Паттерны поведения в психологии: что это значит, какие бывают и как их изменить

Что такое паттерн в психологии

Психологический паттерн — это повторяющийся шаблон мыслей, эмоций и действий, который человек использует в различных жизненных ситуациях. Простыми словами, это наш «автопилот»: устойчивые способы реагирования, сформированные с течением времени.

Представьте хорошо протоптанную тропинку в лесу. Сначала люди шли разными путями, но постепенно выбрали наиболее удобный маршрут — и теперь все идут именно по нему. Так же работает наш мозг: он выбирает наиболее удобные способы реагирования и превращает их в устойчивые модели — паттерны.

Специалисты считают, что паттерны формируются благодаря нейропластичности. Она позволяет мозгу создавать новые нейронные связи и укреплять существующие паттерны через повторение. Например, мы можем несколько раз одинаково реагировать на стресс — допустим, убыстрять речь. Мозг запомнит эту последовательность и в следующий раз «включит» ее автоматически в стрессовых ситуациях.

Какие виды паттернов бывают

Паттернов поведения в психологии очень много, поэтому перечислить их все практически невозможно. Однако их можно разделить по некоторым критериям на несколько видов.

По уровню осознанности

• Осознанные паттерны — это те модели, которые мы выбираем сознательно. Например, человек решает заниматься спортом каждое утро или делать три глубоких вдоха перед важными переговорами, чтобы успокоиться. Сознательная практика может постепенно перейти в автоматическое поведение.

• Неосознанные паттерны работают «на фоне» и часто формируются в детстве. Это может быть автоматическое повышение голоса при стрессе, привычка теребить волосы во время размышлений и т. д. Эти поведенческие реакции происходят без нашего контроля.

По функциональности

В зависимости от того, помогают ли человеку те или иные паттерны или мешает, их можно разделить на следующие группы:

• Адаптивные — те модели поведения, благодаря которым мы успешно справляемся с жизненными задачами. Такими паттернами могут быть автоматическое составление плана на день каждое утро, ведение активного образа жизни и т. д.

• Дисфункциональные — те паттерны, которые мешают. Это может быть привычка откладывать важные дела, когда появляется тревога; автоматическое согласие со всеми просьбами из страха конфликта и т. д.

По сфере проявления

• Межличностные паттерны — те модели поведения, которые проявляются при взаимодействии с окружающими. Например, человек привык брать инициативу в разговоре или, наоборот, ждать инициативы от собеседника.

• Эмоциональные (внутриличностные) паттерны — те, которые определяют, как мы переживаем чувства и относятся к внутренней рефлексии. Например, некоторые люди могут остро реагировать на конфликты и быстро отходить, а другие — долго накапливать обиду внутри.

Как паттерны влияют на нашу жизнь

Поведенческие паттерны в психологии играют важную роль в нашей жизни и формируют ее качество, влияя на все — от карьерных успехов до внутреннего роста. Вот как паттерны могут формировать нашу действительность:

Оптимальное распределение энергии

Главное преимущество психологических паттернов — они помогают мозгу экономить энергию. Нейропсихологи уверены: когда наше поведение становится автоматическим, мы тратим меньше умственных ресурсов на принятие решений. Так, без паттернов нам бы каждое утро приходилось заново решать, в какой последовательности чистить зубы, завтракать и одеваться. Благодаря устойчивым схемам поведения мы можем сосредоточиться на более важных задачах.

Установление социальных связей

Наши межличностные паттерны кардинально влияют на качество отношений с окружающими. Специалисты выделяют прямую связь между поведенческими моделями и гармоничным взаимодействием с другими. Например, человек, который привык активно слушать собеседника, строит более глубокие отношения с окружающими. В то время как привычка перебивать других, наоборот, может вызвать отторжение.

Карьера и профессиональная жизнь

Исследования показывают, как автоматические реакции влияют на профессиональные результаты. Например, привычка делать короткие перерывы во время работы и проветривать помещение сохраняет высокую концентрацию на рабочем процессе. А паттерн откладывать сложные задачи или автоматически соглашаться на дополнительную работу из страха может серьезно навредить карьере.

Физическое и психическое здоровье

Особенно ярко влияние паттернов проявляется в сфере здоровья. Так, устойчивые привычки более эффективны для поддержания здоровья, чем разовые усилия. Вот примеры «здоровых» паттернов:

• Утренние ритуалы: стакан воды сразу после пробуждения, зарядка, сбалансированный завтрак, прием витаминов

• Управление стрессом: дыхательные практики, короткая прогулка после сложных задач, медитации

• Рабочие паттерны: регулярные перерывы в процессе работы, фокусирование на рабочих задачах и др.

• Вечерние ритуалы: откладывание гаджетов за час до сна, чтение, травяные чаи и т. д.

Есть и «вредные» паттерны, которые могут нанести вред вашему организму. Например, привычка брать на себя лишнюю ответственность, «заедать» стресс, привычка курить при волнении и др.

Формирование самооценки

Со временем наши паттерны становятся частью того, кем мы себя считаем.

Допустим, человек регулярно помогает окружающим, и поэтому он начинает воспринимать себя как отзывчивого. А тот, кто постоянно доводит дела до конца — будь то мытье посуды или рабочие проекты, — уверен в своей целеустремленности и надежности. Однако не стоит забывать, что есть и негативные паттерны, которые работают в обратную сторону. Например, привычка критиковать свою внешность в зеркале или постоянно извиняться формирует низкую самооценку.

Как изменить свои паттерны

Хорошая новость заключается в том, что наши паттерны — вовсе не приговор. Благодаря нейропластичности мозга мы можем формировать новые модели поведения в любом возрасте. Сегодня существует несколько методов того, как изменить устоявшиеся паттерны:

Осознание

Прежде чем изменить поведенческие паттерны, их нужно осознать — ведь многие из них мы просто не замечаем. Наблюдайте за собой в типичных ситуациях: как реагируете на критику, что делаете первым при возвращении домой, как относитесь к опозданиям других. Попробуйте записывать свои наблюдения в дневник и анализировать их. Помимо этого, попросите обратную связь у близких — окружающие часто видят наши психологические шаблоны лучше нас самих.

Техника прерывания паттерна

Современные нейропсихологи считают, что привычную последовательность наших действий эффективно намеренно «сломать». Создавайте паузу между стимулом и реакцией: например, при желании взять телефон от скуки сделайте пять глубоких вдохов. Также используйте технику «стоп» — мысленно произносите это слово при негативных мыслях.

Стратегия замещения

Психологи рекомендуют не просто убирать старые паттерны, а заменять их новыми. Если вы нервничаете перед рабочими встречами, не пытайтесь себе это запретить. Вместо этого создайте новый ритуал: за 10 минут до встречи сделайте разминку, повторите ключевые тезисы или попробуйте даже визуализировать свой успех. Новый поведенческий паттерн постепенно вытеснит старый.

Метод связывания привычек

Некоторые исследования подтверждают эффективность связывания привычек — «прибавление» нового паттерна к уже существующему. Для этого используйте формулу: «После [существующий паттерн] я буду [новая привычка]». Например, «после утренней зарядки я буду делать медитацию» или «После прихода в офис я буду составлять планы на день».

Изменение окружающей среды

Пространство вокруг нас сильно влияет на паттерны, формируя или укрепляя их. Поэтому изменение привычной окружающей среды может стать важным триггером для создания и поддержания новых привычек. Например, если вы привыкли долго сидеть в телефоне перед сном, кладите его вдали от своей тумбы. Если вы хотите ввести в привычку употребление достаточного количества воды, поставьте большую бутылку на рабочий стол.