выработку меланина. Чем меньше света, тем больше и раньше вырабатывается мелатонин. Чем больше мелатонина, тем сильнее сонливость.
Стало быть, при сокращении светового дня мелатонин начинает вырабатываться раньше, чем мы привыкли летом. Отсюда снижение энергии и работоспособности, заторможенность и постоянное желание спать. В итоге — сбивается привычный нам ритм сна и бодрствования (циркадный ритм).
А это ключевой фактор усиления тревоги, ведь это стрессовая ситуация для организма, проявляющаяся в виде снижения или практически полного отсутствия энергии.
Серотонин
Это нейромедиатор, участвующий в регуляции настроения («гормон счастья»), сна, аппетита и пищеварения. Малая его часть вырабатывается в мозге — 5%, а остальная — в пищеварительной системе (обратим на это особое внимание — пригодится в разделе самопомощи при осеннем обострении тревоги).
Дневной свет так же оказывает сильное влияние на выработку серотонина. Меньше света — меньше серотонина. Недостаток серотонина вызывает грусть, подавленность, усиление тревожности.
В итоге мы получаем биологическую основу усиления тревоги, на которую накладывается психологические факторы.
Психологический уровень
Когда у нас мало энергии, мы уставшие и хотим спать, в сознании активируются тревожные и депрессивные мысли. Все видится в черном цвете, проблемы гиперболизируются, возможные неприятности катастрофизируются.
Вспомните фрагмент из кинофильма «Собака Баскервилей»:
— Трудно представить себе, что вечером эта комната навевала на нас такое уныние.
— Нет, комната ни при чем… Приехали усталые, измученные, вот нам и показалось здесь все таким мрачным. За ночь мы отдохнули, я лично прекрасно выспался, и все остальное кажется веселым.
Именно мысли являются причиной эмоциональных реакций. На грустные мысли мы реагируем подавленностью, на страшные — тревогой и паникой.
Кроме мыслей изменяется наше поведение — из-за плохой погоды и ранней темноты мы стараемся реже выходить на свежий воздух, большую часть суток проводим в замкнутых помещениях, мало двигаемся, больше смотрим телевизор и читаем новостей.
То есть мы собственноручно лишаем себя естественных антидепрессантов: физическая активность, свежий воздух, социальные контакты. Это логичным и естественным образом усиливает тревожность, учащает приступы паники.
И довершает начатое наша фиксация на физических ощущениях: «Раз я постоянно усталый, разбитый, значит, со мной что-то не так, это какая-то болезнь». Чем больше фиксируемся на ощущениях и думаем, что это что-то страшное, патологичное, тем больше нарастает тревога, которая в свою очередь усиливает физические ощущения. А физические ощущения — это главный триггер возникновения панических атак. Возникает такой вот порочный круг.
А теперь: что делать и как себе помочь?
Самый эффективный способ — светотерапия (она же фототерапия). Это нахождение под специальной лампой холодного света мощностью 10 тысяч люкс ежедневно по утрам в течение 20-30 минут. Специально смотреть на нее не нужно, можно просто заниматься своими обычными утренними делами в фокусе ее света.
Этот способ давно и успешно применяют жители широт, в которых полгода день, полгода ночь.
С помощью света налаживаются сбитые циркадные ритмы, нормализуется выработка серотонина. Что еще может помочь?
Питание — включаем в рацион продукты, богатые триптофаном (предшественник серотонина). Вспоминаем информацию из первой части статьи — большая часть серотонина вырабатывается в пищеварительном тракте! Такими продуктами являются бананы, орехи, сыры, различные крупы.
Физическая активность — любая активность на свежем воздухе в светлое время суток (не в спортзале). Отлично «сливается» излишний кортизол (стрессовый гормон), повышается выработка серотонина, появляется бодрость и энергия. Если заниматься в группе, то дополнительно получаем социальную составляющую.
Соблюдение режима сна и бодрствования — ложимся спать и встаем в одно и то же время каждый день. Так мы помогаем себе в нормализации циркадных ритмов и проводим профилактику усиления тревожности.
Психотерапия — на сеансах устраняем пугающие и депрессивные мысли, образы и ассоциации, связанные с осенью и физическими ощущениями. Учимся управлять своим мышлением и эмоциональными реакциями.
В итоге получается, что усиление тревожности и паники осенью — это комплексная физиологическая реакция на недостаток дневного света. И теперь мы знаем, как ее предупредить и устранить, если она уже случилась.
