Почему длительный перелет лишает вас сна: сомнолог отвечает на частые вопросы о джетлаге

Что такое джетлаг?

Лето — время путешествий, и все чаще люди сталкиваются с проблемой, которая может испортить первые дни в новом месте: джетлагом. Это не просто усталость после долгого перелета, а целый комплекс неприятных ощущений. Как отмечает эксперт телеканала «Доктор», врач-сомнолог Александр Пальман, страдают от этой проблемы те, кто летает в страны с другими часовыми поясами. Причем здесь важно именно не сколько вы летели в самолете, а сколько часовых поясов вы пересекли.

Джетлаг проявляется не только в нарушенном сне, но и в разбитости, тяжелой голове, головной боли, чувстве, что мозг стал каким-то «ватным» и категорически отказывается нормально работать, а иногда — еще и в проблемах с пищеварением. Организм просто не успевает перестроиться на новый лад и некоторое время продолжает жить по своему внутреннему, домашнему времени. Все это может серьезно подпортить первые дни после перелета.

Кому джетлаг грозит больше всего?

Эксперт подчеркивает, что джетлаг — очень индивидуальная история: «Существует 30% счастливых людей, у которых джетлага нет и которые практически мгновенно включаются в новый жизненный ритм. Но большинство все же сталкивается с нарушениями сна и самочувствия».

Особенно сложно приходится тем, кто летит на Восток: «На Восток лететь гораздо тяжелее, чем на Запад. Если мы прилетели на Запад, нам просто надо лечь позже, чем показывают наши внутренние часы. А вот на Восток — ложиться спать приходится гораздо раньше, и уснуть бывает сложно».

Как отличить джетлаг от обычной усталости?

По словам Александра Пальмана, если вы перелетели 5 часов, а разница во времени один час и вы неважно себя чувствуете, то это просто усталость от перелета. А вот если разница по времени 4–5 часов, то, скорее всего, это джетлаг. Основной признак — именно проблемы со сном вечером после перелета. Если вы просто устали, то в первую же ночь хорошо выспитесь; если же это джетлаг, то уснуть будет трудно и эти проблемы со сном могут сохраняться еще несколько дней.

Можно ли подготовиться к смене часовых поясов заранее?

Многие слышали совет — за несколько дней до поездки нужно постепенно менять время отхода ко сну, чтобы приблизить его к новому часовому поясу. Врач подтверждает: «Это полезный совет, вот только ему почти никто не следует. А так дня за три-четыре до перелета стоит сдвигать время сна, но делать это нужно постепенно — иначе джетлаг начнется еще дома».

Что делать в самолете и в первый день после прилета?

Если при перелете вы не спали, а в пункте назначения утро, то не стоит заставлять себя бодрствовать весь день: «Если вы действительно не спали и прилетели туда, где по часам утро, а впереди еще целый день, то имеет смысл немного поспать. Буквально 30 минут, чтобы чуть восстановиться. Такой короткий, слегка освежающий сон сделает ваш первый день комфортнее».

Важный момент — не стоит злоупотреблять кофе, крепким чаем и, конечно, алкоголем. «К сожалению одна из любимых традиций многих отпускников сразу после взлета — открыть что-то горячительное, купленное в дьюти фри. В дороге не надо злоупотреблять, а может быть, и просто употреблять кофе, крепкий чай, алкоголь. Лучше ограничиться чистой водой. Это универсальное правило», — подчеркивает эксперт.

Мелатонин и светотерапия: что реально работает?

Многие путешественники прибегают к мелатонину. Александр Пальман объясняет: «Мелатонин — это синтетический аналог нашего гормона, который дает мозгу сигнал о наступлении ночи. Несколько дней приема мелатонина по местному времени действительно может помочь мозгу быстрее перестроиться на новый лад». Однако важно принимать его именно в то время, когда в новом месте наступает ночь.

Кроме того, хорошо работает светотерапия: «Утренний очень яркий свет может дать сигнал, что начался день, и активировать процессы бодрствования на новом месте». Существуют специальные портативные гаджеты для светотерапии, но подойдет и просто утренняя прогулка при ярком солнечном свете.

Как вести себя в первые дни после перелета?

Врач-сомнолог советует: «Не перегружайте себя сразу после прилета. Лучше устроить себе легкий день — не пробовать все подряд из местной кухни, не лежать весь день на раскаленном пляже или устраивать марафоны по достопримечательностям». Если чувствуете сильную усталость — допустимо короткое восстановление днем, но не более 30–40 минут сна.

Вечером — можно принять мелатонин и попробовать уснуть по местному времени: «Но если не получается уснуть, не надо лежать в постели и мучиться. Лучше заняться чем-то расслабляющим — почитать книгу или посмотреть телевизор, а окончательно лечь спать тогда, когда реально захочется. А вот вставать утром — строго по местному времени».

Что делать, если сон не налаживается?

Иногда после перелета проблемы со сном затягиваются. Александр Пальман отмечает, что у некоторых людей, склонных к нарушениям сна, джетлаг может плавно перетечь в затяжную бессонницу: «Если проблемы со сном сохраняются — стоит ограничить время, проведенное в постели. В постели только спят, а не лежать там в ожидании наступления сна».

Врач подчеркивает: «Если вы не можете уснуть более 15-20 минут — вставайте и уходите из спальни. Постель — только для сна. Да, в эту ночь вы не выспитесь, зато следующим вечером уснуть будет гораздо проще».