Современная жизнь с ее высокой рабочей нагрузкой, многозадачностью, часто меняющимися требованиями, дефицитом времени, сложной коммуникацией и перманентным конфликтом между личными и профессиональными целями создает идеальные условия для продолжительного стресса.
В какой-то момент психика не справляется
Всемирная организация здравоохранения определяет профессиональное выгорание как синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, который не удалось успешно разрешить.
Несмотря на то, что стресс — неизбежная часть профессиональной жизни и стимулятор, помогающий решать рабочие задачи, при продолжительном воздействии на психику он приводит к ее истощению.
Выгорание — это не просто усталость
Современные подходы к синдрому профессионального выгорания акцентируют внимание на соотношении требований к работе и ресурсов, доступных человеку для удовлетворения этих требований.
В этой связи нидерландскими психологами Евой Демерути и Арнольдом Баккером была разработана модель JD-R (Job Demands-Resources Model), объясняющая выгорание дисбалансом между требованиями и ресурсами. Суть модели заключается в следующем: требования (задачи, нагрузка среды, конфликты, неопределенность, самокритика) генерируют в психике напряжение, приводят к трате сил, а ресурсы (дружеские отношения с коллегами, возможность учиться, автономность в принятии решений, реализация на работе личных ценностей, самоподдержка) запускают мотивационный процесс и поддерживают эмоциональную стабильность и продуктивность.
Баланс процессов, связанных с напряжением и получением ресурса, дает возможность человеку справляться с трудностями, адаптироваться к меняющейся рабочей среде, не уходя в дефицит.
Например, рабочая перегрузка и высокие требования к результату могут смягчаться возможностью работать самостоятельно, социальной поддержкой, добрыми отношениями с руководством. Но как только баланс нарушается и требования начинают перевешивать ресурсы — психика уходит в дефицит.
«Мне ничего не поможет. Я бессилен»
При недостатке моральных и физических сил человеку ситуация кажется безвыходной. Часто состояние выгорания не воспринимается как изменяемое: люди не верят в то, что смогут вернуть себе физический и психический тонус и вновь почувствовать себя благополучно. Важно понимать, что истощенный мозг по-другому думать и не умеет, поэтому выход из профессионального выгорания предполагает моральное усилие.
Не просто отпуск, а системное решение
У профессионального выгорания нет одной единственной причины. Все дело в настройках среды и личности, которые сначала приводят к дисбалансу требований и ресурсов, а потом к истощению. Поэтому устранение проблемы выгорания требует системного подхода и воздействия на несколько факторов.
Забота о базе
Часто случается так, что человек обнаруживает себя уже без сил. Предпринять что-то в таком состоянии практически невозможно — на психическом и физическом уровне на это не хватает энергии. И первое, что здесь нужно сделать, — позаботиться об элементарных вещах: сне, отдыхе, питании, принимающем общении с близким человеком или психологом. Это потребности, без удовлетворения которых не то, что сложно что-то менять в своей жизни, сложно просто нормально функционировать и конструктивно мыслить.
Поэтому элементарная забота о себе — важный шаг при работе с выгоранием. Важный, но не единственный. Удовлетворение базовых потребностей дает человеку энергию, но этого недостаточно. Даже если он уйдет в трехнедельный отпуск: и только и будет что есть, спать и заниматься приятными вещами, он действительно накопит некоторый ресурс, но этого в любом случае не хватит надолго.
Проблема выгорания заключается не в простом недостатке энергии — а в том механизме, который нарушает баланс напряжения и поддержки в жизни человека и провоцирует дефицит.
Выход из ловушки заложника
Недостаток физических и психических сил вызывает у людей чувство беспомощности и загоняет в когнитивную ловушку, когда они думают, что сделать ничего нельзя, поэтому незачем и пытаться.
Человеку не приходится в условиях и так нарастающей нехватки ресурсов тратить силы на преодоление себя, обстоятельств, как-то рисковать, решать задачи, которых нет в расписании… Но на самом деле это вовсе не спасение, напротив, такая позиция небезопасна в долгосрочной перспективе, так как не ослабляет, а поддерживает механизмы выгорания.
Поэтому так важно напоминать себе, что состояние благополучия и более высокого тонуса вернуть себе вполне возможно. Но здесь требуется намерение и готовность выйти из роли заложника обстоятельств и совершать маленькие действия, несмотря на возникающий дискомфорт.
Переориентировать себя с вопросов: «Что не так со мной?», «Что не так с моей работой?», «Почему все так сложно?» на ресурсный поиск решения: «При каких условиях я продуктивен?», «Как я могу себе помочь?», «Что конкретно я могу сделать?». На этом этапе облегчить путь и справиться с внутренним сопротивлением может работа с психологом или в терапевтической группе.
Влияние на внешнюю рабочую среду: подход снизу-вверх
«Мне не повезло», «Если бы моя работа/начальник/коллеги были другими, было бы значительно проще» — дефицит психической энергии приводит к тому, что ответственность человеком автоматически перекладывается на среду: компанию, коллег, руководителя, партнеров.
И это не всегда когнитивное искажение: условия работы, коммуникативное взаимодействие действительно могут быть трудно выносимыми, могут изматывать и разрушать. Но большую роль в победе над выгоранием играет готовность человека использовать подход «снизу-вверх», то есть менять что-то на своем уровне и не ждать изменений со стороны компании, руководства и других людей.
И здесь речь не всегда идет о смене рабочего места — увольнении. Это может быть активность в рамках текущей компании: кто-то может пересмотреть технологию работы и минимизировать количество формальных задач; кто-то может заняться прояснением профессиональных ролей, ответственности, установкой границ; кто-то может запросить обратную связь у руководства, инициировать работу в новом интересном проекте, поменять направление деятельности, пройти обучение, усилить коммуникативные навыки, обустроить рабочее место, организовать перерывы. Нет универсального решения. Но даже небольшие действия почти всегда приводят к улучшению сначала условий, а потом и душевного состояния.
Восстановление баланса требований и ресурсов
На человека оказывает влияние не только внешнее напряжение, но и внутреннее. И порой требования к самому себе, мысли и слова, звучащие в собственной голове, генерируют куда больше деструктивного напряжения, чем внешняя среда. Исследованиями неоднократно подтверждалась связь профессионального выгорания с критичностью, склонностью к самоанализу, самоосуждению и перфекционизму.
Голова людей большую часть времени наполнена долженствованиями («должен», «надо», «сделать»), требованиями («лучше», «быстрее», «прямо сейчас»), субъективной критикой и оценочными суждениями («некомпетентный», «плохо», «не профессионально»), тревогами и сомнениями («не справлюсь», «не получится», «не успею», «вдруг ошибусь»). Все это не дает человеку расслабиться даже во время отдыха.
Поэтому работа с внутренним диалогом и собственными мыслями — важная точка приложения усилий в борьбе с выгоранием
И главная задача здесь состоит не в том, чтобы полностью отказаться от напряжения. Нет, терапевтическая цель заключается в другом: восстановить баланс требований и ресурсов, чтобы внутренний диалог не отнимал все силы, а поддерживал и помогал двигаться в нужном направлении. Начать следить за балансом можно с простых вопросов себе: «Думал ли я сегодня еще о чем-то, кроме работы?», «Позаботился ли я о себе?», «Как я комментировал свою деятельность, что себе говорил?», «Поддерживал ли я себя?».
В преодолении выгорания личностные ресурсы играют не менее значимую роль, чем организационные. Найти мудрого и направляющего начальника в самом себе, который поможет скорректировать задачи, организовать работу и поддержит, позаботиться об условиях, порой оказывается гораздо важнее, чем найти его в реальном мире.
Возможным это становится только тогда, когда человек начинает прислушиваться к себе, своим потребностям и начинает разговаривать с собой не только с позиции требований, но с позиции поддержки, и самое главное — берет на себя ответственность за собственное состояние.
Мы рассмотрели основные шаги, которые помогут справиться с выгоранием, а точнее с его глубинными причинами. Возможно, перечисленные задачи кажутся непростыми, но даже небольшие систематические усилия в этом направлении — это инвестиция в собственное психологическое благополучие. Чтобы преодолеть выгорание не обязательно ждать отпуска, начинать можно в любой день.
«НЕ СЛЫШУ СЕБЯ. ТЕРАПИЯ СЛОВОМ, КОТОРАЯ НАУЧИТ САМОПОДДЕРЖКЕ И БЕРЕЖНОМУ ДИАЛОГУ С СОБОЙ»
Ирина Медведева (Эксмо, 2025)
«Это моя вина»… «У меня не получится»… «Опять все не так»… «Я ничего не значу»… В тяжелые периоды мы с трудом находим теплые слова поддержки для самих себя. Загнанные в ловушку негативных мыслей, мы не замечаем, как говорим с собой критикой нарциссической мамы, отговорками безразличного отца, болью невысказанной обиды и непрожитой травмы. Постепенно чужие убеждения становятся частью нашего отношения к себе и отравляют жизнь.
Психолингвист Ирина Медведева создала уникальный путеводитель по ресурсному самообщению, который поможет развить добрый и сильный голос самоподдержки за 4 месяца.
Психолог, психолингвист, тренер, автор книг по внутреннему диалогу «Не слышу себя» и «Говори с собой правильно»
Личный сайт
