Осенняя хандра вызвана естественными природными условиями: солнца становится меньше, эндорфины вырабатываются в организме уже не в таком количестве, как летом. Тело начинает расходовать меньше энергии, чтобы накопить ее и подготовиться к тяжелому зимнему периоду. Как правило, это выражается в повышенном аппетите и сонливости.
Осенняя хандра — абсолютно нормальный процесс, свойственный многим людям. Поэтому не нужно паниковать или расстраиваться, если теперь вы не так активны и жизнерадостны, как раньше.
В психологии выделяется три проявления хандры:
- Сниженный эмоциональный фон.
- Упадок сил.
- Повышенная сонливость.
Осенняя хандра чем-то похожа на акклиматизацию. Симптомы же депрессии намного шире, и адаптации через две-три недели может и не случиться. Это серьезное заболевание, требующее неотложного обращения к специалисту. Даже в легких случаях и на начальных стадиях человека беспокоят явные нарушения работы организма.
- Поверхностный тревожный сон с кошмарами. Для подъема с кровати после сна требуется серьезное волевое усилие.
- Суицидальные мысли и действия — навязчивые мысли о самоубийстве, самоповреждения — нанесение порезов, ожогов.
- Постоянное беспричинное чувство тревоги и подавленное настроение.
- Ангедония — чувство разбитости, усталости и несобранности.
У нас пока не принято серьезно воспринимать депрессию
Распространен совет: «Соберись, займись чем-то полезным, и уйдет твоя депрессия!» Проблема же стоит несколько глубже, и, если бы человек мог справиться в одиночку, он бы так и сделал.
Если вы подозреваете у себя депрессию, то самое благое, что вы можете для себя сделать, — это позволить не играть:
- во «всемогучку»: «Я сам(а) со всем разберусь, ничья помощь мне не нужна»;
- в ребенка, который ждет, что придет кто-то и спасет его: «Все как-нибудь само собой утрясется, Бог/случай/ обстоятельства/ партнер разрешат мою беду».
Человеку нужен человек! Если вы подозреваете у себя депрессию, помните: в том, чтобы позволить себе обратиться за помощью к психологу, много силы, мудрости и истинной любви к себе.
Если же вы поняли, что у вас именно осенняя хандра, есть несколько хитростей, которые помогут с ней справиться.
1. Пробудите своего Внутреннего Взрослого, который будет каждый день повторять слова: «Я сама хозяйка своего настроения!» Никто и ничто не может повлиять на ваше эмоциональное состояние, если вы сами этого не захотите. Вы — это то, что вы делаете регулярно. Привычка — это навык, доведенный до автоматизма. Навык — то, чему можно самостоятельно научиться. Самоподдержка — не что иное, как один из самых нужных навыков в жизни!
2. Носите яркие вещи. Учеными давно доказано, что цвет влияет на наше восприятие, внимание и настроение. К примеру, оранжевый — цвет плодородия, жизнерадостности, творческой энергии. Это то, что не помешает никому в осенний период.
3. Следуйте естественным природным циклам. Осень — время сбора урожая, подведения итогов. Наведите порядок в своем доме, гардеробе и голове. Раздайте, продайте, выбросите все вещи, которые вы так и не надели за последние полтора года; пересмотрите, подходит ли вашему нынешнему состоянию одежда, купленная в прошлом. Расстаньтесь с ненужными предметами интерьера и мыслями. Как внутри, так и снаружи замените старое, уже изжившее себя, на новое, актуальное здесь и сейчас.
4. Проведите «день тюленя». Выделите себе день, когда вы не будете делать ничего: ни убираться, ни ходить по магазинам, ни думать о делах. Позвольте себе просто лежать под одеялом, смотреть любимые фильмы, читать книги и слушать музыку. Но помните: если день тюленя — это ваш типичный выходной и вы живете в режиме «дожить бы до конца рабочей недели, чтобы упасть и все выходные не вылезать из кровати», — это явный сигнал к тому, чтобы пересмотреть свою жизнь в целом.
В таком случае ответьте себе на важные вопросы.
- Тем ли я занимаюсь?
- Теми ли людьми себя окружаю?
- Делаю ли то, что приносит мне удовольствие?
- Как давно я ощущал(а) счастье?
- Что я сделал(а) бы, если бы знал(а), что у меня точно получится?
5. Генерируйте ресурс в себе самостоятельно. Составьте список «50 моих любимых занятий». Начиная примерно с 10-15 пункта процесс пойдет туго, но результат стоит того. Просыпаясь каждое утро, спрашивайте себя: «Насколько я сейчас в ресурсе по шкале от 0 до 10?» Из своего списка выбирайте действия, которые будут приближать вас к 10. Одно действие = один пункт ближе к цели.
6. Занимайтесь спортом. Совет банальный, но действенный. Во время тренировок в организме вырабатывается эндорфин (так называемый «гормон счастья») и синтезируется серотонин («гормон радости»). Благодаря этому улучшается настроение человека, регулируется обмен веществ и укрепляется иммунитет.
7. Практикуйте дыхательные техники. Дыхание непосредственно связано с нервной системой. Как эмоции влияют на дыхание, так и наоборот. Возможно, вы замечали, что, когда вы напуганы, дыхание становится поверхностным, а когда в гневе, кровь приливает к лицу, и дыхание учащается.
Обратный процесс: вы начинаете глубоко дышать, наполняя все отделы легких воздухом, осознанно делаете глубокий вдох и медленный плавный выдох — и — о, чудо! — быстро успокаиваетесь, а в голове появляется ясность!
8. Попробуйте светотерапию. Откуда берется психологическое восприятие света? Правильно: от природных биоритмов. Наш организм реагирует на искусственный свет так же, как на настоящий. Этим надо пользоваться и обращаться к специальным умным лампам (обычные домашние не подойдут). Достаточно набрать в поисковой строке «SAD-лампа» и выбрать подходящую — на свой вкус и кошелек.
9. Гуляйте на свежем воздухе. Не спешите идти сразу после работы домой — прогуливайтесь хотя бы одну-две остановки. Вы получите тройной результат: дыхание + спорт + время на самонастрой.
Так или иначе, помните, что помочь себе можно только из состояния любви. Решая делать (или не делать) что-либо со своим самочувствием, спросите себя: «Я делаю это из любви, ненависти или безразличия к себе?» Откуда направленность — оттуда и результат.
Об авторе:
Наталья Щербинина — психолог, специалист по психосоматике.
